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FREI
15. September 2023 (Aktualisiert: 16. September 2023)
Der Körper benötigt gesunde Fette für Energie und verschiedene Funktionen, aber der Konsum von zu viel gesättigtem Fett kann LDL-Cholesterin ansammeln (schlechtes Cholesterin) in Ihren Arterien (Blutgefäßen). Hohe LDL-Cholesterinwerte können das Schlaganfall- und Herzkrankheitsrisiko erheblich erhöhen, daher sollten Sie die Menge an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung begrenzen. Glücklicherweise gibt es viele ungesättigte Speiseöle zur Auswahl, die Ihr Risiko für einen Herzinfarkt nicht erhöhen. Diese Seite listet einige der beliebtesten ungesättigten Pflanzenöle auf. Als Faustregel kann man sich ansehen, ob ein Öl fest oder flüssig ist, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie viel gesättigtes Fett es enthält: Festere Fette wie Kokosöl enthalten viel gesättigtes Fett, während weniger viskose Flüssigkeiten wie Rapsöl am wenigsten enthalten.
Olivenöl ist eines der weltweit beliebtesten Speiseöle und das aus gutem Grund. Sowohl Kochexperten als auch Ernährungswissenschaftler halten es für eines der gesündesten und vielseitigsten Öle zum Kochen. Olivenöl gilt als ungesättigtes Speiseöl, ebenso wie als mehrfach ungesättigtes Speiseöl. Zahlreiche Studien haben auch eine Verbindung zwischen Olivenöl und verbesserter Herzgesundheit festgestellt.
Wann sollten Sie statt normalem Olivenöl extra natives Olivenöl verwenden? Im Allgemeinen wird empfohlen, extra natives Olivenöl für rohe Gerichte zu verwenden (z.B. in Dressings oder auf Brot), da es mehr Geschmack hat, und normales Olivenöl zum Kochen. Beim Kochen kann der Geschmack von extra nativem Olivenöl verloren gehen, daher lohnt sich in diesem Fall in der Regel das zusätzliche Geld nicht.
Avocadoöl hat einen milden Geschmack, der dem von Avocado ähnelt, und es kann problemlos höheren Kochtemperaturen standhalten, daher eignet es sich hervorragend zum Grillen, Braten oder Anbraten. Es enthält wenig mehrfach ungesättigte Fette und ist reich an Ölsäure. Einige Studien zeigen, dass Avocadoöl die Herzgesundheit verbessern, den Cholesterinspiegel senken und Vorteile für die Augengesundheit bieten kann. Laut der International Journal of Rheumatic Diseases kann es sogar die Symptome von Arthritis verbessern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Avocadoöl im Vergleich zu vielen anderen Ölen in der Regel teurer ist und schwerer zu finden sein kann.
Rapsöl ist ein neutral schmeckendes Öl, das aus der Rapspflanze gewonnen wird. Es ist eine wirtschaftliche und vielseitige Wahl, daher kann es zum Backen, Grillen, Braten oder sogar zur Herstellung von Salatdressings verwendet werden. Rapsöl hat einen ziemlich hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und ist eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette. Es enthält auch den geringsten Anteil an gesättigtem Fett unter den Speiseölen und ist eines der wenigen Öle, die pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (gesunde mehrfach ungesättigte Fette) enthalten. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Rapsöl das Risiko von Herzkrankheiten senken kann.
Sesamöl wird häufig in der Nahost-, indischen und ostasiatischen Küche verwendet und wird aus gepressten Sesamsamen gewonnen, was ihm einen nussigen Geschmack verleiht. Geröstetes Sesamöl ist in der Regel dunkler und bietet einen kräftigeren Geschmack. Aus diesem Grund wird geröstetes Sesamöl normalerweise nicht zum Kochen verwendet, sondern am Ende zu Gerichten hinzugefügt, um den Sesamgeschmack zu intensivieren. Ungeröstetes Sesamöl kann jedoch als Kochöl verwendet werden. Sesamöl enthält auch eine gute Mischung aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sesamöl enthält auch Sesamol, ein natürlicher Phenol mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Aufgrund dieser Eigenschaften kann Sesamol das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern und den Blutzuckerspiegel regulieren.
Neutral im Geschmack und leicht gefärbt, hat Sonnenblumenöl eine der höchsten Konzentrationen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren unter allen Speiseölen. Es ist auch extrem arm an gesättigtem Fett und enthält etwas einfach ungesättigtes Fett. Es wird oft zum Frittieren und Braten verwendet, da es höheren Temperaturen standhalten kann.
In den Vereinigten Staaten werden drei verschiedene Arten von Sonnenblumenöl verkauft - hoch linolsäurehaltiges, mittelölsäurehaltiges und hoch ölsäurehaltiges. Jede dieser Arten enthält eine andere Art von Fettsäure. Eine Ernährung, die reich an Ölsäure ist, wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und niedrigeren Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht.
Pflanzenöl kann technisch gesehen auf eine Vielzahl pflanzlicher Öle oder Mischungen pflanzlicher Öle verweisen. Am häufigsten wird es jedoch für Sojaöl verwendet. Monounsaturated Pflanzenöl ist ein neutral schmeckendes, vielseitiges Öl, das sich perfekt zum Frittieren, Anbraten, Backen oder zur Herstellung von Salatdressings eignet. Es wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält nur 15% gesättigtes Fett. Sojaöl enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die herzgesunde Fette sind und in pflanzlichen Lebensmitteln selten vorkommen.
Wenn Sie daran interessiert sind, den Anteil ungesättigter Pflanzenöle in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind Sie auf dem richtigen Weg zu einer besseren Gesundheit. Sie sind viel besser als andere Alternativen wie Butter oder Schmalz. Pflanzenöle haben auch Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Herzerkrankungen, hohe Cholesterinwerte und Entzündungen zu vermeiden, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Um Ihre Ernährung zu verbessern, können Sie auch unsere App verwenden. Die App ermöglicht es Ihnen, gesunde Mahlzeiten zu planen, Ihre Ernährung zu verfolgen und Ihre Makronährstoffe anzupassen.
