Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
4. Oktober 2023
In der Welt der Ernährung versuchen viele Menschen, Gewicht zu verlieren. Manche tun dies für eine bessere Gesundheit, andere für eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und wieder andere, um besser auszusehen. Es gibt jedoch noch andere Gründe, sich an eine bestimmte Art von Ernährung zu halten.
Für manche Menschen ist das Ziel, Gewicht zuzunehmen. Natürlich würden viele Menschen es bevorzugen, Muskelmasse hinzuzufügen, während sie die Fettzunahme begrenzen. Muskelgewebe ist gesund, verbrennt Fett, auch wenn Sie sich nicht bewegen, verleiht Ihnen mehr Kraft und kann Ihr Aussehen verbessern. Sportler möchten oft größer und muskulöser sein, um ihre Leistung in ihrem Sport zu verbessern. Um dies effektiv zu tun, ist es wichtig, sich der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau bewusst zu sein.
Lebensmittel zum Muskelaufbau müssen kalorienreich sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine nährstoffreichen Lebensmittel essen können. Lebensmittel, die wenig Nährstoffe liefern und reich an Fett und Zucker sind, führen zu Gewichtszunahme, jedoch werden die meisten Fette wahrscheinlich ungesund sein, wie Trans- und gesättigte Fette.
Das zugenommene Gewicht sollte idealerweise hauptsächlich aus Muskeln bestehen, und dafür ist Protein erforderlich. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, sollte mit einem soliden Versuch, Gewicht zuzunehmen, einhergehen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrennen, nehmen Sie zu, und durch Bewegung baut der Körper mit dem zusätzlichen Protein Muskeln auf.
Schauen Sie sich unseren Makro-Rechner an, um eine tägliche Kalorienempfehlung zu finden, die auf Sie und Ihren Lebensstil zugeschnitten ist! Sie können dann unseren Makro-Mahlzeitenplan-Generator verwenden, um einen individuellen Mahlzeitenplan basierend auf Ihren Makronährstoff-Zielen zu erstellen. Es gibt eine Reihe von idealen Lebensmitteln zum Muskelaufbau, die Teil einer Gewichtszunahme-Diät sein sollten.
Protein pro 200 Kalorien: 37,7 g
Fettfreier griechischer Joghurt enthält mehr Protein als normaler Joghurt und kann zum Frühstück, als Dessert oder in einem Smoothie gegessen werden. Er eignet sich auch hervorragend als Sour Cream-Ersatz für Ofenkartoffeln oder Tacos. Eine Portion von ¾ Tasse fettfreiem griechischem Joghurt enthält mehr als 16 Gramm Protein, 6 Gramm Kohlenhydrate und kein Fett. Er sollte zu den bevorzugten Lebensmitteln zum Muskelaufbau gehören.
Protein pro 200 Kalorien: 32,3 g
Fisch im Allgemeinen ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein. Lachs enthält Fett, aber es handelt sich dabei um Omega-3-Fettsäuren, die hervorragend für Herz- und Gehirngesundheit sind. Eine Portion von 4 Unzen Lachs enthält über 23 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einem der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau überhaupt macht.
Protein pro 200 Kalorien: 28,2 g
Hähnchenkeulen sind saftiger und haben mehr Geschmack als Bruststücke. Sie können auch auf verschiedene Arten zubereitet, mit vielen verschiedenen Beilagen gegessen und in zahlreichen Gerichten kombiniert werden. Eine Portion von 4 Unzen enthält fast 28 Gramm Protein, 9 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate. Hähnchenkeulen sollten eines der Hauptfleischsorten in einer Diät zur Gewichtszunahme sein.
Protein pro 200 Kalorien: 25,7 g
Hüttenkäse ist ein typisches Diätlebensmittel, das sowohl zum Zunehmen als auch zum Abnehmen geeignet ist. Eine Portion von 1 Tasse enthält fast 24 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 10 Gramm Kohlenhydrate. Er enthält viele essentielle Aminosäuren zum Muskelaufbau und ist ein beliebtes Lebensmittel von Bodybuildern. Wenn Sie ihn kurz vor dem Schlafengehen essen, hilft Ihr Körper dabei, über Nacht Muskelmasse aufzubauen.
Protein pro 200 Kalorien: 22,7 g
Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Protein- und Kalorienquelle. Magerere Schnitte wie 90% mageres Rinderhackfleisch enthalten weniger Fett, und Rinderhackfleisch ist eine vielseitige Fleischquelle. Es kann zu Burgern, Fleischbällchen oder Hackbraten verarbeitet werden. Eine Portion von 4 Unzen enthält fast 23 Gramm Protein, 11 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate. Es ist eine köstliche Möglichkeit, zuzunehmen, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann.
Protein pro 200 Kalorien: 7,8 g
Nussbutter ist ein großartiges Lebensmittel zum Zunehmen, und Erdnussbutter ist vielleicht die beste von allen. Eine Portion von 2 Esslöffeln dieses köstlichen, streichfähigen Lebensmittels enthält 7 Gramm Protein, 15 Gramm Fett und 8 Gramm Kohlenhydrate. Sie kann auf einem Sandwich gegessen, auf einer Banane verteilt oder in einem Smoothie verwendet werden. Wenn Sie wenig Zeit haben, reicht ein schneller Löffel aus.
Olivenöl wird nicht allein gegessen, eignet sich jedoch hervorragend zum Kochen und ist eine gute Basis für hausgemachte Salatdressings. Eine einzelne Portion enthält 14 Gramm Fett, aber kein Protein oder Kohlenhydrate. Olivenöl ist kalorienreich und kann den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen reduzieren und Blutgerinnsel verhindern. Es hat zu viele gesundheitliche Vorteile, um es von der Liste der Lebensmittel in einer Massephase-Diät auszuschließen.
Die Mahlzeitenplanung für eine Massephase-Diät kann eine Herausforderung sein. Die Prospre-App kann Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln helfen und Mahlzeiten planen und verfolgen, um sich an die richtige Ernährung für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme zu halten.
