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FREI
23. November 2023
Nährstoffdichte ist das Verhältnis von nährstoffreichen Zutaten zum Energiegehalt eines Lebensmittels für die verzehrte Menge. Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte gelten als gesünder, und mithilfe von Nährstoffdichte-Werten können Lebensmittel bewertet und analysiert werden. Viele Lebensmittel, insbesondere Snacks, enthalten viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Bei Fleisch sind viele Sorten auch reich an gesättigten Fettsäuren, von denen viele Menschen zu viel essen. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr gesunde Proteine zu konsumieren, können die folgenden neun nährstoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung eingebaut werden.
Lachs, ein fetter Fisch, ist äußerst reich an Omega-3-Fettsäuren sowie an Protein, Mineralstoffen und Vitaminen. Alle diese Nährstoffe sind essentiell (jede Zelle in Ihrem Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren) und können sich positiv auf Ihre Augen, Ihr Gehirn, Ihre Blutgefäße, Ihr Immunsystem, Ihre Lungen und Ihr Herz auswirken. Eine 100-Gramm-Portion Atlantiklachs enthält fast 25,4 Gramm hochwertiges Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, B-Vitamine und Selen. Da es pro Portion so viel Protein enthält, kann es Ihnen helfen, sich mit nur wenigen Kalorien satt zu fühlen.
Eier sind eine der besten Proteinquellen und enthalten verschiedene gesunde Fette. Sie haben relativ wenige Kalorien und viel Protein, sodass sie Ihnen helfen können, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen. Einige Studien zeigen sogar, dass das Essen von Eiern zum Frühstück beim Abnehmen helfen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Großteil der Nährstoffe eines Eies, wie Lutein, Cholin und Antioxidantien, im Eigelb enthalten ist. Das Eigelb enthält auch viel Cholesterin, aber es sei denn, Sie essen sehr viele Eier, ist dies in der Regel kein Problem. Eier sind so reich an Nährstoffen, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Sie sind auch günstig und einfach zuzubereiten.
Obwohl Leber einen schlechten Ruf hat und eine etwas umstrittene Proteinquelle ist, ist sie dennoch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Leber hat auch die Fähigkeit, Ihrem Körper wichtige Nährstoffe zu speichern. Eine Portion Leber von 100 Gramm enthält eine beträchtliche Menge an Vitaminen B12, B5, B6, B2, Folsäure und Niacin sowie Vitamin A, Eisen, Kupfer und Zink. Sie ist auch eine hochwertige Quelle für tierisches Protein. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, einmal pro Woche Leber zu essen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Griechischer Joghurt ist eine der leckersten und günstigsten Proteinquellen. Er enthält auch die Vitamine A und B12 sowie eine signifikante Menge an Kalzium, Zink und Selen. Eine durchschnittliche Portion griechischen Joghurts enthält etwa 12 g Protein (viele Marken enthalten mehr), sodass Sie sich nach dem Verzehr keine Sorgen machen müssen, sich satt zu fühlen. Obwohl es fettarme Versionen von griechischem Joghurt gibt, enthalten sie in der Regel weniger Nährstoffe als die Vollfett-Version.
Ähnlich wie griechischer Joghurt ist Hüttenkäse reich an Protein, Phosphor, Kalzium und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 35 g Protein, was angesichts der vergleichsweise geringen Kalorienzahl für ein Milchprodukt extrem hoch ist. Hüttenkäse ist auch eine wunderbare Ergänzung zu praktisch jeder Ernährung, einschließlich vegetarischer und ketogener Diäten. Obwohl viele Menschen den Geschmack von Hüttenkäse allein nicht mögen, kann er auch in eine Vielfalt von Gerichten gemischt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen oder den Fettgehalt zu reduzieren.
Ähnlich wie Lachs sind Meeresfrüchte wie Krabben, Garnelen, Jakobsmuscheln und Muscheln reich an Protein und sehr kalorienarm. Sie liefern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Beispiel enthält nur eine Portion Miesmuscheln fast 17 g Protein. Obwohl Meeresfrüchte nicht so günstig wie Lachs sind, können Sie Geld sparen, indem Sie gefrorene statt frische Meeresfrüchte kaufen, die in der Regel die gleiche Menge an Nährstoffen liefern. Stellen Sie nur sicher, dass die Meeresfrüchte aus nachhaltiger Quelle stammen.
Tofu ist in asiatischen Ländern und bei Vegetariern beliebt, aber viele wissen nicht, wie proteinreich er ist. Er wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt und ist in verschiedenen Festigkeitsstufen erhältlich. Er wird auch manchmal als Fleischersatz verwendet. Ernährungsphysiologisch hat er ein sehr ähnliches Aminosäureprofil wie Fleisch. Eine Portion Tofu von 100 Gramm enthält 120 Kalorien, 12 g Protein sowie verschiedene Aminosäuren, Eisen, Vitamine und Zink.
Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel gehören zu den bekanntesten proteinreichen Lebensmitteln. Sie sind nahrhafte Proteinquellen und enthalten auch Eisen, Vitamin B12 und Vitamin B6. Achten Sie jedoch darauf, magere Fleischsorten zu wählen (es gibt viele fettreichere Versionen).
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