Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
20. September 2023
Wie stellen Sie sicher, dass Sie täglich alle notwendigen Nährstoffe erhalten? Wenn Sie so sind wie der Rest von uns, ist es wahrscheinlich eine überwältigende Kombination aus dem Lesen von Lebensmittelkennzeichnungen, dem Zählen von Kalorien und dem Essen der gleichen gesunden Mahlzeiten, die Sie bereits tausendmal hatten.
Es gibt einen besseren Weg, Ihrem Körper zu geben, was er braucht. Es ist einfach und effektiv, unabhängig von Ihren Fitnesszielen. Es geht um die makrobasierte Mahlvorbereitung.
Wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich bereits mit Makro-Diäten vertraut: Sie zählen Ihre Aufnahme von Protein, Kohlenhydraten und Fetten täglich. Es geht einen Schritt weiter als das Zählen von Kalorien, ist aber nicht darauf ausgelegt, Ihren Körper zu entziehen: Tatsächlich kann die richtige Makro-Diät Ihnen helfen, praktisch jedes Gesundheits- und Fitnessziel zu erreichen, sei es Gewichtsverlust oder Muskelaufbau.
Der schwierigste Teil einer Makro-Diät, insbesondere für Anfänger, besteht darin, Ihre Mahlzeiten strategisch zu planen, um sicherzustellen, dass Sie täglich die richtige Menge an jedem Makro erhalten. Die Lösung? Makro-Mahlzeitenvorbereitung!
Durch die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus müssen Sie sich keine Sorgen machen, Ihre Makros mehrmals am Tag zu überprüfen oder ein Ziel zu verpassen. Sie können sicher sein, dass alles, was Sie essen, Ihrem Körper das gibt, was er braucht.
Ob Sie sich für Muskelwachstum oder ein anderes Ziel vorbereiten möchten, Makros können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Hier sind nur einige der Vorteile:
Wichtiger Hinweis: Beurteilen Sie immer Ihre Situation und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen, die sich stark auf die Messung und Verfolgung von Lebensmitteln konzentriert. Obwohl makrobasierte Diäten effektiv sein können, können sie auch Essstörungen auslösen oder verschlimmern. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Ihre allgemeine Gesundheit!
Jede Person benötigt eine andere Menge an Makros. Die Anforderungen hängen von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätslevel, Ihrem gewünschten Ziel und anderen individuellen Faktoren ab. Deshalb ist es so wichtig, Ihren eigenen Makro-Bedarf zu recherchieren, anstatt sich auf das zu verlassen, was andere tun.
Das Sprechen mit einem Ernährungsberater, Arzt oder Fitnesstrainer ist eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihren Makro-Bedarf decken, ohne andere Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit zu vernachlässigen.
Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, um eine Vorstellung von Ihrem Makro-Bedarf zu bekommen. Denken Sie daran, dass jeder Rechner als Ausgangspunkt dienen sollte und dass Sie die Ziele anpassen müssen, um sicherzustellen, dass sie für Ihren Körper richtig sind. 0,8-1 g Protein pro Pfund Körpergewicht ist eine gute allgemeine Richtlinie für die meisten Menschen.
Wenn Sie die Prospre-App verwenden, können Sie Ihren Makro-Bedarf für jedes gewünschte Gewicht berechnen, indem Sie den Abschnitt „Meine Ziele“ besuchen.
Sobald Sie wissen, wie viele Makros Sie benötigen, ist es Zeit, mit der Planung zu beginnen! Sie benötigen eine Vielzahl ausgewogener Mahlzeiten, die das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett liefern, die Sie benötigen. Die einzige Grenze hier ist Ihre eigene Kreativität und Fähigkeiten: Ihr Mahlzeitenplan kann so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten.
Beginnen Sie damit, zu entscheiden, welche Mahlzeiten Sie zubereiten und welche Rezepte Sie verwenden möchten. Suchen Sie nach Möglichkeiten, dieselben Zutaten in mehreren Gerichten zu verwenden! Skizzieren Sie Ihren Mahlzeitenplan in einer Liste oder auf einem Kalender und erstellen Sie dann Ihre Einkaufsliste.
Halten Sie sich wann immer möglich an ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Einige der gesündesten (und leckersten!) Optionen aus jeder Kategorie sind:
Es ist einfach, in Ihrem Mahlzeitenplan flexibel zu sein, da einige Lebensmittel mehrere Makros gleichzeitig liefern. Zum Beispiel ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Quelle für sowohl Protein als auch Fett. Und natürlich vergessen Sie nicht, reichlich Gemüse hinzuzufügen!
Es gibt auch viele gesunde Optionen, die keine Zubereitung erfordern. Verwenden Sie Lebensmittel wie Obst, Joghurt und gesunde Müsliriegel, um Ihren Mahlzeitenplan ohne zusätzliche Arbeit zu erweitern.
