Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
20. September 2023 (Aktualisiert: 21. September 2023)
Eine der größten Herausforderungen bei einer makrobasierten Ernährung ist es, am Ende des Tages Lebensmittel zu finden, die Ihren Zielen entsprechen. Selbst wenn Sie Ihr Mahlzeitenplanung gemacht haben und alles für den Tag bereit ist, ändern sich Pläne und Sie geraten möglicherweise in eine Situation, in der Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Makros zu erreichen.
Vielleicht lief das Frühstück genau nach Plan, aber Ihre Freunde wollten zum Mittagessen ausgehen und Sie möchten nicht darauf verzichten. Das Restaurant hat jedoch keine Mahlzeiten, die das geplante Mittagessen ersetzen können, und jetzt fragen Sie sich, wie Sie Lebensmittel finden können, die zu Ihren Makros für den Rest des Tages passen. Vielleicht haben Sie einfach Lust auf einen Ihrer Lieblingssnacks und müssen herausfinden, wie Sie den Unterschied ausgleichen können.
Keine Sorge, das Nicht-Erreichen der Makros ist nicht das Ende der Welt, aber hoffentlich können Ihnen einige unserer Methoden helfen, Ihre Ziele nicht mehr als nötig zu verfehlen. Erfahren Sie, wie Sie intelligenter planen, um genau Ihre Makros zu erreichen, und was Sie tun können, wenn Sie am Ende des Tages nicht genug erreicht haben.
Es kann hilfreich sein, einen Plan zu haben, um Ihre Makros wieder auf Kurs zu bringen, falls Sie unerwartet etwas naschen oder aus anderen Gründen von Ihrem Plan abweichen. Wenn es darum geht, "vom Kurs abzukommen", bedeutet dies in der Welt des Makrozählens normalerweise, dass Ihnen der verbleibende Fett- und Kohlenhydratgehalt ausgeht, während noch eine beträchtliche Menge Protein übrig ist, das Sie vor dem Erreichen Ihres Ziels essen müssen.
Es kann jedoch vorkommen, dass einer Ihrer Makros zu kurz kommt. Sie können einen Art Wiederherstellungsplan erstellen, um schnell wieder auf Kurs zu kommen. Es ist am besten, die Vorbereitung zu minimieren, da das Erreichen Ihrer Ziele am Ende des Tages nicht wie eine lästige Aufgabe erscheinen sollte und Sie möglicherweise entscheiden, dass es nicht den Aufwand wert ist. Hier sind einige Tipps, wie Sie auf einfache Weise Ihre Makros bis zum Ende des Tages erreichen können:
Wenn ein Lebensmittel als Lebensmittel mit nur einem Makro bezeichnet wird, bedeutet dies, dass es hauptsächlich Kalorien aus nur einem der drei Makros liefert, anstatt aus einer Kombination von zwei oder mehr Makros wie viele andere Lebensmittel. Es gibt mehrere Lebensmittel mit nur einem Makro in den Kategorien Protein, Fett und Kohlenhydrate, daher ist es hilfreich, sich mit diesen Optionen vertraut zu machen, um schnell einen Snack zusammenzustellen und Ihre Ziele am Ende des Tages zu erreichen.
Einige Beispiele sind Hühnerbrust und Eiweiß für Protein, Obst und Getreideprodukte für Kohlenhydrate sowie Nüsse und Avocados für Fett. Während die meisten Protein-Lebensmittel etwas Zubereitung erfordern, ist es relativ einfach, Quellen für Kohlenhydrate und Fette zu finden, die keine Zubereitung erfordern und die sofort zur Verfügung stehen. Halten Sie einige gesunde Lebensmittel mit nur einem Makro bereit, damit Sie nicht mehr als nötig kämpfen müssen, um Ihre Makros wieder auf Kurs zu bringen.
Auch in Bezug auf Protein können Sie einige Lebensmittel mit nur einem Makro im Voraus zubereiten, deren Energie hauptsächlich aus Protein stammt. Lagern Sie sie im Kühlschrank, damit Sie sie während der Woche portionieren können, wenn Sie eine Notfalllösung benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Achten Sie jedoch darauf, dass diese Lebensmittel nicht verschwendet werden. Informieren Sie sich über Lebensmittelsicherheit, und wenn Sie ein Lebensmittel nicht in Ihre Ernährung integriert haben und es dem Ende seiner Kühlschranklebensdauer nahe kommt, können Sie es einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt verwenden.
