Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
19. September 2023 (Aktualisiert: 21. September 2023)
Grünes Blattgemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die meisten Menschen wissen, dass sie es essen sollten, aber einige Dinge können es schwer machen.
Manche Menschen mögen kein grünes Gemüse und andere vergessen, es zu essen. Was auch immer Sie an der Aufnahme von grünem Gemüse herausfordert, hoffen wir, dass wir Ihnen helfen können, neue Möglichkeiten zu finden, es zu genießen...
Oder vielleicht einfach nur runterzubekommen.
Erinnern Sie sich an die Zeit, als Peter Parker mit einem Rückwärtssalto von seinem Fahrrad über ein Auto sprang und sagte: „Trainieren, ausreichend Ruhe, grünes Gemüse essen?“
Nun, er hatte vielleicht Recht, besonders mit dem Kommentar zu grünem Gemüse. Es verleiht Ihnen vielleicht nicht die gleiche sportliche Fähigkeit wie ein Biss von einer radioaktiven Spinne, aber es kann dennoch viel Gutes bewirken.
Empfehlungen von Gesundheitsbehörden in verschiedenen Ländern variieren hinsichtlich des Obst- und Gemüsekonsums, aber sie haben eine Gemeinsamkeit. Sie empfehlen MEHR als das, was der durchschnittliche Amerikaner bekommt.
Das USDA hat festgestellt, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 0,9 Tassen Obst und 1,4 Tassen Gemüse bekommt. Das mag nach einer ziemlich guten Menge klingen, bis Sie erfahren, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse empfehlen. Sie fanden auch heraus, dass Menschen im Alter von 19-30 Jahren nur 0,5 Tassen dunkles grünes Gemüse pro Woche essen, anstatt der empfohlenen 2-2,5 Tassen.
Das ist bei weitem nicht genug... Was ist hier los?
Es kostet weniger als 3,00 US-Dollar pro Tag, um den Gesamtbedarf an Gemüse zu decken. Für unsere privilegierteren Leser ist der Preis wahrscheinlich nicht der Grund.
Frisches Gemüse ist wichtig! Durch die starke Verarbeitung von Lebensmitteln zur Herstellung dieser Nahrungsergänzungsmittel werden sie ihrer vielen Vorteile beraubt. Vitamine verfallen, Ballaststoffe gehen verloren und natürlich machen sie nicht satt.
Es gibt jedoch einen weiteren Grund, warum Sie nicht einfach ein paar Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und auf das Gemüse verzichten können.
Etwas, das Menschen oft übersehen, ist, dass Obst und Gemüse eine Vielzahl von Phytochemikalien enthalten. Phytochemikalien, die wörtlich „Pflanzenchemikalien“ sind, sind nicht essentielle Nährstoffe, die uns helfen, gesund zu bleiben.
Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell und ein Mangel kann zu Krankheit oder Tod führen. Kein Wunder, dass Menschen sich stark darauf konzentrieren.
Das Gleiche gilt nicht für Phytochemikalien, aber sie helfen, Krankheiten abzuwehren und Ihre Gesundheit zu schützen!
Es gibt weit über 5000 Phytochemikalien, daher ist es sinnlos, spezifische Mengen von jedem anzustreben. Harvard Health und andere Quellen sagen, dass die Lösung darin besteht, sich stattdessen auf das „Essen eines Regenbogens" zu konzentrieren. Diese Methode funktioniert, weil Phytochemikalien oft für das Aussehen von Pflanzen verantwortlich sind. Vielfalt ist König!
Was ist also das Besondere an grünem Gemüse? Ihr Regenbogen wäre nicht komplett ohne ein dunkles und sattes Grün in der Mitte. Aus den Zahlen, die das USDA berichtet, scheint es, dass viele Amerikaner überhaupt kein grünes Gemüse essen.
Also ist meine Mission, das größte Problem anzugehen, das verhindert, dass der „Lebensmittelregenbogen“ der Menschen vollständig ist.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind ziemlich wählerisch, wenn es darum geht, was als „dunkles grünes Gemüse“ zählt, und das aus gutem Grund.
