Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
21. September 2023
Nährstoffdichte Lebensmittel sind solche, die mehr Nutzen pro 100 Gramm bieten. Diese Lebensmittel sind ernährungstechnisch sinnvoll und enthalten oft eine hohe Menge an einem Makronährstoff, obwohl sie auch teilweise andere Anforderungen erfüllen können, wenn Ihre Zahlen etwas niedrig sind.
Die Makronährstoffdichte eines Lebensmittels pro 100 Gramm ist manchmal weit entfernt von der Portion, die Sie von diesem Lebensmittel konsumieren würden. Zum Beispiel sind Leinsamen nährstoffdichte Lebensmittel, wenn sie auf 100 Gramm gemessen werden, aber bei der empfohlenen Esslöffel-Portionsgröße, die wahrscheinlich alles ist, was eine Person auf einmal vertragen könnte, sind Leinsamen immer noch optimal, aber in geringen Mengen. Bei der Suche nach Lebensmitteln mit hoher Makronährstoffdichte sollten Sie nach Lebensmitteln suchen, die mehr als 20 Gramm Makronährstoffe pro 100-Gramm-Portion enthalten und am dichtesten in dem Makronährstoff sind, den Sie erfüllen möchten. Erfahren Sie, welche Lebensmittel eine hohe Makronährstoffdichte haben und wie Sie sie in Ihre Mahlzeitenplanung integrieren können. Alle hier angegebenen Nährwertangaben beziehen sich auf 100 Gramm.
Es gibt viele leere Kohlenhydrate, mit denen es leicht ist, Ihre Ziele für den Tag zu erreichen. Wenn Sie jedoch klug planen und nährstoffdichte Kohlenhydrate wählen, die auch andere Ziele in anderen Kategorien erfüllen, haben Sie es leichter, Ihre Zahlen zu erreichen.
Backen Sie Ihre Süßkartoffel mit Salz und lassen Sie die Schale dran, wenn Sie sie essen.
Bereiten Sie sie mit Wasser zu, erhitzen Sie sie und essen Sie sie pur. Haferflocken können auch über Nacht eingeweicht werden.
Ungeschwefelte, getrocknete Aprikosen sind eine gute Wahl. Lagern Sie sie in einer wiederverschließbaren Tüte für mehr Bequemlichkeit.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind wichtig, um Ihre Muskeln aufzubauen und Kohlenhydrate zu verbrennen. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu finden, die nicht auch in anderen Makronährstoffen hoch sind. Bleiben Sie bei einigen, von denen Sie wissen, dass sie nahezu einzelne Makronährstoffe enthalten, und halten Sie sie für die Woche bereit.
Braten Sie Ihren Buntbarsch in einer Antihaft-Pfanne oder in einer Folientasche auf dem Grill mit Zitrone und Kräutern.
Wählen Sie ein Bruststück und entfernen Sie eventuell verbleibende Haut und Fett; braten Sie es nur mit Kräutern.
Mageres Hackfleisch vom Bison kann in einer Antihaft-Pfanne gekocht und allein oder zu anderen Rezepten hinzugefügt werden.
Wenn Sie Ihren Fettverzehr für den Tag oder sogar die Woche planen, stellen Sie sicher, dass Sie das Fett richtig berechnen, das ein natürlicher Bestandteil vieler anderer Lebensmittel ist, die Sie essen werden. Anstatt fettiges Essen zu planen, führt diese Methode normalerweise zu einem leichten Defizit an Fettmakros, das mit einfachen und oft fertigen Lösungen behoben werden kann.
Denken Sie daran, die Fette, die Sie zum Kochen verwenden, in Ihre Gesamtfettmakros einzubeziehen. Nur weil Sie es verwenden, um zu verhindern, dass etwas in der Pfanne kleben bleibt, bedeutet das nicht, dass es nicht als richtiges Fett zählt.
Kaufen Sie am besten grüne Oliven, die in Salzlake anstatt in Öl eingelegt sind. Wenn Sie Oliven in einem wiederverschließbaren Glas kaufen, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf eine oder zwei Oliven nehmen, um Ihre Zahlen zu verbessern.
Avocados lassen sich leicht mit ein paar Kochbananenchips oder als Aufstrich auf Vollkornbrot genießen. Sie können auch ein paar Würfel in Ihren Smoothie geben, wenn Sie zusätzliches Fett und ein paar Kohlenhydrate zu Ihrer Proteinaufnahme hinzufügen möchten. Avocados können schnell eingefroren werden, um sie später zu verwenden, daher ist dies auch eine praktische Option.
Die Vollfettversion von griechischem Joghurt ist reich an Fett und Protein. Diese nährstoffreiche Doppelpackung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele in zwei verschiedenen Kategorien zu erreichen.
Dies sind nur einige Optionen für nährstoffdichte Lebensmittel, die Sie zur Planung von Mahlzeiten verwenden können, die Ihren Nährstoffzielen entsprechen. Achten Sie darauf, Ihre Mahloptionen zu wechseln, damit Sie nicht gelangweilt werden. Fügen Sie gelegentlich Optionen hinzu, um Ihren süßen Zahn oder das Verlangen nach anderen Lebensmitteln zu stillen, die Ihnen fehlen könnten. Die Planung einiger kluger Leckereien kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und Ihre Fortschritte in der Zwischenzeit festzuhalten. Laden Sie für eine einfachere Planung und mehr Informationen zur Ernährung herunter, wenn Sie sie am dringendsten benötigen, die Prospre-App für die makronährstoffbasierte Mahlzeitenplanung herunter, um Ihren Fortschritt im Hinblick auf Ihre Ziele im Laufe des Tages im Auge zu behalten.
