Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
20. September 2023
Makrobasierte Ernährung ist heutzutage äußerst beliebt, und das aus gutem Grund. Das Verfolgen von Makros ist eine einfache Möglichkeit, sich auf das Nährstoffprofil der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen. Je nach den gewünschten Fitnessergebnissen suchen Sie möglicherweise nach einer anderen Makroaufteilung, ob das kohlenhydratarm, proteinreich, fettarm oder ähnliches ist. Wenn Sie jedoch neu in diesem Konzept sind und anfangen möchten, dann ist dies der Artikel für Sie.
Das Wort Makronährstoff bedeutet wörtlich "großer Nährstoff" und vereinfacht ausgedrückt sind Makronährstoffe die Nährstoffe, von denen Sie viel benötigen. Dies bezieht sich im Allgemeinen auf Protein, Fett und Kohlenhydrate (manchmal wird auch Wasser einbezogen - lesen Sie mehr dazu hier). Diese drei Nährstoffe liefern alle Energie für Ihren Körper, besser bekannt als Kalorien. Aus diesem Grund werden Makrodiäten oft in Bezug auf den prozentualen Anteil jedes Makros definiert, das den Prozentsatz Ihrer Gesamtkalorien darstellt, der von jedem stammt. Zum Beispiel empfiehlt die Zone-Diät 40% Kohlenhydrate, 30% Fett und 30% Protein. Manchmal werden die Diäten auch nur in Bezug auf die Anzahl der Gramm jedes Makros beschrieben, die an einem Tag gegessen werden, wie z.B. 150 g Protein, 250 g Kohlenhydrate und 50 g Fett. Beide Methoden funktionieren und Sie können diejenige verwenden, die für Sie sinnvoller ist.
Nebenbei bemerkt: Bevor wir fortfahren, sollten wir erwähnen, dass es einen weiteren Nährstoff gibt, der Kalorien liefert, und das ist Alkohol - jedoch sollten Sie auf einer gesunden Ernährung so wenig Alkohol wie möglich trinken.
Protein ist wahrscheinlich das Makro, das die meisten Menschen, die Makros verfolgen, am meisten interessiert. Das hat einen guten Grund - Protein ist der essentielle Baustein für Muskeln und anderes Körpergewebe. Wenn Sie also Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, ist ausreichend Protein entscheidend. Protein kann auch beim Abnehmen hilfreich sein, da viele Menschen feststellen, dass es ihnen hilft, satt zu werden, und auch weil Protein etwa doppelt so viele Kalorien verbrennt wie Fett und Kohlenhydrate, während es verdaut wird.
Protein ist eigentlich mehr als nur ein einzelner Nährstoff, sondern kann als eine Gruppe von Nährstoffen betrachtet werden, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Alle Proteine werden aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, können von Ihrem Körper aus Grundchemikalien hergestellt (synthetisiert) werden. Es gibt jedoch auch einige, die nicht hergestellt werden können und in Ihrer Ernährung konsumiert werden müssen. Dies sind die essentiellen Aminosäuren, und es ist wichtig, dass Sie von jeder dieser Aminosäuren genug bekommen, um Muskeln aufzubauen und Gewebe zu reparieren. Unter normalen Umständen ist es jedoch nicht notwendig, einzelne Aminosäuren in Ihrer Ernährung zu verfolgen, da eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein in der Regel genug von jeder Aminosäure enthält.
Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff, mit etwa 9 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie versuchen sollten, Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen, um Gewicht zu verlieren. Einige Fette sind in Ihrer Ernährung erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie genügend essentielle Fettsäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, und um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) zu unterstützen.
Nicht alle Fette sind jedoch gleich gesund, und die Art des Fettes, das Sie essen, spielt eine Rolle. Transfette können den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den "guten" HDL-Cholesterinspiegel senken - Ernährungswissenschaftler empfehlen im Allgemeinen, so wenig Transfette wie möglich zu essen. Gesättigte Fette sind zwar nicht so schädlich wie Transfette, sollten aber auch in kleineren Mengen gegessen werden. Dies sind die Fette, die bei Raumtemperatur fest sind - denken Sie an Kokosöl oder Butter. Zu viel gesättigtes Fett kann der Herzgesundheit schaden, und es wird daher empfohlen, den Anteil gesättigten Fettes auf etwa 5% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen.
Schließlich haben wir ungesättigte Fette - die Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Diese Fette sind im Allgemeinen die gesündesten Fette. Insbesondere Fette wie die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs vorkommen, haben sich als hilfreich erwiesen, um Herzprobleme zu reduzieren.
