Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
21. September 2023
Gesundes Essen muss nicht schwer sein. Ernährung ist komplex und man könnte endlos darüber lesen, aber das muss man nicht. Eine gesunde Ernährung ist eigentlich ziemlich einfach und es geht darum, so oft wie möglich gute Entscheidungen zu treffen. Wir zeigen Ihnen einige einfache Tipps, auf die Sie sich verlassen können, um Ihre Ernährung zu verbessern und sich großartig zu fühlen.
Obst und Gemüse sind die größten Quellen für Mikronährstoffe in unserer Ernährung! Sie sind voller guter Sachen, vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gemüse enthält Phytochemikalien, die für ihren Geschmack, Geruch und ihre Farbe verantwortlich sind. Diese Nährstoffe können uns helfen, ein gesundes Leben zu führen und uns vor Krankheiten zu schützen. Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, haben sich als äußerst vorteilhaft erwiesen, da sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren, den Appetit regulieren und sogar das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können! Ein großartiger Tipp ist es, Ihren Teller mit allen verschiedenen Farben des Regenbogens zu füllen, um sicherzustellen, dass Sie eine große Menge und eine große Vielfalt an Phytochemikalien erhalten! Frisches Obst und Gemüse kann teuer sein, aber Konserven und gefrorenes Gemüse sind gesunde Optionen, die genauso nahrhaft sein können.
Vollwertkost ist einfach ein Lebensmittel, das so wenig wie möglich verarbeitet wird und keine Zusatzstoffe oder künstlichen Substanzen enthält. Es ist ziemlich einfach zu erkennen, wann ein Lebensmittel als Vollwertkost betrachtet wird. Gibt es das in der Natur? Zum Beispiel ist ein Hühnerbrust ein Vollwertkost, aber ein Hühnernugget nicht! Vollwertkost kann viele Dinge sein, einschließlich Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Eier und mehr! Hoch verarbeitete Lebensmittel verlieren einen Großteil ihres Nährwertes, daher erhöht der Verzehr von mehr Vollwertkost den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrer Ernährung!
Um das Essen von Vollwertkost zu erweitern, sollten Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate essen, die weniger verarbeitet wurden. Zum Beispiel sind Vollkornbrot und brauner Reis bessere Entscheidungen als nicht-vollkornbrot und weißer Reis. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, insbesondere wenn sie anstelle von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt gegessen werden. Komplexere Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und liefern eine länger anhaltende Energiequelle. Haben Sie jedoch keine Angst vor natürlich vorkommenden Zuckern wie Fruktose in Obst und Laktose in Milch (es sei denn, Sie sind laktoseintolerant).
Protein macht sehr satt, das heißt, Kalorien aus Protein machen Sie mehr satt als Kalorien aus anderen Makronährstoffen. Wenn Sie eine Ernährung mit sehr wenig Protein zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihren Proteinkonsum etwas zu erhöhen, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne hungriger zu sein! Protein kann Ihnen auch bei der Erholung nach dem Training helfen und den Muskelaufbau fördern. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen möchten, haben Sie möglicherweise mehr Grund, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele Proteinquellen enthalten auch eine große Menge Fett, daher sollten Sie magerere Proteinquellen wie fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hühnerbrust und mageres Rindfleisch
Fett ist nicht immer der Feind. Ja, Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte mit 9 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet, dass eine Portion Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie eine Portion Fett mit dem gleichen Gewicht hat, und deshalb wird es manchmal als der Bösewicht behandelt. Es ist einfach, zu viel zu essen! Fett ist jedoch absolut notwendig, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen. Darüber hinaus sind gesunde Fette fantastisch für Ihre Gesundheit. Die Wahl von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von Transfetten und gesättigten Fetten kann das Risiko von Herzerkrankungen erheblich reduzieren. Avocados und fettreicher Fisch sind einige Beispiele für Quellen von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.
Ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung besteht darin, nicht zu viel zu essen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu verhindern, besteht darin, genau auf Ihre Hungerzeichen zu achten und nicht über den Punkt der Sättigung hinaus zu essen! Das kann manchmal schwierig sein, aber es gibt einige einfache Möglichkeiten, es zu schaffen! Das Erste ist, langsamer zu essen. Langsames Essen hat sich als zufriedenstellender erwiesen und macht länger satt! Das Zweite ist, Ihr Essen mehr zu kauen, einige Studien haben eine größere Sättigung durch das Kauen festgestellt! Sie können auch ein großes Glas Wasser zu Ihren Mahlzeiten trinken, mit weniger Ablenkungen essen und kleinere Teller verwenden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Portionen kontrollieren (Sie können immer mehr nehmen, wenn Sie nicht zufrieden sind).
Das ist ziemlich selbsterklärend. Einige Menschen merken jedoch nicht, dass sie durstig sind, bis sie bereits dehydriert sind! Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich elend fühlen, wie Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung, und sie kann sogar Ihre Organe schädigen. Besorgen Sie sich eine wiederverwendbare Wasserflasche und nehmen Sie sie mit, für den Fall, dass das Durstgefühl auftritt. Was für eine einfache, kalorienfreie Möglichkeit, Ihre Energie und Stimmung zu verbessern!
Halten Sie einige gesunde Grundnahrungsmittel im Haus bereit, für den Fall, dass Sie Lust auf einen Snack haben. Halten Sie Ihren Kühlschrank mit Gemüse und Obst gefüllt, auf die Sie gerne snacken, sowie anderen gesunden Optionen, die keine Zubereitung erfordern, wie Joghurt. Lassen Sie große Schachteln mit verarbeiteten Snacks im Supermarkt und nehmen Sie eine kleine Schachtel mit. Sie können und sollten Snacks essen, die Ihnen gefallen! Aber es ist gut, sie zu vermeiden, wenn Sie sie einfach essen, weil sie im Haus herumliegen.
Es kann schwierig sein, eine gesunde Wahl zu treffen, wenn Sie sich unglaublich hungrig fühlen. Wenn Sie sehr hungrig sind und keine gesunden Optionen vorbereitet sind, ist es einfach, das bequemste Essen zu wählen. Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus und das Bereithalten von gesunden Snacks und Mahlzeiten ist der Schlüssel, um eine solche Situation zu vermeiden. Ein guter Trick besteht darin, einige Snack- und Mahlzeitenrezepte parat zu haben, die keine Zubereitung erfordern und schnell zubereitet werden können. Ein Beispiel für einen Snack wie diesen könnte Joghurt, Beeren und Müsli sein, und eine Mahlzeit könnte ein Sandwichrezept sein, das Ihnen gefällt. Wenn Sie eine hausgemachte Mahlzeit in derselben Zeit fertig haben können, die es dauert, eine Mikrowellenmahlzeit zuzubereiten, fällt es Ihnen leichter, eine gesunde Entscheidung zu treffen! Ein weiterer Trick besteht darin, für Reste zu kochen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten in Chargen vor und nutzen Sie den Gefrierschrank! Beachten Sie die Lebensmittelsicherheit Richtlinien für die Lagerung und verwenden Sie die Auftau-Modi in Ihrer Mikrowelle für eine angenehmere Erfahrung beim Kochen von gefrorenen Resten. Wenn Sie Hilfe bei der Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus benötigen, probieren Sie die Prospre App aus. Wir können Ihnen helfen, einen individuellen Mahlzeitenplan mit den Lebensmitteln zu erstellen, die Ihnen gefallen, und Ihnen eine Einkaufsliste geben, um alles einfach zu machen.
