Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. November 2023
Jeder der drei energieliefernden Makronährstoffe, Protein, Fett und Kohlenhydrate, erhält im Internet viel Aufmerksamkeit. Mit der zunehmenden Beliebtheit von Keto habe ich das Gefühl, dass ich jetzt mehr über Kohlenhydrate höre als je zuvor. Aber wenn Sie Ihre Makros zählen und dies aus dem Wunsch heraus geschieht, Muskeln aufzubauen, werden Sie wahrscheinlich viel mehr über Protein als über jeden anderen Makronährstoff hören.
Wenn Sie etwas recherchiert haben, haben Sie wahrscheinlich bereits einige Faustregeln für die Proteinaufnahme gehört. Vielleicht ist die beliebteste Faustregel 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Warten Sie... Ich habe nicht gesagt, dass dies die korrekteste ist. Die Behauptung, dass eine Faustregel die "korrekteste" ist, widerspricht dem gesamten Sinn einer Faustregel, da dies auf einen allgemeinen Mangel an Spezifität hinweist. Soweit ich gesehen habe, ist das Internet vielfältiger geworden in seinen Empfehlungen für die Proteinaufnahme. Dies liegt wahrscheinlich zum Teil an der schieren Menge an verfügbarem Inhalt. Aber es kann schwierig sein, Fakten von Fiktion zu trennen, um ein Proteinziel zu finden, dem Sie vertrauen können.
Wenn Menschen lernen, ihre Makros festzulegen, entwickeln sie in der Regel eine persönliche Formel, die sie für angemessen halten und die ihren Zielen entspricht. Dies beinhaltet oft die Entwicklung einer Faustregel, die Protein mit Pfund oder Kilogramm Körpergewicht in Beziehung setzt. Die genaue verwendete Zahl kann sich je nach Verzehr verschiedener Medien und Informationsquellen ändern, die mit ihren Zielen übereinstimmen. Die Qualität dieser Quellen kann variieren, und während die Menschen ihre Meinungen entwickeln, sind sie gerne bereit, sie lautstark zu verkünden. Stellen Sie sicher, dass Sie an die Quellen glauben, aus denen Sie Ihre Informationen beziehen. Schließlich geht es um Ihre Gesundheit!
Also, wie viel Protein ist ausreichend? Die erste Frage muss lauten "ausreichend wofür?" Protein ist für viele Dinge notwendig, aber vor allem ist es lebenswichtig. Die minimale Proteinmenge ist wahrscheinlich nicht der Grund, warum Sie diesen Artikel lesen, aber es ist gut zu wissen. Wir werden uns später im Artikel damit befassen und darüber diskutieren, worüber Sie sich höchstwahrscheinlich wundern, nämlich:
0,63-0,91 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) ist die Menge an Protein, die die International Society of Sports Nutrition (ISSN) den meisten trainierenden Personen empfiehlt, um Muskeln aufzubauen.
Das ist natürlich eine zu einfache Antwort, aber sie ist prägnant, und wenn Sie nur eine Zahl möchten, ist diese leicht zu akzeptieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die richtige Menge für jeden anders ist. Diese Empfehlung ist ein breiter Bereich und liegt normalerweise innerhalb der akzeptablen Verteilungsbereiche für Makronährstoffe, was bedeutet, dass es nicht zu verrückt sein kann. Es ist jedoch eine sehr komplexe Frage, das will ich nicht leugnen. Es gibt viele Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie zu einer Schlussfolgerung kommen.
Zunächst einmal hängt es von Ihren Prioritäten und davon ab, was Sie insgesamt mit Ihrer Ernährung erreichen möchten. Wenn Sie jemand sind, der nur sicherstellen möchte, dass Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung haben, um den Muskelaufbau während Ihres Krafttrainings zu unterstützen, kann Ihre Meinung darüber, wie viel Protein Sie benötigen, stark von der Meinung einer Person abweichen, die bereit ist, alle anderen Teile ihrer Ernährung für die Möglichkeit zu opfern, so viel Muskeln wie möglich aus ihrem Training herauszuholen. Es wird auch wahrscheinlich für eine Person, die versucht, Fett zu verlieren und sicherzustellen, dass sie während ihrer Diät die absolute Mindestmenge an Muskelmasse verliert, anders sein. Es kann leicht sein, einige der größeren Aspekte der Ernährung aus den Augen zu verlieren, wenn man sich stark auf Muskelwachstum oder -erhaltung konzentriert.
Obwohl ich Ihnen keine Menge an Protein nennen kann, die für Sie mit Sicherheit am optimalsten ist, kann ich Ihnen einige Ressourcen nennen, um Ihnen den Einstieg in Ihre eigene Entscheidung zu erleichtern. Eine häufige Personengruppe sind Personen, die Krafttraining betreiben und etwas Muskeln aufbauen möchten. Wir werden damit beginnen, uns einige der veröffentlichten Meinungen zu den Proteinanforderungen für die meisten trainierenden Personen anzusehen, die normalerweise in diese Kategorie fallen.