Es gibt verschiedene Strategien, die Menschen anwenden, um ihre Makros zu erreichen. Eine besteht darin, alle Mahlzeiten im Voraus zu planen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen, solange Sie sich an den Plan halten, und die andere besteht darin, sich ständig anzupassen und den Nährstoff zu betonen, von dem noch der größte Anteil übrig ist. Das Erstellen eines Mahlzeitenplans kann äußerst schwierig sein, und genau deshalb haben wir einen Mahlzeitenplan-Generator entwickelt, der Ihnen bei der Erstellung von Mahlzeitenplänen hilft, die Ihren Zielen entsprechen.
Der adaptivere Ansatz ist nuancierter, ermöglicht jedoch mehr Freiheit und Flexibilität im Laufe des Tages. Um die adaptive Methode zu veranschaulichen, mehr von dem zu essen, was Ihnen fehlt, nehmen Sie dieses Beispiel: Wenn Ihnen das Protein fast ausgeht, Ihnen jedoch noch eine große Menge an Kohlenhydraten und auch etwas Fett fehlt, könnte es hilfreich sein, mit einem Lebensmittel mit nur einem Makro für Kohlenhydrate zu beginnen. Dies liegt daran, dass selbst "Lebensmittel mit nur einem Makro" eine gewisse Menge der anderen Makronährstoffe enthalten. Wenn Sie also Ihre Fettzuteilung auffüllen, aber eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten übrig lassen, kann es schwierig werden, Ihre Kohlenhydratzuteilung zu erfüllen, ohne Ihre anderen Ziele zu überschreiten. Das Lösen des größten Defizits unter Berücksichtigung des kleineren Ziels hilft Ihnen dabei, zwischen Lebensmitteln mit nur einem Makro, Kombinationsmakros oder kleineren Mahlzeiten mit ausgewogenen Makros zu entscheiden, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen.
Das Erfüllen mehrerer Makroziele mit nur einer Mahlzeit kann es erheblich erleichtern, wieder auf Kurs zu kommen. Achten Sie darauf, welche Makroziele Sie an einem normalen Tag voraussichtlich überschreiten werden. Wenn es Ihnen schwerfällt, vor dem Erreichen Ihrer Fettzuteilung genügend Protein zu bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Protein konzentrieren, bevor Sie Fett zu sich nehmen. Hier kommt die Nuance ins Spiel. Lebensmittel mit nur einem Makro für Protein sind in der Regel weniger angenehm als solche für Fett und Kohlenhydrate. Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen schwerfällt, Ihr Protein zu erreichen, und Sie Lebensmittel mit nur einem Makro für Protein nicht mögen, könnten Sie davon profitieren, Ihr Protein zuerst zu konsumieren. Dadurch fällt es Ihnen weniger schwer, die Lebensmittel auszuwählen, die Ihnen helfen, Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen.
Die Energiedichte ist das Maß dafür, wie viel Energie in einem Lebensmittel pro Gewichtseinheit enthalten ist. Wie Sie vielleicht wissen, wird die Energie von Lebensmitteln oft in Kalorien (oder Kilojoule, je nach Standort und Kontext) gemessen. Lebensmittel mit mehr Kalorien pro Portion gelten als „energiedicht“. Die Energiedichte bezieht sich also auf die Anzahl der Kalorien, die ein bestimmtes Lebensmittel pro Gramm hat, und kann Ihnen helfen, zwei Lebensmittel und deren Fähigkeit, Sie satt zu machen, zu vergleichen.
Wenn Sie eine Diät machen und sich sehr hungrig fühlen, möchten Sie wahrscheinlich Lebensmittel mit geringerer Energiedichte, damit Sie ein Gefühl der Sättigung beibehalten können, während Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Wenn Sie jedoch in den Bergen wandern, spielt das Gewicht eine Rolle, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie energiedichte Lebensmittel möchten, um Ihren Körper zu versorgen und gleichzeitig die Last zu reduzieren, die Sie tragen müssen. Es gibt nichts grundsätzlich Gutes oder Schlechtes an hoher oder niedriger Energiedichte, sie haben jeweils ihre Stärken, aber es ist eine großartige Sache, sich dessen bewusst zu sein, wenn Sie eine Strategie für Ihre Ernährung entwickeln.
Die Menge eines bestimmten Makros, die in einer Portion Lebensmittel konzentriert ist, ist eine etwas abgeleitete Möglichkeit, eine Vorstellung von der Energiedichte zu bekommen. Anstatt zu messen, wie viel Kalorien ein Lebensmittel beisteuern kann, kann es Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel einen großen Teil eines Ihrer Makroziele ausmachen werden. Unsere Lebensmittel mit nur einem Makro aus der Protein-Kategorie würden als „proteinreich“ bezeichnet werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehrere Ziele zu erreichen, sollten Sie versuchen, Lebensmittel basierend auf der Makronährstoffdichte zu finden, um Ihre verbleibenden Makros für den Tag zu erfüllen. Ein weiterer möglicher Vorteil der Verwendung von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte besteht darin, dass Sie kleinere Änderungen an Ihren täglichen Gesamtzahlen vornehmen können, um mehr Möglichkeiten zur Optimierung zu haben und sicherzustellen, dass Ihre Makros perfekt funktionieren.
