Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
19. September 2023 (Aktualisiert: 21. September 2023)
Wenn Sie sich zum ersten Mal mit makrobasierten Ernährung beschäftigen, kann es schwierig sein, die Zahlen genau richtig zu bekommen. Sie können unerwartete Probleme und Hindernisse haben, für die Sie nicht geplant haben. Es ist eine gute Idee, eine Liste von einzelnen Makro-Lebensmitteln zur Hand zu haben, damit Sie Ihre Zahlen in Ordnung bringen und Ihre Makros dort platzieren können, wo sie sein sollten. Erfahren Sie mehr darüber, welche einzelnen Makro-Lebensmittel Ihnen helfen können, Ihre Makro-Ziele am Ende eines jeden Tages schnell zu erreichen.
Ein einzelnes Makro-Lebensmittel ist einfach ein Lebensmittel, dessen Makronährstoffverteilung stark zugunsten eines Makros gegenüber den anderen 2 liegt.
Zum Beispiel haben Erdnüsse einen sehr hohen Fettgehalt in Kombination mit einer geringeren Menge an Kohlenhydraten und Protein. Über 70% der Kalorien in einer Erdnuss stammen aus Fett, was sie zu einem besonders nützlichen Lebensmittel macht, um Ihren Fettverbrauch zu steuern, ohne Ihre Kohlenhydrat- oder Proteingesamtmenge zu beeinträchtigen. Das ist die ganze Idee von einzelnen Makro-Lebensmitteln. Es ist einfach nur Essen, das Sie verwenden können, um Ihren Verzehr eines Makros zu erhöhen, das im Vergleich zu den anderen zurückbleibt, während Sie im Laufe des Tages essen.
Sie haben vielleicht den Begriff "makrofreundlich" in Bezug auf Rezepte gehört. Auch wenn es sich so anhört, als gäbe es "gute Makros" und "schlechte Makros", bedeutet dies in der Regel nur, dass es sich um ein Rezept mit reduzierten Kohlenhydraten, reduziertem Fett oder erhöhtem Proteingehalt handelt. Der Grund, warum dies als "makrofreundlich" bezeichnet wird, ist, dass es ziemlich einfach ist, festzustellen, dass Sie zu viele Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen oder zu wenig Protein zu sich nehmen. Wenn dies nicht auf Sie zutrifft, haben Sie am Ende des Tages erheblich weniger Schwierigkeiten, Ihre Makros einzustellen.
Die Erfüllung der Protein-Makros ist oft eine Herausforderung für Menschen mit traditionellen Essgewohnheiten. Wenn Sie Ihre Ernährung auf makrobasiertes Essen umstellen, sollten Sie in Betracht ziehen, einige proteinreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeitenplanung aufzunehmen, die Sie am Ende des Tages hinzufügen können, wenn Ihre Zahlen nicht stimmen.
Wählen Sie mageres Fleisch von Truthahn oder Huhn. Wenn Sie jegliche verbleibende Haut und Fett entfernen und nur mit Kräutern und Gewürzen braten, können Sie diese Optionen zu Hause für einen geringeren Preis, höheren Proteingehalt und weniger als ein Gramm Fett pro Portion zubereiten.
Gerührtes Eiweiß enthält vier Gramm Protein pro Portion. Seien Sie jedoch vorsichtig, wie Sie die Eier zubereiten, da Öle und andere Fette zu Ihren anderen Makro-Kategorien beitragen können. Einige Menschen kochen Eier hart, um schnell etwas zu essen. Anstatt das ganze Ei zu essen, essen Sie nur das Eiweiß und verwenden Sie das Eigelb für Saucen, schnellen Fettverbrauch oder andere diätetische Zwecke.
Reines Molkenproteinpulver ist eine schnelle Möglichkeit, Ihre Makros zu korrigieren, wenn Sie es eilig haben oder bereits gegessen haben. Sie können Proteinpulver in fast alles mischen, aber wählen Sie Wasser, um es schnell zu trinken und Ihre Zahlen in Ordnung zu bringen, ohne andere Kategorien durcheinander zu bringen. Dies ist eine ausgezeichnete Lösung für den späten Abend, wenn alle Mahlzeiten eingenommen wurden, aber Sie immer noch nicht die richtige Menge erreicht haben.