Während Eisbergsalat, grüne Paprika, Gurken und anderes grünes Gemüse gesund sind, haben sie nicht genug ähnliche Nährstoffprofile wie dunkles Blattgemüse, um in derselben Gruppe für empfohlene Mengen zu gelten.
Wenn wir von dunkelgrünem Gemüse sprechen, meinen wir normalerweise eines der folgenden:
Wer nicht plant, plant, zu scheitern.
Okay, vielleicht ist das ein bisschen übertrieben... Aber wenn Sie vergessen, Ihr grünes Gemüse zu essen, könnte Ihnen ein Plan wirklich helfen.
Wissen Sie, wie viel Sie essen möchten und wann, und schreiben Sie es auf. Wenn Sie wissen, was Sie essen werden, wird Ihr Einkauf einfacher. Außerdem müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie Lebensmittel wegwerfen, weil Sie bereits geplant haben, wie viel Sie essen werden. Wenn Sie es richtig machen, haben Sie am Ende der Woche kein grünes Gemüse mehr übrig!
Ein Mahlzeitplanungstool wie Prospre kann Ihnen dabei helfen, einen Plan zu erstellen, der voller grüner Gemüse ist. Es bietet auch eine automatische Einkaufsliste, um alles einfach zu halten.
Das Kochen von grünem Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, es in größeren Mengen zu konsumieren! Das Kauen all dieser rohen grünen Gemüse kann auf das Kiefergelenk erschöpfend sein, und manchmal haben Sie einfach nicht die Zeit dafür.
Spinat reduziert sich beim Kochen auf nur ein Sechstel seiner Größe und ist somit eine einfache grüne Gemüsebombe, die Sie schnell essen können.
Roher Spinat enthält viel Oxalat, das bei übermäßigem Verzehr zu Nierensteinen führen kann. Da das Kochen von Spinat den Oxalatgehalt drastisch reduziert, gibt es das Argument, dass Spinat gekocht besser verzehrt werden sollte.
Die Zubereitungsmethoden verändern den Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel, daher können verschiedene Zubereitungen derselben Lebensmittel sicherstellen, dass Sie von allem profitieren, was es zu bieten hat. Das Kochen verändert auch den Geschmack und das Gesamterlebnis des Essens.
Vielleicht finden Sie heraus, dass Ihnen Ihr Gemüse gekocht viel besser schmeckt!
Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, etwas mehr Obst in Ihre Ernährung einzubauen, aber sie können auch eine Gelegenheit sein, mehr Gemüse hinzuzufügen. Das Hinzufügen von Grünzeug zu Ihren Smoothies und Shakes entfernt vollständig Geschmack und Textur, ist aber genauso gut wie das Essen allein.
Das Mixen von Grünzeug in Ihren Smoothie ist ein ausgezeichneter Trick, wenn Sie kein Fan von Grünzeug sind. Aber auch Grünliebhaber sollten beim nächsten selbstgemachten Smoothie eine kleine Menge hinzufügen. Wenn Sie genug Grünzeug hinzufügen, kann es positiv zum Geschmack beitragen! Es geht um Vorlieben.
Einige Menschen sind besorgt darüber, wie sättigend Smoothies sind (wie satt sie Sie nach dem Trinken machen) für die Anzahl der enthaltenen Kalorien. Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, finden Sie viele grüne Smoothies ohne Obst, die kaum Kalorien enthalten!
Werfen Sie sie auf eine selbstgemachte Pizza oder schleichen Sie Grünzeug in Ihre Lasagnesauce. Die meisten im Ofen gekochten Gerichte schmecken köstlich, wenn man etwas extra grünes Blattgemüse hinzufügt. Sie passen besonders gut zu Gerichten, die auf Tomatensauce basieren.
Dafür benötigen Sie etwas Equipment. Wenn Sie einen Entsafter haben, der Grünzeug verarbeiten kann, nutzen Sie ihn wahrscheinlich bereits. Wenn nicht, sind sie nicht billig, aber ein günstiger Masticating-Entsafter würde die Arbeit erledigen.