Dieses Konzept gilt auch für Mikronährstoffe, und Lebensmittel mit einer höheren Konzentration an Mikronährstoffen pro Kalorie gelten als „nährstoffreich“. Es ist immer eine gute Idee, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Vergessen Sie bei der Suche nach Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen, nicht die Mikronährstoffe.
Es gibt viele Faktoren, die den Hunger beeinflussen können. Dazu gehören persönliche genetische Unterschiede, Medikamente und andere Dinge, auf die Sie keinen großen Einfluss haben. Aber glücklicherweise können Ihre Lebensmittelwahl einen Unterschied machen. Wahrscheinlich können Sie Ihre aktuellen Techniken verbessern, wenn Sie sich hungrig fühlen. Selbst wenn Sie genetische oder situationelle Faktoren haben, die Ihre Hungergefühle erhöhen oder verringern, können Sie durch die Wahl anderer Lebensmittel möglicherweise zu einer ausgewogeneren Situation zurückkehren.
Manchmal vergessen Menschen, die sich für eine makrobasierte Ernährung entscheiden und ihre Makros jeden Tag perfekt erreichen möchten, andere wichtige Aspekte der Ernährung, wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe sind lebenswichtig und müssen unbedingt in Ihre Ernährung aufgenommen werden, damit Sie gedeihen können. Ihr Körper kann hungrig sein, wenn er nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Wenn Sie sich immer hungrig fühlen, sollten Sie die Mikronährstoffqualität Ihrer Lebensmittel berücksichtigen. Protein und Ballaststoffe sind bekanntermaßen sättigender als andere Nährstoffe. Fett kann auch sättigender sein als Kohlenhydrate. Sie sollten möglicherweise das Verhältnis der Makronährstoffe überdenken, das Sie gewählt haben, wenn Sie sich ständig hungrig fühlen. Möglicherweise können mehr Protein und Fett auf Kosten einiger Kohlenhydrate eingenommen werden.
Zurück zum Konzept der Energiedichte: Lebensmittel mit geringerer Dichte (größeres Volumen) können in größeren Portionen konsumiert werden als solche mit höherer Energiedichte. Dies ist etwas, das Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Lust auf einen Snack haben, da Lebensmittel mit geringerer Dichte größere Snacks ermöglichen können, die möglicherweise sättigender wirken.
Eine der größten Herausforderungen bei der Einhaltung Ihrer Makros ist das Essen in Restaurants. Einige Menschen meiden sie ganz, aber dieser Ansatz ist keine langfristige Lösung. Man muss auch mal etwas gönnen! Anstatt Dinge als tabu zu behandeln, finden Sie heraus, wie Sie sie in Ihr Leben integrieren können. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie in Restaurants Lebensmittel finden können, die zu Ihren Makros am Ende des Tages passen.
Sie werden nicht jeden Tag Ihre Makros erreichen, und das ist gut so. Alles sollte in Maßen geübt werden, und das gilt auch für das Erreichen Ihrer Makros. Machen Sie sich nicht zu sehr Gedanken über die Zahlen. Wenn Sie am Ende des Tages feststellen, dass Sie Ihre Makros nicht erreichen können, gehen Sie einfach auf Kalorien zurück. Wenn Sie Ihre Kalorien überschreiten, ist das nächste Ziel, die Anzahl der überschüssigen Kalorien, die Sie essen, zu minimieren. Aber machen Sie sich keine Sorgen, vielleicht können Sie am nächsten Tag etwas weniger essen oder es einfach vergessen und morgen neu anfangen. Was Sie gelegentlich tun, kann nicht rückgängig gemacht werden, was Sie konsequent tun (solange "gelegentlich" "gelegentlich genug" ist, was schwer zu definieren ist, aber die Aussage bleibt bestehen).
Der wichtigste Aspekt der Ernährung besteht darin, sich zu einem gesünderen Lebensstil zu verpflichten und konkrete Schritte zu unternehmen, um dieses Ziel zu erreichen. Verzeihen Sie sich, wenn Sie Fehler machen. Vergessen Sie jedoch nicht, daraus zu lernen und sich zu verbessern. Wenn Sie Hilfe bei der Planung von Mahlzeiten benötigen, die Ihre Makros erreichen, laden Sie die Prospre-Mahlzeitenplanungs-App herunter, um makrobasierte Mahlzeitenpläne zu erstellen. Wir hoffen, dass wir Ihnen helfen können, den Stress der Planung von Ihren Schultern zu nehmen.