Die International Society of Sports Nutrition hat einen Artikel, der ihre Position zu Protein und Bewegung detailliert beschreibt. In diesem Artikel wird darauf hingewiesen, dass 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen sollten, um Muskelwachstum oder -erhaltung bei den meisten trainierenden Personen zu fördern. Sie unterscheiden jedoch zwischen Personen, die sich in einer Diät befinden, und solchen, die es nicht tun, da sie erwähnen, dass diese Empfehlung für diejenigen gilt, die "eine positive Muskelproteinbilanz aufrechterhalten". Ihr Körper benötigt Protein, um regelmäßige Reparaturen durchzuführen, aber eine positive Muskelproteinbilanz bedeutet, dass Sie über das Grundniveau hinaus Protein konsumiert haben und etwas davon zur Förderung des Wachstums neuer Muskelgewebe zur Verfügung steht.
Wenn Sie sich nicht in einer positiven Muskelproteinbilanz befinden, befinden Sie sich wahrscheinlich in einer "hypokalorischen" Phase. Dies ist eine andere Bezeichnung für Kaloriendefizit und bedeutet, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Kalorien unter das reduzieren, was für die Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich ist. Wenn Sie nicht viel über Energiebilanz wissen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Sie können aufholen, indem Sie unseren Blog darüber lesen, warum das Zählen von Makros Ihnen beim Abnehmen hilft und welche Fallstricke vermieden werden sollten. Für diese Empfehlung ist die ISSN so weit gegangen zu sagen, dass eine Person möglicherweise 2,3-3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 1,05-1,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht benötigt, um die Muskelretention zu maximieren.
Diese Bereiche sind wahrscheinlich breiter als Sie gehofft haben, und ich verstehe, dass Sie innerhalb des Bereichs keine falsche Wahl treffen möchten. Schließlich möchten die meisten Menschen eine bestimmte Zahl als ihr Proteinziel festlegen. Dies führt dazu, dass einige Menschen versuchen, so viel Protein wie möglich zu essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die ISSN keine Präferenz für das obere oder untere Ende des Bereichs angibt. Sie präsentieren Ihnen einfach das Wissen, das sie haben. Einige Personen betrachten den Bereich und stellen fest, dass es eine geringe Chance gibt, dass sie mehr Muskeln aufbauen könnten, wenn sie das obere Ende des Bereichs erreichen, da dies aufgrund der Forschung für einige Personen vorteilhaft zu sein scheint. Sie sind der Meinung, dass es besser ist, ein wenig zu überschreiten, als einige hart erkämpfte Gewinne auf dem Tisch zu lassen.
Neben dem theoretischen Potenzial der Proteinanforderungen sollten Sie auch berücksichtigen, wie viel vernünftig ist, sodass Sie genügend Protein zu sich nehmen und trotzdem Ihr Essen genießen können. Wie viel Protein ermöglicht es Ihnen, weiterhin eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen und genügend Platz für Obst und Gemüse zu lassen, die für Ihre Gesundheit so wichtig sind? Vielleicht können Sie, wenn Sie sich diese Bereiche ansehen, Ihre Bereitschaft in Betracht ziehen, Protein auf Kosten anderer wichtiger Bestandteile zu essen. Vielleicht können Sie den gesamten Bereich in die Praxis umsetzen und einfach versuchen, sich innerhalb der von der ISSN angegebenen Bereiche zu bewegen. Am Ende liegt es an Ihnen!
Also, zurück zu dieser minimalen Proteinmenge, auf die wir zuvor verwiesen haben. Natürlich können wir nicht zu lange ohne essentielle Nährstoffe auskommen, aber im Vergleich zu anderen Nährstoffen benötigen wir tatsächlich ziemlich viel Protein in Bezug auf die Mindestanforderung für das Überleben. Die minimale Menge entspricht etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ja, es gibt eine absolute Mindestmenge an Protein, die Sie konsumieren müssen, um am Leben zu bleiben. Selbst wenn Sie eine ausreichende Energiezufuhr haben, dh genügend Kalorien, damit Ihr Körper funktioniert, können ernsthafte Gesundheitsprobleme auftreten, wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen. Diese Art der Ernährung kann zu einer Erkrankung namens Kwashiorkor führen. Obwohl Ihnen das Wort vielleicht nicht vertraut vorkommt, haben Sie sicherlich schon im Fernsehen Symptome gesehen. Es ist die Ursache für die charakteristisch aufgeblähten Bäuche von unterernährten Kindern, die oft in den Werbespots für humanitäre Hilfsgruppen zu sehen sind.
Wenn Sie das Glück haben, eine hohe Lebensmittelsicherheit zu haben und eine vernünftig abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie Schwierigkeiten haben, die minimale Proteinanforderung zu erfüllen. Im Gegensatz zu dem, was einige Leute glauben, sollte es selbst mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung sehr einfach sein, Ihr minimales Proteinziel mit einer Ernährung zu erreichen, die grundlegende Proteinlebensmittel enthält und im Allgemeinen ausgewogen ist. Das gilt jedoch nur für Menschen, die genug essen. Manchmal setzen sich Menschen, die sehr restriktive Diäten einhalten, in Gefahr, die Mindestmenge an Protein nicht zu essen.