Kohlenhydrate machen den Großteil der Kalorien aus, die die Menschen im Laufe eines Tages essen. Ähnlich wie bei Fetten macht jedoch die Art der konsumierten Kohlenhydrate einen großen Unterschied in den Auswirkungen auf die Gesundheit aus. Verarbeitete Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln oder in stark raffinierten Getreidesorten (z.B. weißem Reis oder weißem Mehl) vorkommen, liefern tendenziell überschüssige Kalorien mit minimalen zusätzlichen Nährstoffen. Komplexere Kohlenhydrate wie Vollkorn oder brauner Reis gelten als gesündere, nährstoffreichere Alternative.
Ballaststoffe gelten ebenfalls als Kohlenhydrate, unterscheiden sich jedoch ernährungsphysiologisch erheblich von Zucker oder Stärke. Während Zucker und Stärke etwa 4 Kalorien pro Gramm haben, hat löslicher Ballaststoff etwa 2 Kalorien pro Gramm und unlöslicher Ballaststoff hat fast 0 Kalorien. Beide Arten von Ballaststoffen haben auch Vorteile: löslicher Ballaststoff hat Vorteile für die Herzgesundheit, und unlöslicher Ballaststoff unterstützt eine ordnungsgemäße Verdauung.
Die Bestimmung der besten Makroaufteilung für Sie hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitnessziele, Ihres Aktivitätsniveaus und Stoffwechsels und mehr. Idealerweise hätten Sie jemanden mit Erfahrung in Ernährung, der Ihnen dabei hilft, wie einen Ernährungsberater oder einen Fitnesstrainer. Wenn Sie sich das nicht leisten können, machen Sie sich keine Sorgen - wir haben einen anpassbaren Makrorechner, den Sie als Ausgangspunkt verwenden können. Wenn Sie jedoch spezielle medizinische Anforderungen haben, sollten Sie sich daran erinnern, dass Sie sich an einen qualifizierten medizinischen Fachmann wenden sollten und nicht den Ernährungsratschlägen aus dem Internet folgen sollten.
Der einfachste Weg, Makros zu zählen, besteht darin, eine Makro-Tracking-App wie Prospre, MyFitnessPal oder LifeSum zu verwenden. Jede dieser Apps ermöglicht es Ihnen, die Lebensmittel, die Sie essen, mühelos einzugeben, und sie werden Ihre täglichen Nährwertinformationen für Sie verfolgen. Welche App Sie verwenden möchten, liegt bei Ihnen, und Sie sollten sie alle ausprobieren und diejenige verwenden, die Ihnen am besten gefällt.
Um das Beste aus Makro-Tracking-Apps herauszuholen, müssen Sie genau sein bei den Lebensmitteln, die Sie in Ihr Protokoll eingeben. Erstens müssen die Mengen genau sein, und der beste Weg, dies für Lebensmittel wie Fleisch zu tun, besteht darin, eine Küchenwaage zu verwenden. Sie sind einfach zu bedienen und können relativ günstig gekauft werden. Es wird Ihnen auch sehr helfen, wenn Sie gerne backen, da Sie Rezepte nach Gewicht beginnen können. Ein zweiter wichtiger Punkt, um Ihr Ernährungsprotokoll genau zu halten, besteht darin, alles zu protokollieren, was Sie essen. Nein, Sie können den spätabendlichen Snack, den Sie hatten, oder die Kekse, die Sie bei einer Geschäftskonferenz gegessen haben, nicht auslassen - zumindest nicht, wenn Sie möchten, dass Ihr Protokoll eine wahre Darstellung Ihrer täglichen Ernährung ist.
Jetzt, da Sie Ihre Makroziele haben und wissen, wie Sie diese verfolgen können, wie stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ziele tatsächlich erreichen? Die Planung von Mahlzeiten und Mahlzeiten-Vorbereitung sind der zuverlässigste Weg, dies zu tun. Anstatt reaktiv zu sein und versuchen, Lebensmittel zu finden, um Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen, ist es viel einfacher, proaktiv zu sein und im Voraus Mahlzeiten zu planen, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Ziele erreichen. Die Erstellung von Mahlzeitenplänen, die zu Ihren Makros passen, kann eine Herausforderung sein, und hier kommt die Prospre-App wirklich zum Einsatz, da sie einen Mahlzeitenplan für Ihre spezifischen Makros erstellt, zusammen mit einer Einkaufsliste für die Woche und einem Makro-Tracker. Als wir Prospre entwickelt haben, hatten wir genau den Makro-Tracking-Anfänger wie Sie im Sinn.