Geben Sie sich die Flexibilität, sich auch mal etwas zu gönnen. Das Schöne an einer Makro-Diät ist, dass Sie die Freiheit haben, zu essen, was Sie wollen, solange es Ihren Makro-Zielen entspricht! „Ungesunde“ Lebensmittel können immer noch in die Diät passen und es einfacher machen, sie langfristig beizubehalten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen neuen und aufregenden Mahlzeitenplan zu erstellen, kann die Prospre-App mit einem Klick Mahlzeitenpläne erstellen. Sie können Ihre eigenen Rezepte hinzufügen, Favoriten replizieren und sogar eine Einkaufsliste generieren.
Sie haben den perfekten Mahlzeitenplan erstellt. Jetzt geht es ans Kochen!
Kaufen Sie Zutaten wann immer möglich in großen Mengen und verwenden Sie Dosen- oder Tiefkühlzutaten, um Geld zu sparen und Abfall zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Behälter verwenden, die sich leicht einfrieren, transportieren und erhitzen lassen.
Verwenden Sie beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten eine Waage oder Messbecher, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen genau sind. Wenn Sie jemals stecken bleiben, denken Sie an diese einfache Regel: Eine Portion Protein ist so groß wie Ihre offene Handfläche, während eine Gemüse- oder Stärkeportion so groß sein sollte wie Ihre Faust.
Kombinieren Sie Aufgaben während der Mahlvorbereitung, um die Aufgabe schneller zu erledigen. Sie könnten zum Beispiel Brokkoli für drei Mahlzeiten gleichzeitig kochen, während Ihr Hähnchen im Ofen fertig wird und Sie auf das Kochen des Nudelwassers warten!
Sobald Ihr Essen zubereitet ist, ist es Zeit, es zu genießen! Sie haben gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, die super praktisch sind UND Ihnen helfen, Ihre Körperziele zu erreichen.
Die Mahlvorbereitung basierend auf Makros ist nicht für jeden geeignet. Aber mit diesen Tipps sind Sie auf dem besten Weg, eine Makro-Diät zu erstellen, die für Sie funktioniert:
Wenn Sie noch nie zuvor Mahlvorbereitung ausprobiert haben, kann es überwältigend sein, eine Woche lang Essen auf einmal zuzubereiten. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Frühstück oder Mittagessen, für 3-4 Tage im Voraus. Verwenden Sie dann das Gelernte, um für längere Zeiträume Mahlvorbereitung zu betreiben.
Die schwierigsten Diäten sind diejenigen, die langweilig sind. Niemand möchte jeden Tag dasselbe essen! Suchen Sie nach neuen Ideen für die makrobasierte Mahlvorbereitung, um Abwechslung zu schaffen, oder versuchen Sie eine neue Zubereitungsmethode für einen alten Favoriten.
Egal wie gut Sie planen und vorbereiten, es wird Tage geben, an denen Ihre Makros nicht ganz passen. Hier kommen fixe Lebensmittel ins Spiel! Dies sind Lebensmittel, die reich an einem Makro und arm an anderen sind, sodass sie der perfekte Snack sind, wenn Ihnen etwas fehlt.
Zum Beispiel ist Hähnchenfleisch reich an Protein, aber arm an Fett und Kohlenhydraten. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen am Ende des Tages Protein fehlt, hilft Ihnen eine kleine Portion Hühnerbrust, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Versuchen Sie, die Mahlvorbereitung nicht als lästige Aufgabe zu betrachten. Denken Sie stattdessen daran, dass es eine Gelegenheit ist, sich zu entspannen und sich auf die kommende Woche vorzubereiten. Hören Sie Musik oder einen Podcast oder nutzen Sie die Zeit, um Zeit mit einem geliebten Menschen oder Ihrem Trainingspartner zu verbringen!
Außerdem sparen Sie Zeit, wenn Sie später in der Woche fertig zubereitete Mahlzeiten greifen können, und haben mehr Zeit, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.
Wenn Sie wöchentliche Mahlvorbereitung für Bodybuilding betreiben, kann die Planung schnell sehr kompliziert werden. Erleichtern Sie sich die Arbeit, indem Sie eine App verwenden, die Ihnen dabei hilft, Ihre eigenen individuellen Mahlzeitenpläne zu erstellen, Ihre Makros zu verfolgen und mehr.
Sie haben Ihren Makro-Bedarf bestimmt, einige erstaunliche Mahlzeiten geplant und sind bereit, köstliche Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie auf dem Weg zu Ihren Fitnesszielen halten.
Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen, Gewicht verlieren oder etwas dazwischen erreichen möchten, die makrobasierte Mahlvorbereitung macht es einfach, dorthin zu gelangen, ohne etwas zu opfern.
Haben Sie Schwierigkeiten, Ihren Mahlzeitenplan zu erstellen? Brauchen Sie Hilfe bei der Bestimmung Ihres Makro-Bedarfs? Probieren Sie die Prospre-App aus - sie ist komplett kostenlos! Laden Sie sie noch heute herunter.
