Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
20. September 2023 (Aktualisiert: 21. September 2023)
Makrobasierte Diäten sind schon seit langer Zeit beliebt, und das aus gutem Grund. Wenn Sie Ihre Ziele richtig setzen, genau verfolgen und erreichen, können Sie vorhersehbare Gewichtsveränderungen erreichen. Jeder dieser Schritte ist auf seine eigene Weise schwierig, aber wir werden sicher alle 3 abdecken. Makrobasierte Diäten sind auch ideal für Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, da sie normalerweise ein Ziel für die tägliche Proteinaufnahme haben. Das Zählen Ihrer Makros erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit für die Lebensmittel, die Sie essen, als Alternativen wie das Zählen von Kalorien. Es kann Sie dazu bringen, über die erste Zeile auf dem Nährwertetikett hinauszuschauen und Ihnen helfen, ein besseres Verständnis für den Inhalt verschiedener Lebensmittel zu entwickeln.
Beurteilen Sie Ihre Situation, bevor Sie mit einer Diät beginnen, die sich so stark auf die Messung von Lebensmitteln und die Verfolgung von Nährstoffen konzentriert. Während makrofokussierte Diäten für viele Menschen funktionieren, können sie auch Essstörungen verschlimmern oder sie überhaupt erst auslösen. Überlegen Sie, ob Sie mit dieser Art von Diät beginnen sollten, da es viele Alternativen gibt, wenn Sie glauben, dass Sie von dieser Art des Lebensstils betroffen sein könnten. Sie sollten sich nur dann intensiv mit Ihrer Ernährung befassen, wenn Sie sicher sind, dass dies sich nicht auf Ihre Beziehung zum Essen auswirkt und dass es nur dazu dient, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern!
Wenn Sie eine makrobasierte Diät in Betracht ziehen, werden Sie wahrscheinlich an Krafttraining interessiert sein. Sie sind auch wahrscheinlich daran interessiert, täglich eine bestimmte Menge Protein zu essen. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein ausreicht, gibt es einige Quellen, die Sie überprüfen können.
Ich würde empfehlen, etwas Recherche auf eigene Faust zu betreiben. Sie können mit der Frage beginnen Wie viel Protein ist genug und bei Bedarf weiterlesen.
Wenn Sie eine schnelle Antwort suchen. Eine häufig befolgte Faustregel besagt, dass Sie 0,8-1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten, wenn Muskelaufbau Ihr Hauptziel ist.
Es gibt viele Makrorechner im Internet. Natürlich empfehlen wir die Berechnungen, die in der Prospre App zur Verfügung gestellt werden, indem Sie zur Seite "Meine Ziele" im Menü gehen und ein neues Gewichtsziel festlegen.
Nach Eingabe Ihres Alters, Geschlechts, aktuellem Gewicht, Zielgewicht und Aktivitätsniveau kann Prospre Ihre Makros berechnen. Makrorechner können Ihnen eine gute Schätzung geben, wo Sie anfangen sollten, aber letztendlich müssen Sie Anpassungen an Ihren Zielen vornehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie richtig sind.
Eine gute Möglichkeit, herauszufinden, wo Ihre Erhaltungskalorien liegen sollten, besteht darin, zu verfolgen, was Sie jetzt essen, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ihre Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht konstant zu halten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was "Erhaltungskalorien" bedeutet, lesen Sie Warum das Zählen von Makros Ihnen beim Abnehmen hilft.
Hier ist ein kleines Kalibrierungsexperiment, das Sie selbst durchführen können. Behalten Sie Ihr Gewicht und Ihre Ernährung etwa 2 Wochen lang (mindestens eine Woche) im Auge und berechnen Sie den Durchschnitt Ihrer täglichen Kalorien während des Kalibrierungszeitraums. Um den Durchschnitt zu berechnen, addieren Sie alle Kalorien von jedem Tag und teilen Sie durch die Anzahl der Tage.
Wenn Ihr Gewicht am Ende des Kalibrierungszeitraums von Ihrem Gewicht zu Beginn abweicht, verwenden Sie folgende Formel, um Ihre Erhaltungskalorien zu finden (HINWEIS: Ihr Gewicht muss in Pfund sein, wenn Sie Kilogramm verwenden, ersetzen Sie die Zahl 500 in der Formel durch 1100):
Erhaltungskalorien = durchschnittliche Kalorien pro Tag + (Anfangsgewicht - Endgewicht)*500.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Ihr Gewicht stabil hält, können Sie Ihren Defizit (die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, abzüglich der Menge, die Sie konsumieren) um 500 Kalorien pro Tag erhöhen, für jedes Pfund Gewicht, das Sie pro Woche verlieren möchten.
Sie können Ihr Defizit erhöhen, indem Sie Bewegung hinzufügen oder die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen!
