Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
21. September 2023
Es gibt bestimmte Wörter, die Sie in der Fitness- und Ernährungsbranche immer wieder hören werden. Zu den häufigsten gehören Makros und Mikros.
Sie haben vielleicht schon eine gute Vorstellung davon, was diese beiden Dinge bedeuten, aber ich wollte genauer darauf eingehen und die beiden genauer besprechen.
Die Leute reden oft davon, ihre Makros zu verfolgen, aber es ist weniger üblich, dass jemand so genau auf seine Mikros achtet. Ist das eine wirklich wichtiger als das andere?
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die im Vergleich zu anderen in großen Mengen konsumiert werden. Dazu gehören in der Regel Protein, Fett, Kohlenhydrate und Wasser. Für diese Diskussion verwenden wir einfach eine gängige Definition, dass Makros die Nährstoffe sind, die Energie liefern, daher wird Wasser ausgelassen. Natürlich wäre Wasser, wenn es enthalten wäre, aufgrund der schwerwiegenden Folgen von Dehydration eindeutig der wichtigste Nährstoff. Angesichts des Themas dieses Artikels im Zusammenhang mit der Gesundheit werden wir Alkohol trotz der Tatsache, dass er Energie liefert, als Makro ignorieren. Wenn Sie jedoch interessiert sind, ist das Thema ob Alkohol und Wasser Makronährstoffe sind ein interessantes!
Mikronährstoffe werden natürlich in geringeren Mengen konsumiert! Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die keine Kalorien haben, aber für das menschliche Leben unerlässlich sind. Sie kennen sie vielleicht besser als Vitamine und Mineralien. Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen oder Tieren hergestellt werden, und Mineralien stammen aus Boden und Wasser. Mineralien können aus Trinkwasser stammen oder aus den Pflanzen und Tieren in Ihrer Ernährung. All diese Nährstoffe werden in unterschiedlichen Mengen benötigt, und Sie können sie einzeln von Ihrer Gesundheitsbehörde lesen. Für die USA finden Sie die Informationen zu den empfohlenen Nährstoffzufuhren und Nährstoffbezugswerten auf der USDA-Website.
Nun, so einfach ist es einfach nicht. Es hängt davon ab, worüber Sie sprechen. Alle diese Nährstoffe sind für das Leben unerlässlich, also lassen Sie uns zuerst einen Kontext herstellen. Sprechen wir darüber, wie sie mit dem Überleben zusammenhängen, und dann werden wir besprechen, wie sie mit einem gesunden Leben zusammenhängen.
Wenn Sie nicht genügend Energie (Kalorien) aus Ihren Makronährstoffen erhalten, wird Ihr Körper anderswo nach dem notwendigen Brennstoff suchen. Um eine vereinfachte Erklärung zu geben, sobald Ihr Körper keine Nahrung mehr hat, wird er anfangen, Energie aus Ihrem Körperfett zu ziehen. Wenn Ihre Fettreserven ausreichend niedrig werden, werden Sie anfangen, überall in Ihrem Körper Proteine abzubauen. Zuerst tritt dies hauptsächlich in den Muskeln auf, aber schließlich führt es zu Organschäden. Der Tod durch Verhungern ist normalerweise auf umfangreiche Schäden am Herzen zurückzuführen, die zu Herzversagen führen.
Aber selbst wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, kann ein Mangel an diätetischem Protein problematisch sein. Obwohl dies in entwickelten Ländern sehr selten ist, ist es die häufigste Todesursache bei Kindern in vielen Entwicklungsländern. Die National Academy of Medicine empfiehlt ein Minimum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 0,36 Gramm pro Pfund), was sehr erreichbar ist, wenn Sie eine normale Menge an Kalorien und eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen. Dies sind nur 67 Gramm Protein für jemanden mit einem Gewicht von 185 Pfund. Vorausgesetzt, Sie essen genug Essen und haben eine etwas abwechslungsreiche Ernährung, haben Sie wahrscheinlich keine Bedenken, an Proteinmangel zu sterben.
Es gibt zwei essentielle Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure). Essentiell bedeutet, dass der Mensch diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und sie über die Ernährung zugeführt werden müssen. Nicht essentielle Fettsäuren hingegen können vom Körper bei Bedarf durch Modifikation dieser beiden essentiellen Fettsäuren hergestellt werden. Nicht nur einige Fette sind direkt essentiell, sondern einige Vitamine sind nur in Fett löslich. Das bedeutet, dass Sie Fett essen müssen, um andere lebenswichtige Nährstoffe aufnehmen zu können. Wie bei Protein werden Sie bei einer normalen Ernährung wahrscheinlich keine Konsequenzen aufgrund einer unzureichenden Aufnahme essentieller Fettsäuren erleiden.
