Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
19. September 2023
Wie jeder wissen sollte, sind Früchte ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Phytochemikalien gefüllt sind, die Ihr Körper benötigt. Für Menschen, die jedoch die Menge an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung begrenzen möchten (ob für eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät), können Früchte schnell über Ihr persönliches Kohlenhydratlimit für den Tag hinausgehen. Wussten Sie zum Beispiel, dass eine mittelgroße Banane 27g Kohlenhydrate (mit 24g Netto-Kohlenhydraten) enthalten kann? Offensichtlich sind sie keine gute Option, wenn es darum geht, Kohlenhydrate zu begrenzen. Hier kommen die Artikel auf dieser Liste ins Spiel, denn diese Früchte enthalten relativ wenige Kohlenhydrate pro Portion.
Portionsgröße: 1 Tasse (177g)
Kohlenhydrate pro Portion: 14,4g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 12,9g
Also ist Cantaloupe eigentlich eher eine kalorienarme Option als nur eine kohlenhydratarme, da 87% seiner Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, aber eine Tasse Cantaloupe liefert viel Volumen für knapp unter 13g Netto-Kohlenhydrate. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, das Makuladegeneration in den Augen vorbeugen kann. Cantaloupe sollte am besten alleine gegessen werden, kann aber auch eine großartige Ergänzung zu einem Smoothie oder einem Obstsalat sein.
Portionsgröße: 1 Tasse (144g)
Kohlenhydrate pro Portion: 13,8g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 6,2g
Brombeeren sind ziemlich kohlenhydratarm, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass sie mehr Ballaststoffe als Zucker enthalten. Sie sind auch voller Antioxidantien, wie viele dunkel gefärbte Früchte und Gemüse. Und sie sind eine gute Quelle für die Vitamine A und K. Eine großartige Möglichkeit, Brombeeren zu essen, ist auf einem Joghurt-Parfait: Einfach etwas griechischen Joghurt mit einer Mischung aus Beeren und etwas Kellogg's Bran Buds für ein leckeres und nahrhaftes Frühstück belegen.
Portionsgröße: 1 Tasse (123g)
Kohlenhydrate pro Portion: 14,7g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 6,7g
Himbeeren sind eine weitere Beere mit niedrigem Netto-Kohlenhydratgehalt und enthalten pro Portion volle 8g Ballaststoffe. Das macht sie zu einer sehr sättigenden Option. Himbeeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan. Sie können sie alleine snacken, sie Ihrem morgendlichen Haferbrei hinzufügen oder sie in einem Spinatsalat essen.
Portionsgröße: 1 Tasse (154g)
Kohlenhydrate pro Portion: 11,6g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 11g
Wassermelone ist eine der kalorienärmsten Früchte überhaupt, mit nur 46 Kalorien in einer Tasse. Obwohl über 80% ihrer Kalorien aus (natürlichem) Zucker stammen, können Sie dennoch eine große Portion essen, ohne viele Kohlenhydrate oder Kalorien zu sich zu nehmen. Wassermelonen sind auch eines der hydratisierendsten Lebensmittel überhaupt - sie bestehen zu über 90% aus Wasser! Kein Wunder, dass sie diesen Namen haben. Wassermelonen können alleine, in Obstsalaten oder gefroren und zu einem Smoothie püriert genossen werden.
Portionsgröße: 1 Tasse (150g)
Kohlenhydrate pro Portion: 12,8g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 2,7g
Avocados sind eine der umstrittensten Optionen auf dieser Liste (obwohl die Frucht kein Unbekannter in der Kontroverse ist). Sollten sie wirklich als Frucht zählen? Nun, sie haben einen Samen und werden sogar zu Eiscreme verarbeitet, also haben sie sicherlich eine Berechtigung. Avocados sind sehr arm an Netto-Kohlenhydraten und erhalten über 75% ihrer Kalorien aus Fett. Der größte Teil dieses Fettes stammt aus einfach ungesättigten Fettsäuren (oder MUFAs), die gesünder sind als gesättigte Fette. Avocados sind auch voller Nährstoffe, einschließlich Vitamin K, Vitamin E, Kalium und Niacin. Sie passen hervorragend gewürfelt in Salate, auf Sandwiches oder Wraps und ja, sogar auf das oft kritisierte Avocado-Toast.
Portionsgröße: 1 Tasse (154g)
Kohlenhydrate pro Portion: 14,7g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 12,4g
Pfirsiche sind eine der weniger kohlenhydratarmen Optionen auf dieser Liste, aber wenn Sie nach süßem, saftigem Obst suchen, ist ein Pfirsich eine der kohlenhydratärmeren Optionen. Ein mittelgroßer Pfirsich enthält auch 285 mg Kalium. Es gibt wirklich keine bessere Möglichkeit, einen Pfirsich zu essen, als einfach einen reifen und saftigen Pfirsich alleine zu genießen.
Portionsgröße: 8 Oliven (21,6g)
Kohlenhydrate pro Portion: 0,8g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 0,1g
Okay, Oliven sind nicht unbedingt das, woran man bei Früchten denkt, aber sie sind - zumindest botanisch gesehen - eine Frucht. Und im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten auf dieser Liste sind Oliven nicht nur kohlenhydratarm "für eine Frucht", sondern einfach kohlenhydratarm - Punkt. Mit nur 0,1g Netto-Kohlenhydraten in 8 Oliven sind sie kohlenhydratarm genug, um sie auch bei einer strengen Keto-Diät zu essen. Oliven enthalten viel einfach ungesättigte Fette, weshalb Olivenöl ein gesünderes Öl zum Kochen für die Herzgesundheit ist. Achten Sie jedoch auf den Natriumgehalt von Oliven - obwohl Oliven selbst nicht viel enthalten, werden sie fast immer vor dem Verzehr eingelegt, was sie zu einem salzigen Snack macht. Oliven können alleine genossen werden, in mediterranen Salaten oder sogar in Brot gebacken werden!
Portionsgröße: 1 Tasse (122g)
Kohlenhydrate pro Portion: 5,5g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 3,3g
Rhabarber ist das Gegenteil von Oliven in dem Sinne, dass er botanisch gesehen keine Frucht ist, aber in der Küche als Frucht verwendet wird. Es ist jedoch einer der kohlenhydratärmsten Einträge auf dieser Liste. Eine Portion Rhabarber enthält auch 105 mg Calcium und 321 mg Kalium. Rhabarber ist sehr sauer, aber wenn Sie das mögen, können Sie ihn alleine essen. Die meisten Rezepte mit Rhabarber erfordern viel Zucker, um die Säure zu neutralisieren, was den Zweck des Verzehrs als kohlenhydratarme Frucht zunichte macht. Sie könnten ihn jedoch in einer Chutney mit reduziertem Zucker verwenden, um eine saure Sauce mit nicht zu vielen Kohlenhydraten zu erhalten.
