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FREI
19. September 2023
Eine ausgewogene Ernährung muss eine ausreichende Menge an Ballaststoffen enthalten. Ballaststoffe sind eine wichtige Komponente zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, Senkung des Cholesterinspiegels und zur Unterstützung des Sättigungsgefühls. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe auch für eine gesunde Darmflora wichtig sind. Obst, Gemüse und Getreide sind alle gute Quellen für Ballaststoffe.
Ballaststoffe pro Portion: 2,8 Gramm
Obwohl Gerste pro Portion relativ viele Ballaststoffe enthält, wird sie oft als ballaststoffreiches Getreide übersehen. Gerste ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für diejenigen, die Überessen vermeiden möchten, da sie eine deutliche Sättigungswirkung hat.
Sie enthält auch mehrere andere essentielle Nährstoffe. Eine der besten Möglichkeiten, Gerste in Ihre Ernährung einzubauen, ist sie zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen, aber sie ist auch eine Zutat in einigen Brotsorten, Frühstücksflocken und Proteinriegeln.
Ballaststoffe pro Portion: 2,0 Gramm
Vollkornbrot ist eines der häufigsten ballaststoffreichen Getreide weltweit. Es ist relativ einfach, von Weißbrot auf Vollkornbrot umzusteigen, und Brot ist im Allgemeinen sehr vielseitig. Sie können Toast, Sandwiches und andere schnelle Mahlzeiten damit zubereiten oder es in verschiedene Rezepte einbauen.
Vollkornbrot enthält auch höhere Mengen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Sie können auch Vollkornbrot wählen, das in der Regel sowohl Weizen als auch andere Getreidesorten wie Gerste enthält.
Ballaststoffe pro Portion: 1,7 Gramm
Haferflocken sind eine weitere ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Ballaststoffreiche Haferflocken können sogar mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Samen und Nüssen ergänzt werden. Haferflocken sind ein häufiges Frühstücksmahlzeit, die warm oder kalt genossen wird und eine wichtige Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind. Lösliche Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Blutzuckerspiegel bei und unlösliche Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit wichtig.
Es gibt viele Möglichkeiten, Haferflocken zu essen. Sie können zwischen Haferflocken oder Hafergrütze wählen. Kochen Sie sie auf dem Herd oder in der Mikrowelle oder bereiten Sie über Nacht Haferflocken zu. Genießen Sie sie gesüßt mit Honig, Sirup oder Zucker oder probieren Sie sie mit herzhaften Belägen wie Eiern.
Ballaststoffe pro Portion: 1,4 Gramm
Ballaststoffquellen wie Hirse können je nach Wohnort schwieriger zu finden sein, aber sie sind genauso nützlich, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen wie andere Getreidesorten. Sie können Tools wie Ernährungs-Tracking-Apps und Online-Lebensmittelgeschäfte nutzen, um Hirse und andere ballaststoffreiche Getreidesorten zu finden.
Hirse ähnelt Weizen. Sie ist eine häufige Getreidepflanze in Afrika und Eurasien und kommt in mehreren Sorten vor, darunter Perlhirse und Sorghum. Sie kann gekocht und in ihrer ganzen Form gegessen werden, meistens geröstet, gepoppt oder als Brei. Sie kann auch zu Mehl gemahlen werden, um verschiedene Brotprodukte herzustellen.
Ballaststoffe pro Portion: 1,2 Gramm
Mais ist ein häufiges Getreide, das für viele Kulturen wichtig ist, aber es ist auch eine gute Ballaststoffquelle. Sie können ihn auf verschiedene Arten zubereiten, wie kochen, rösten, mit oder ohne Kolben und als Popcorn. Viele Menschen verwenden sogar aus Mais hergestelltes Mehl, um Brot, Tortillas und Backwaren herzustellen.
Beachten Sie, dass die Zubereitung von Mais die gesundheitlichen Vorteile, die er bietet, beeinflussen kann. Zum Beispiel genießen viele Menschen Popcorn mit Salz, Butter und anderen Gewürzen und Aromen, was den Fett- und Natriumgehalt erhöhen kann und Popcorn zu einer schlechten Wahl für bestimmte Ernährungsziele macht.
Ballaststoffe pro Portion: 1,1 Gramm
Quinoa ist eine besonders nützliche Ballaststoffquelle für Menschen mit glutenfreier Ernährung. Viele ballaststoffreiche Getreidesorten enthalten auch Gluten, daher müssen Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie sie meiden. Quinoa enthält kein Gluten und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B2 und Eisen.
Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel, das Sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack verwenden können. Es ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern auch ein ausgezeichneter Fleischersatz.
Ballaststoffe pro Portion: 0,6 Gramm
Alle Reissorten enthalten Ballaststoffe, aber wenn Sie ballaststoffreichen Reis suchen, sollten Sie Naturreis anstelle von weißem Reis wählen. Beim Verarbeitungsprozess von weißem Reis werden die Randschichten und Keimlinge entfernt, die den größten Anteil an Ballaststoffen enthalten. Bei Naturreis bleiben diese Schichten intakt.
Sie können Naturreis auf die gleiche Weise genießen wie weißen Reis, aber beachten Sie, dass Naturreis aufgrund der Unterschiede in der Verarbeitung länger gekocht werden muss als weißer Reis.
Unsere Mahlzeitenplanungs-App kann Ihnen mit nur einem Klick dabei helfen, ausreichend Ballaststoffe und andere Nährstoffe zu erhalten, indem sie personalisierte Mahlzeitenpläne erstellt, die speziell auf Ihre Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten sind.
