Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
21. September 2023
Veganer und Vegetarier haben möglicherweise Schwierigkeiten, einfache Proteinquellen zu finden. Glücklicherweise gibt es viele proteinreiche Pflanzen, die zu Rezepten hinzugefügt werden können und Veganern und Vegetariern eine leckere Proteinquelle bieten. Hier sind 10 proteinreiche vegane Lebensmittel, die Sie zum Kochen verwenden können, um Ihnen die täglich empfohlene Menge von 46 Gramm pro Tag für Frauen oder 56 Gramm für Männer zu geben.
Fester Tofu ist die beste Wahl für vegane Proteinquellen. Tofu enthält mehr als 43 Gramm Protein pro Tasse. Andere Arten von Tofu, wie weicher Tofu und fermentierter Tofu, bieten ebenfalls viel Protein pro Portion. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die gekocht und zu festen Proteinblöcken gepresst wurde. Es kann frittiert, gebraten, gebacken, gekocht und paniert werden. Es ist ein ausgezeichneter Fleischersatz für Veganer und Vegetarier.
Die nächste proteinreiche Option für vegane Lebensmittel sind Linsen. Linsen enthalten 17 Gramm Protein pro Tasse. Linsen werden in indischen und afrikanischen Gerichten weit verbreitet verwendet. Sie können beeindruckende vegane Currys, würzige Eintöpfe und Beilagen mit dieser vielseitigen Hülsenfrucht zubereiten. Für weitere Optionen werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der proteinreichen Hülsenfrüchte.
Sie können Ihr Protein auch mit einem 16-Unzen-Glas Sojamilch trinken. Ein Glas enthält 14 Gramm Protein. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Version, um zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung zu vermeiden. Sie können Kuhmilch in Ihrem Müsli durch Sojamilch für ein veganes Frühstück ersetzen. Außerdem können Sie jedes Kuchen-, Keks- oder Brotrezept vegan machen, indem Sie statt normaler Milch oder Sahne reichhaltige Sojamilch verwenden.
Andere leckere Hülsenfrüchte, die als proteinreiche vegane Lebensmittel gelten, sind grüne Erbsen. Eine Portion gekochte grüne Erbsen enthält mehr als acht Gramm Protein. Grüne Erbsen können als Beilage zu Ihrem Hauptgericht genossen oder zu grüner Erbsensuppe püriert werden. Weitere köstliche Rezepte mit grünen Erbsen sind Erbsen und Karotten, Erbsensalat oder Pasta mit grünen Erbsen.
Für einen salzigen Snack, den Sie zwischen den Mahlzeiten knabbern können, sollten Sie Kürbis- oder Kürbiskerne in Betracht ziehen. Diese Kerne enthalten ebenfalls mehr als acht Gramm Protein pro Handvoll (ca. 28 Gramm). Die beliebteste Zubereitungsart für Kürbis- oder Kürbiskerne ist das Rösten im Ofen für ein paar Minuten und das Bestreuen mit Salz oder anderen Gewürzen. Sie werden knusprig und herzhaft und können Ihren Hunger nach proteinreichen veganen Lebensmitteln stillen. Möchten Sie lieber die Frucht anstelle der Kerne essen? Werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der proteinreichen Früchte.
Wenn Sie eine Vollkornoption möchten, die einen kräftigen Proteinschub liefert, probieren Sie etwas Quinoa als Beilage. Quinoa enthält mehr als acht Gramm Protein pro Tasse. Es enthält auch fünf Gramm Ballaststoffe, die dazu beitragen können, Ihr Risiko für hohe Cholesterinwerte zu senken. Dieses Getreide ist auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Für andere Alternativen zu Quinoa werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der proteinreichen Getreide.
Keine Liste von proteinreichen veganen Lebensmitteln wäre komplett ohne den klassischen Bestandteil Erdnussbutter. Erdnussbutter enthält etwa sieben Gramm Protein pro zwei Esslöffel. Die meisten beliebten Marken von Erdnussbutter enthalten auch viel Zucker, daher ist es am besten, ein natürliches Erdnussbutterprodukt zu wählen, das umgerührt werden muss. Erdnussbutter kann zu Ihren Lieblingsrezepten der thailändischen Küche hinzugefügt, allein auf einem Sandwich gegessen oder Teil Ihrer Desserts sein.
Einige Gemüsesorten können ebenfalls proteinreiche vegane Lebensmittel sein (werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der proteinreichen Gemüse für weitere Optionen). Die beste Option ist das grüne Blattgemüse Spinat, mit fünf Gramm Protein pro Tasse. Spinat verleiht Ihrer Ernährung Farbe, Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Folsäure. Probieren Sie es in Ihrem Smoothie für eine Portion Protein und Geschmack.
Das nächste Gemüse, das Sie für Protein zu Ihrem Teller hinzufügen können, ist Süßmais. Süßmais liefert vier Gramm Protein pro Portion, was einer Tasse entspricht. Maiskolben sind eine weitere leckere Option für dieses Gemüse. Süßmais kann als Beilage zum Abendessen im Sommer, als Teil eines Salats oder als Basis für eine Suppe genossen werden. Mais ist auch reich an Vitamin C und Antioxidantien.
Pilze sind ein weiteres Beispiel für proteinreiche vegane Lebensmittel. Eine Tasse Pilze enthält drei Gramm Protein. Es gibt verschiedene Sorten von Pilzen, die Sie in Ihre Kochkünste einbeziehen können. Wenn Sie nach einem Burgerersatz suchen, bieten Portobello-Pilze einen fleischigen, zarten Geschmack als Proteinquelle in Ihrem Sandwich. Pilze können auch zu Pasta, Salaten und anderen Rezepten hinzugefügt werden.
Veganer können mit dem Mahlzeitenplaner-Tool von Prospre das Beste aus ihrer Ernährung herausholen. Veganes Essen muss nicht arm an Protein sein. Sie können einen wöchentlichen Speiseplan entwerfen, der Ihren Wunsch nach proteinreichen veganen Lebensmitteln erfüllt, mit einfacher Mahlzeitenplanung, die Ihnen hilft, ernährungstechnische Richtlinien einzuhalten und Sie zufrieden zu stellen.