Um Ihre Lebensmittel genau zu verfolgen, benötigen Sie mindestens ein paar Dinge: eine Küchenwaage und/oder Messbecher, eine Lebensmittelverfolgungs-App, ein Verständnis für Nährwertkennzeichnungen und einen starken Willen.
Machen Sie sich keine allzu großen Sorgen darüber, eine Portion Lebensmittel auf das Gramm genau abzumessen, verfolgen Sie einfach das Gewicht, das die Waage anzeigt. Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, ob Sie 234 ml oder 247 ml Milch zum Frühstück hatten, es besteht keine Notwendigkeit, langsam Milch in Ihre Tasse zu tropfen, bis Sie die "perfekte Menge" erreichen. Das Ziel ist nur, Ihre gegessenen Lebensmittel so genau wie möglich zu melden!
Zum Messen von Portionen empfehle ich die Waage anstelle von Messbechern, weil Sie Ihre Messbecher nicht ständig waschen müssen. Da Sie Ihren Teller, Ihre Schüssel oder Ihr Glas auf Null stellen und Zutaten nach und nach hinzufügen können, kann die Gewichtswaage Ihre Messaufgaben tatsächlich erheblich erleichtern. Ein Nachteil der Verwendung einer Gewichtswaage ist, dass Sie gelegentlich feststellen werden, dass Ihnen die Batterien ausgegangen sind. Und die meisten Waagen, die ich hatte, verwenden eine obskure Batterie, die ich nicht im Haus habe. Wenn Sie also eine Küchenwaage kaufen, um Ihre Makros zu treffen, sollten Sie sofort einige zusätzliche Batterien besorgen! Sie brauchen nichts teures, hier ist eine Küchenwaage von Amazon, die ich gefunden habe und die Ihnen gut dienen sollte (Einkäufe über diesen Link unterstützen Prospre!).
Natürlich sind Messbecher eine gute Alternative, um Ihre Lebensmittel zu verfolgen. Einige Lebensmittelkennzeichnungen enthalten möglicherweise keine Volumenmessung auf der Verpackung, aber sie haben fast immer ein Gewicht für ihre Portionsgröße angegeben (manchmal, wie im Fall von Getränken, ist das Gegenteil der Fall. Glücklicherweise sind die meisten Flüssigkeiten nahe genug an der Dichte von Wasser, dass wir sie behandeln können, als ob 1 ml = 1 g für eine gute grobe Schätzung gilt). Und natürlich führt die Messung von trockenen und feuchten Zutaten in derselben Mahlzeit zwangsläufig zu viel Reinigungsarbeit.
Ihre Lebensmittelverfolgungs-App spielt eine große Rolle für Ihre Fähigkeit, Ihre Makros genau zu verfolgen. Sie müssen wissen, wie Sie sie verwenden, und Sie müssen den Daten vertrauen können, die sie Ihnen zeigt.
Natürlich werden wir wieder Prospre vorschlagen, aber es gibt einen guten Grund dafür!
Die meisten dieser Produkte funktionieren ähnlich. Sie haben eine Datenbank mit Lebensmitteln, die Sie durchsuchen können, und ein Tagebuch der Lebensmittel, die Sie gegessen haben. Sie beginnen auf der Tagebuchseite, wählen die Funktion "Lebensmittel hinzufügen" aus und suchen in der Datenbank nach dem entsprechenden Lebensmittel. Dann geben Sie einfach die richtige Menge dieses Lebensmittels entsprechend Ihrer Messmethode ein und fügen es Ihrem Tag hinzu. Solange Sie dies erreichen können und den Lebensmitteleinträgen in Ihrem Tracker vertrauen, sind Sie bereit.
Prospre bietet einige andere Funktionen. Vor allem einen Mahlzeitenplaner, der Ihnen helfen kann, Ihre Makros jeden Tag zu erreichen, ohne darüber nachdenken zu müssen, wie Sie es tun werden. Sie können Ihre eigenen Rezepte verwenden, Ihre Lieblingsmahlzeiten planen und eine automatische Einkaufsliste erhalten und den Plan genau befolgen, um Ihre Makros mühelos zu erreichen. Wir haben auch einen KI-Coach, der Ihnen bei Ihrer Reise hilft und Ihnen die Möglichkeit gibt, Leckereien einzuplanen, damit Sie nicht von einem restriktiven Mahlzeitenplan belastet werden.
Wir wissen genau, woher alle Lebensmittel in unserer Datenbank stammen. Prospre verwendet die USDA FoodData Central-Datenbank für die Artikel, die ein grünes Häkchen erhalten. Diese Lebensmittel werden eine sehr genaue Darstellung der tatsächlichen Zutat sein. Sie enthalten sogar bis zu 154 Nährstoffe, was deutlich mehr ist als andere Lebensmitteldatenbanken. Die anderen Einträge in unserer Datenbank stammen ebenfalls von der USDA, aber sie stammen aus ihrer Markendatenbank. Diese Lebensmittel sind weniger detailliert, können aber auch als genau angesehen werden.
