Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
18. September 2023
In den letzten Jahren wurde die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern betont. Diese Fettsäuren helfen bekanntermaßen dem Herzen, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu schlagen und verringern so die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten. Sie können auch den Blutdruck senken, Entzündungen lindern und die Funktion der Blutgefäße verbessern. Fettreiche Fische sind einige der besten Nahrungsquellen für diese Omega-3-Fettsäuren, und da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Omega-3-Fettsäuren natürlicherweise zu produzieren, sind sie eine wichtige Quelle für dieses Nährstoff. Wenn Sie mehr fettreichen Fisch in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, finden Sie hier eine Liste von acht der gesündesten fettreichen Fische und ihren Fettgehalt.
Fett pro 100g: 16,6g
Atlantischer Hering ist vor allem in Skandinavien und anderen Teilen Nordeuropas beliebt. Er wird oft in Essig eingelegt, kann aber auch in Sahne oder Wein eingelegt werden. Sie sind relativ kleine Fische, so dass sie leicht auf ein Sandwich passen und eine gute Alternative zu Thunfisch sind. Einige Leute servieren sie auch mit Sauerrahm, Kartoffeln oder hart gekochten Eiern.
Fett pro 100g: 11,9g
Makrele ist ein relativ kleiner (maximal zehn Pfund) Fisch mit kräftigem Geschmack. Diese Fische können bis zu 20 Jahre in freier Wildbahn leben und werden oft im Atlantik gefangen. Probieren Sie sie gegrillt und mit Salz, Zitrone und Olivenöl serviert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Atlantische Makrele signifikant mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Quecksilber als Königsfisch (Königsmakrele) enthält.
Fett pro 100g: 9,7g
Sardellen sind eine beliebte Pizza-Zutat, aber viele Menschen werden von ihrem Geruch und ihrer Salzigkeit abgeschreckt. In gewisser Weise sind sie die ursprüngliche umstrittene Pizza-Zutat, bevor Ananas ihren Platz einnahm. Sie können jedoch köstlich sein, wenn sie richtig verwendet werden. Tatsächlich sind Sardellen so voll mit reichem Umami (herzhaftem) Geschmack, dass viele Köche sie als den Speck des Meeres bezeichnen - wie Speck machen sie jedes Gericht, zu dem sie hinzugefügt werden, besser schmecken.
In Italien werden Sardellen häufig zu Pastasaucen hinzugefügt (sie lösen sich in einer Sauce auf), um ihr mehr Geschmackstiefe zu verleihen. In Spanien werden sie häufig (mit Haut) in Essig und Öl mariniert und mit Bier und Brot gegessen. Wie auch immer Sie mit ihnen kochen, sie werden Ihrem Gericht einen Schub an Omega-3 geben. Beim Kauf von Dosenware sollten Sie nach Sorten mit weniger Natriumgehalt suchen, um gesundheitsbewusster zu sein.
Fett pro 100g: 7,9g
Bekannt für ihr dichtes Fleisch und milden Geschmack, sind Schwertfische ausgezeichnete Grillfische. Ihre Ernährung besteht hauptsächlich aus kleineren Fischen, daher enthalten sie höhere Quecksilberwerte als Lachs und sollten von schwangeren oder stillenden Frauen sowie von Säuglingen vermieden werden. Schwertfische sind auch eine wunderbare Quelle für Selen, einen Nährstoff, der für seine herzgesundheitlichen und krebsbekämpfenden Vorteile bekannt ist. Da Schwertfische kalorien- und fettarm sind, können Sie sie ohne Schuldgefühle konsumieren.
Fett pro 100g: 6,6g
Eine der beliebtesten Süßwasserfischarten zum Essen sind Forellen, die von Freizeitfischern überall geschätzt werden. Forellen eignen sich ideal zum Braten, Grillen, Braten oder Räuchern. Forellen können frisch gefangen oder tiefgefroren in Lebensmittelgeschäften gekauft werden, und ihr niedriger Quecksilbergehalt und hoher DHA- und EPA-Gehalt stellen sicher, dass sie von schwangeren und stillenden Frauen sicher konsumiert werden können. Wie Albacore sollten Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche Forellen konsumieren.
Fett pro 100g: 4,4g
Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie Ihren Verzehr von fettem Fisch zu einem relativ günstigen Preis erhöhen möchten, ist gezüchteter Lachs eine gute Wahl. Gezüchteter Lachs, wie der Name schon sagt, wird auf Farmen gezüchtet und obwohl er günstiger ist, enthält er weniger Quecksilber und weniger Toxine als frischer Lachs.
Wildlachs hingegen enthält etwas weniger Fett als seine gezüchteten Artgenossen. Sie sind immer noch eine ausgezeichnete Quelle für Fettsäuren und eine gute Wahl für stillende und schwangere Frauen, da sie relativ niedrige Quecksilberwerte aufweisen. Wenn Sie wilden Lachs fangen möchten, stellen Sie einfach sicher, dass der Fluss oder See, aus dem Sie ihn beziehen, sauber ist.
Lachs kann auf viele Arten zubereitet werden, wie Sie wahrscheinlich wissen. Einige leckere Optionen sind geräucherter Lachs mit Frischkäse oder Eiern, pochierter Lachs mit Zitrone und Dill und schwarzer Lachs mit Ihrer Wahl an Beilage. Haben Sie auch keine Angst vor Dosenlachs - er kann in einigen Gerichten wunderbar funktionieren, wie zum Beispiel in einer Frittata!
Fett pro 100g: 1g
Albacore-Thunfisch ist ein fettreicher Fisch, den sich praktisch jeder leisten kann. Aktuelle Forschungen legen nahe, einmal oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu konsumieren, und eine einzelne Portion Albacore entspricht etwa 100 Gramm gekocht. Sie können sogar Dosen-Thunfisch in einem Salat oder auf einem Sandwich konsumieren, wenn Sie eine schnelle und wirtschaftliche Mahlzeit benötigen. Im Vergleich zu normalem Thunfisch enthält Albacore mehr als dreimal so viele Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie frischen Albacore konsumieren möchten, enthält der Bauch mehr Fett als andere Teile des Fisches. Da Thunfisch in der Nahrungskette weit oben steht, kann er erhebliche Mengen an bioakkumulativen Toxinen wie Quecksilber enthalten. Für Dosen-Thunfisch ist Quecksilber jedoch normalerweise kein Problem.
Fett pro 100g: 0,8g
Oft als Zander bezeichnet, ist der Alaskaseelachs ein beliebter Fisch, der in den Vereinigten Staaten häufig zur Herstellung von Fischstäbchen verwendet wird. Als einer der am häufigsten gefangenen Fische zeichnet er sich durch seinen milden Geschmack aus, der es ermöglicht, ihn künstlich zu aromatisieren, z. B. als Imitation von Krabben oder Garnelen. Er ist arm an Toxinen und Quecksilber, und da er so häufig gefischt wird, erlaubt die Regierung nur kommerziellen Fischern, eine bestimmte Anzahl zu fangen.
Wenn Sie mehr fettreichen Fisch in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, kann Ihnen unsere Meal-Planning-App dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Die App hilft Ihnen bei der Erstellung gesunder personalisierter Mahlzeitenpläne und automatischer Einkaufslisten. Sie kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien und Nährstoffe zu verfolgen und Ihre Gewichtsabnahmeziele (oder andere Ziele) zu verfolgen.