Auf den ersten Blick scheinen Mikronährstoffe möglicherweise nicht so entscheidend für das Überleben zu sein, einfach aufgrund der leichten Verständlichkeit des Konzepts des Verhungerns. Mikronährstoffe sind jedoch für das menschliche Leben unerlässlich, was bedeutet, dass Sie nicht ohne sie auskommen können. Es gibt zu viele, um sie einzeln abzudecken, darunter Vitamine A, B, C, D, E, K und 10 Spurenelemente. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder von ihnen in einer bestimmten Menge benötigt wird.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtet, dass Unterernährung 45% der Kindersterblichkeit weltweit verursacht. Viele Menschen, die von Nahrungsmittelunsicherheit betroffen sind, haben keinen Zugang zu ausreichend Nahrung oder einer angemessenen Vielfalt an Lebensmitteln und können an einem Mangel an Mikronährstoffen leiden. Wenn jemand nicht genügend Kalorien zur Verfügung hat, ist er in der Regel auch in vielen Mikronährstoffen defizitär.
Viele entwickelte Länder haben sogar begonnen, bestimmte Nährstoffe zu gängigen Lebensmitteln hinzuzufügen, um die Häufigkeit von krankheitsbedingten Mängeln in der Bevölkerung zu reduzieren. Ein Beispiel dafür ist weißes Mehl, das mit Folsäure angereichert ist, um die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen zu reduzieren.
Mikronährstoffe sind auch für das Überleben entscheidend, obwohl wir in entwickelten Ländern Glück haben, dass unsere Gesundheitsbehörden häufig auftretende Mängel durch Anreicherung gängiger Lebensmittel angehen. Dadurch wird sichergestellt, dass unsere Gesundheit nicht gefährdet ist, nur weil wir es nicht besser wussten.
Wenn Sie genügend Nahrung zur Verfügung haben, werden Sie keine Schwierigkeiten haben, die überlebensfähige Menge jedes Makros zu erreichen. Aber wie viel können Sie erreichen, wenn Sie darauf achten? Gibt es verschiedene Arten von jedem Makronährstoff? Natürlich gibt es das! Und jenseits des Gewichtsverlusts ist dies der Bereich, in dem die Aufmerksamkeit auf Ihre Makronährstoffe Ihre Gesundheit am meisten verbessern kann.
Da Makronährstoffe die Quelle unserer Energie sind, stehen sie in direktem Zusammenhang mit unserer Fähigkeit, Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen. Ein gesundes Körpergewicht zu halten, ist für Ihre Gesundheit entscheidend, da Adipositas bei Erwachsenen mit großen Lebenserwartungseinbußen verbunden ist. Die Konzentration auf die richtige Menge an Makronährstoffen kann Ihnen helfen, Gewicht vorhersehbar zuzunehmen oder abzunehmen.
Jedes Protein besteht aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Dies sind Moleküle, die entweder zur Synthese anderer Proteine im Körper verwendet oder für Energie abgebaut werden. Einige Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und gelten daher als essentiell in unserer Ernährung. Ein hochwertiges Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren in ähnlichen Proportionen wie sie der Mensch benötigt. Unterschiedliche Proteine haben unterschiedliche Qualitätsstufen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie sich um die Qualität des Proteins, das Sie konsumieren, sorgen müssen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung werden die Arten von Protein, die Sie konsumieren, ausreichend variieren, so dass Sie wahrscheinlich genügend von jeder essentiellen Aminosäure erhalten.
Wenn der Aufbau von Muskeln Ihr Ziel ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen. Die meisten Quellen behaupten, dass 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ausreichend sein sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Einige Fette sollten Sie begrenzen, wie gesättigte und Transfette. Aber es gibt andere gesunde Fette, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, und einfach ungesättigter Fettsäuren (MUFAs). Beide Arten von gesunden Fetten können dazu beitragen, LDL (Lipoproteine mit niedriger Dichte oder schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren! Dieser Effekt tritt am stärksten auf, wenn diese Fette Ihren Verzehr von gesättigten und Transfetten reduzieren und an ihrer Stelle konsumiert werden.