Wenn Sie in unserer Datenbank nicht finden können, wonach Sie suchen, verwenden Sie einfach unseren Nährwertscanner, um das Nährwertetikett auf der Verpackung Ihres Lebensmittels zu scannen und es selbst hinzuzufügen. Wir machen es Ihnen leicht, Lebensmittel hinzuzufügen, die perfekt zu dem passen, was Sie essen.
Natürlich wäre der beste Weg zu wissen, dass alles, was Sie essen, am Ende des Tages zusammenkommt, um Ihre Makros zu erreichen. Es gibt einige Möglichkeiten, einen Mahlzeitenplan für Ihre Makros zu erhalten.
Prospre kann Ihnen dabei mit einem individuellen Mahlzeitenplan helfen. Sie können Ihre eigenen Rezepte verwenden und sicherstellen, dass der Plan einer ist, dem Sie wirklich folgen möchten. Da das Erstellen eines Mahlzeitenplans so einfach ist wie das Klicken auf einen einzigen Button, können Sie Ihre Einstellungen und Rezepte so oft ändern, wie Sie möchten, und weiterhin versuchen, bis Sie einen Plan sehen, der für Sie funktioniert. Dadurch wird garantiert, dass Sie am Ende des Tages Ihre Makros erreichen und es keine Bedenken gibt, über das Ziel hinauszuschießen. Der Nachteil der Verwendung einer Mahlzeitenplanungs-App besteht darin, dass Sie möglicherweise ein Abonnement kaufen müssen, um auf einige Funktionen zugreifen zu können, die Sie nutzen möchten. Prospre hat eine kostenlose Version sowie eine 7-tägige Testversion von Prospre Pro, die Sie ausprobieren können, bevor Sie sich für ein Abonnement entscheiden.
Sie können sich die Zeit nehmen, Ihren eigenen Plan zu erstellen. Protokollieren Sie einfach Ihre Lebensmittel in Ihrer Tracking-App im Voraus, um sicherzustellen, dass Ihre Makros am Ende jedes Tages perfekt sind. Der Nachteil dabei ist, dass es zeitaufwändig ist, aber am Ende können Sie wählen, was Sie essen! Es kann jedoch schwierig sein, eine Kombination von Lebensmitteln zu finden, die funktioniert. Auch der Einkauf Ihrer Lebensmittel kann eine Herausforderung sein
Sie können einen Coach engagieren, der dies für Sie erledigt. Einige Menschen genießen die Verantwortlichkeit, einen Coach einzustellen, und Sie müssen sich keine Sorgen um all die Arbeit machen, die mit der Erstellung eines Mahlzeitenplans verbunden ist. Der Nachteil dieses Ansatzes besteht darin, dass Coaches teuer sein können und sie kein vollständiges Bild Ihrer Vorlieben erhalten können, um Ihnen den perfekten Plan zu erstellen. Diese Pläne sind ähnlich schwierig zu kaufen, es sei denn, Ihr Coach enthält eine Einkaufsliste.
Es kann vorkommen, dass Sie am Ende des Tages feststellen, dass Sie einen besonders hohen Anteil an einem Makro vermissen oder dass Sie sich Ihrem Ziel für ein Makro nähern. Keine Sorge! Deshalb kann es hilfreich sein, einige "Fixer Foods" im Haus zu haben. Ein "Fixer Food" ist ein Lebensmittel, das reich an einem Makro ist, aber sehr wenig von anderen enthält. Dies kann Ihnen helfen, all Ihre Ziele auszugleichen, ohne andere zu überschreiten. Hier sind einige Beispiele für jedes Makro:
Natürlich gibt es viele andere "Fixer Foods" zur Auswahl, aber dies sind einige Beispiele, aus denen Sie wählen können!
Da Lebensmittel, die ausschließlich reich an Protein sind, schwer zu finden sind und oft für sich allein nicht besonders angenehm sind, würde ich empfehlen, früh am Tag Protein einzunehmen. Dadurch wird es viel einfacher, Ihre Ziele später am Tag zu erreichen, da die Vielfalt der Lebensmittel, die sowohl reich an Fett als auch Kohlenhydraten sind, viel größer ist. Dies führt zu weniger Hektik, um Ihre Makroziele zu erreichen, wenn der Tag zu Ende geht.
Sie sind bereit! Sie sollten jetzt einen großartigen Ausgangspunkt haben, um Ihre makrobasierte Diät zu beginnen! Informieren Sie sich, um herauszufinden, welche Zahlen Sie erreichen müssen, lernen Sie, wie Sie Ihre Lebensmittel genau verfolgen, und setzen Sie dann Ihren Plan bestmöglich um! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie uns jederzeit unter support@prospre.io schreiben, und wir werden unser Bestes tun, um Ihnen zu helfen. Prost! Und viel Spaß beim Verfolgen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