Tofu ist ein großartiges einzelnes Makro-Lebensmittel, nicht nur für Veganer! Tofu kann ein großartiger Snack für sich allein sein, zubereitet in einer Pfanne oder einem Heißluftfritteuse. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Marinade finden, die für Sie funktioniert. Beachten Sie, dass Ihre Marinade nicht zu viel Fett oder Kohlenhydrate enthalten darf, um Tofu als einzelnes Makro-Lebensmittel zu behalten.
Fett ist oft Bestandteil anderer Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages konsumieren. Daher wird es wahrscheinlich kein Problem sein, Ihre Makro-Ziele für Fett zu erreichen. Die gute Nachricht über Fette ist, dass es einfach zu korrigieren ist, wenn Sie Ihre Zählung verpassen. Fette lassen sich oft leicht erhalten, indem Sie nur eine kleine Portion von etwas nehmen, das wenig Vorbereitung erfordert. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Wahl nicht auch Protein und Kohlenhydrate enthält, um Ihre anderen Zahlen zu verzerren.
Nüsse enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Protein, also sparen Sie diese, wenn Sie etwas unter Ihrem Zielwert liegen. Fett ist jedoch das dominierende Makro und kann Sie schnell zu Ihrer richtigen Zahl bringen. Eine Unze Pekannüsse enthält mehr als 20 Gramm Fett und nur vier Gramm Kohlenhydrate mit zwei Gramm Protein.
Wie die meisten von Ihnen wahrscheinlich wissen, sind Butter und Öle so gut wie reines Fett. Und obwohl sie vielleicht nicht etwas sind, das Sie alleine essen möchten, ist das Hinzufügen von etwas zusätzlichem Öl zu einer Mahlzeit eine einfache Möglichkeit, etwas zusätzliches Fett (und Geschmack!) zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, wenn Ihnen das Fett-Makro fehlt.
Avocados gehören zu den wenigen Früchten oder Gemüsen, bei denen die meisten Kalorien aus Fett stammen. Obwohl sie einige Kohlenhydrate enthalten, stammen über 75% der Kalorien aus Fett. 1 Tasse gewürfelte Avocados enthält 10 Gramm Fett, nur 6 g Kohlenhydrate und 1 g Protein.
Ähnlich wie bei Fett ist es in der Regel kein Problem, das Ziel für Kohlenhydrat-Makros zu erreichen. Die Kontrolle des Kohlenhydratverzehrs ist wahrscheinlicher eine der ersten Hürden, auf die Sie stoßen, wenn Sie Ihre makrobasierte Reise beginnen. Denken Sie daran, dass komplexe Kohlenhydrate mit anderen Mineralien und Nährstoffen eine bessere Wahl für eine fortgeschrittene Ernährung sind, obwohl Kohlenhydrate letztendlich zu Zucker abgebaut werden.
Äpfel halten Ärzte seit jeher fern und können Ihnen auch helfen, Ihre Kohlenhydratzahl zu erreichen, mit 25 Gramm Kohlenhydraten. Diese Frucht enthält kein Protein und kein Fett, und Sie können sie unterwegs ohne Mahlzeitenplanung essen, daher ist sie eine schnelle und unkomplizierte Lösung.
Die über 20 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Süßkartoffeln helfen Ihnen, Ihre Makros in einer einzigen Portion zu erreichen. Ein geringer Fettgehalt und nur wenige Gramm Protein machen diese Wahl zu einer großartigen Ergänzung.
Das Vorhalten einer Tüte Pflaumen kann nicht nur dazu beitragen, Ihre Makros zu erreichen. Dank des hohen Ballaststoffgehalts und des Fehlens von Fett und Protein helfen Ihnen diese schnellen Snacks, die in wiederverschließbaren Beuteln erhältlich sind, dabei, regelmäßig zu bleiben und Ihre Kohlenhydrat-Makros zu erreichen. Eine Handvoll getrockneter Pflaumen enthält über 35 Gramm Kohlenhydrate.
Denken Sie daran, dass es mit zunehmender Vertrautheit mit der makrobasierten Mahlzeitenplanung immer einfacher wird, Ihre Makros jedes Mal zu erreichen. Bis dahin sind hilfreiche Listen von einzelnen Makro-Lebensmitteln und Makro-Tipps und -Tricks wertvolle Ressourcen, die Sie in der Nähe aufbewahren sollten. Für weitere Unterstützung laden Sie die makrobasierte Mahlzeitenplanungs-App Prospre herunter, um Ihre Makros während des Tages im Blick zu behalten.