Grüner Saft ist eine super praktische Möglichkeit, Ihr Grünzeug zu sich zu nehmen. Sie können ihn alleine trinken oder in andere frische Säfte oder Smoothies mischen.
Obwohl er alle Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse enthält, ist es wichtig zu beachten, dass Ihnen die Ballaststoffe fehlen werden. Wenn Sie früher Ihr Grünzeug gegessen und auf Saft umgestellt haben, sollten Sie Ihren Ballaststoffkonsum überprüfen, um sicherzustellen, dass er ausreichend ist!
Es kann auch ziemlich verschwenderisch sein, da die Ballaststoffe oft einfach kompostiert oder weggeworfen werden. Ich ermutige Sie, kreative Möglichkeiten zu finden, diese Ballaststoffe zu verwenden, indem Sie sie auf eine andere köstliche Weise verwenden, wie zum Beispiel diese Cracker.
Grünkohlschips sind eine köstliche Alternative zu normalen Kartoffelchips. Sie sind knusprig, geschmackvoll und kalorienarm. Das Schöne an Grünkohlschips ist, dass Sie so viel Gewürz hinzufügen können, wie Sie möchten, um den gewünschten Geschmack zu erhalten.
Natürlich ist Gewürz oft reich an Natrium, also seien Sie vorsichtig, nicht zu viel hinzuzufügen. Grünkohlschips helfen, Ihr Verlangen nach Salzigem zu stillen, während Sie sich an jede Diät halten und Ihr Grünzeug zu sich nehmen. Eine Win-Win-Situation!
Wenn Sie ein Ei-Liebhaber sind, ist das der perfekte Trick für Sie!
Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie man etwas Gemüse in Ihr Frühstück einbaut. Ich liebe Eier und das ist die Methode, die ich am häufigsten verwende. Grünzeug hat meine Omeletts aufgewertet.
Das Hinzufügen von Spinat oder Ihrem Lieblingsgrünzeug zu einem Omelett ist eine einfache Möglichkeit, eine nahrhafte, grüngefüllte Mahlzeit zu kreieren.
Sandwiches sind eine einfache, unterwegs verzehrbare Mahlzeit, mit der Sie Ihren Grünzeugkonsum erhöhen können.
Das Hinzufügen von Salat oder Spinat zu Ihrem Sandwich verleiht ihm einen frischen Geschmack, ohne aufdringlich zu sein. Meiner Meinung nach unterscheidet grünes Blattgemüse ein gutes Sandwich von einem großartigen!
Wir haben jedoch alle unterschiedliche Geschmäcker. Wenn Sie überhaupt kein Grünzeug mögen, können Sie den Geschmack mit Fleisch, Saucen und anderen Gemüsesorten überdecken.
Salate müssen nicht langweilig sein. Haben Sie keine Angst vor Salatdressings oder knusprigen Toppings. Wenn Sie einen Salat köstlich machen, wird es Ihnen nichts ausmachen, dass er nicht kalorienfrei ist.
Sie können ziemlich sättigend sein und eine Mahlzeit für sich allein sein. Es gibt einen Kompromiss zwischen der Verwendung köstlicher Zutaten oder einem kalorienarmen Salat. Sie können höherkalorische Toppings in der gewünschten Menge verwenden, um das richtige Gleichgewicht für Sie zu finden.
Ich verwende gerne reichlich Walnüsse, Kürbiskerne und getrocknete Cranberries. Das ergibt einen ziemlich kalorienreichen Salat, aber ich genieße ihn so sehr und finde ihn ein sehr zufriedenstellendes Mittagessen! Etwas, das ich erwähnen möchte, ist, dass Nüsse, Samen und getrocknete Früchte alle sehr hochwertige Lebensmittelquellen sind. Kalorien sind nicht alles!
Um einen leckeren Salat zuzubereiten, fügen Sie einfach Dinge hinzu, die Sie lieben. Jedes grüne Blattgemüse kann als Basis dienen. Dann können Sie eine Proteinquelle wie Hühnchen oder einige Eier, Ihr Lieblingsgemüse, andere Toppings, die Ihnen gefallen, und etwas Dressing hinzufügen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