Zu den häufigen Arten von Kohlenhydraten gehören Zucker, Stärken und Ballaststoffe. Zucker ist nicht immer der Bösewicht. Lebensmittel wie Obst, die reich an natürlichen Zuckern sind, sind eine Ausnahme, da sie viele Mikronährstoffe enthalten. Während Zucker nicht unbedingt schlecht für Sie ist, liefern Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker viele Kalorien mit wenig bis gar keinen Nährstoffen. Die Begrenzung von zugesetztem Zucker lässt mehr Platz für hochwertigere Lebensmittel, die mehr Mikronährstoffe enthalten. Es gibt oft bessere Alternativen für jedes raffinierte Kohlenhydrat-Lebensmittel, das keinen Mikronährstoffwert bietet. In Bezug auf Ballaststoffe gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Unlösliche Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmbewegung und Regelmäßigkeit, und lösliche Ballaststoffe können den Blutcholesterinspiegel senken. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Gesundheitliche Vorteile der Konzentration auf Mikronährstoffe
Wir haben bereits erwähnt, dass es zu viele Mikronährstoffe gibt, um sie in diesem Artikel abzudecken. Dieser Punkt zeigt genau, warum es nicht möglich ist, sich beim Aufbau Ihrer Ernährung auf jeden Mikronährstoff einzeln zu konzentrieren. Mikronährstoffe sind ein entscheidender Bestandteil vieler verschiedener Körperfunktionen. Um ein Bild zu zeichnen, hier sind nur einige Funktionen einiger Nährstoffe: Eisen wird für Hämoglobin und Myoglobin benötigt, die für die Sauerstoffversorgung des Gewebes in Ihrem ganzen Körper verantwortlich sind, Vitamin K ist ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung und Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen!
Diese Mikronährstoffe sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen verantwortlich, und einige von ihnen sind sogar miteinander verbunden. Deshalb ist es so schwierig, sich auf bestimmte Mengen jedes Makronährstoffs zu konzentrieren. Es gibt akzeptable Bereiche für den Verzehr jedes Nährstoffs, und wenn Sie sich die empfohlenen Nährstoffzufuhren und Nährstoffbezugswerte noch nicht angesehen haben, würde ich Ihnen empfehlen, sie selbst anzusehen! Diese Bereiche sind auch ziemlich weit gefasst, daher ist das Hauptziel, genügend Mikros zu bekommen. Es ist schwierig, sich ohne Nahrungsergänzungsmittel sichere Dosen zu überschreiten.
Mikronährstoffe sind in unterschiedlichen Mengen in allen Lebensmitteln erhältlich und sind manchmal sogar für einige ihrer Farbe, Geschmack und andere physikalische Merkmale verantwortlich. Zum Beispiel sind Karotten orange aufgrund ihrer hohen Konzentration an Beta-Carotin. Die beste Strategie besteht darin, ein breites Netz zu werfen und von allen etwas zu bekommen. Es wird allgemein empfohlen, alle Farben von Gemüse zu essen (den Regenbogen essen), da dies sicherstellt, dass Sie eine breite Palette von verschiedenen Vitaminen und Phytochemikalien aus Ihrer Nahrung erhalten (Phytochemikalien sind nicht essentielle Nährstoffe, die in Pflanzen vorkommen und nicht für das Überleben notwendig sind, aber uns helfen, gedeihen zu können). Wenn Sie Fleisch essen, kann Vielfalt bedeuten, etwas Geflügel, rotes Fleisch, weißen Fisch, fetten Fisch, Meeresfrüchte und sogar Innereien wie Leber zu essen, wenn Sie dazu bereit sind. Vergessen Sie nicht, verschiedene Arten von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Optionen einzuschließen.
Ein weiterer hilfreicher Tipp, um mehr Mikronährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel zu vermeiden. In der Regel entziehen diese Prozesse dem ursprünglichen Lebensmittel einen Großteil seines Nährwertes. Ein bekanntes Beispiel dafür ist eine hohe Prävalenz von Beriberi (Thiaminmangel) in Ostasien, verursacht durch das Polieren von Reis. Verzehren Sie Ihre Lebensmittel in ihrer möglichst unveränderten Form (natürlich ist das Kochen Ihrer Lebensmittel in Ordnung!), um Ihre Aufnahme von Mikronährstoffen in allen Bereichen zu erhöhen.
Sowohl Makros als auch Mikros sind wichtig, um darauf zu achten, und das Fazit ist, dass Sie ohne eines von beiden nicht leben würden. Sie müssen sich nicht nur auf eines konzentrieren. Sie müssen nur entscheiden, wie sehr Sie sich auf jedes konzentrieren werden.
Wenn Gewichtskontrolle und Muskelaufbau ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen, haben Makros die deutlichsten Auswirkungen auf Ihren Fortschritt. Protein ist wichtig für das Muskelwachstum, und Kalorien sind der Grund für Gewichtszunahme und -verlust.
Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es wichtig, viele Mikronährstoffe zu essen. Neben den Vorteilen, sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe hat, die er zur ordnungsgemäßen Funktion benötigt, werden Sie viele andere nicht essentielle Nährstoffe konsumieren, die Ihnen helfen, zu gedeihen! Und wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, sind Sie weniger wahrscheinlich, zu viel zu essen und eher bereit, auf Ihre Hungerzeichen zu hören.
Ich hoffe, wenn Sie diese Frage gestellt haben, dass Sie die Bedeutung beider Nährstoffklassen erkennen. Hoffentlich haben Sie einige Informationen mitgenommen, um Ihre Ernährung zu verbessern!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
