Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
21. September 2023
Das Zählen von Makros ist eine großartige Methode, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihre Makroziele für den Fettabbau festlegen, kann es Ihnen helfen, sich während einer Diät satter zu fühlen, mehr Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten und während Ihres Trainings mehr Energie zu haben.
Es ist auch eine gute Methode, um Ihre Leckereien zu kontrollieren. Wenn Sie nur Kalorien zählen, könnten Sie in die Falle geraten, Süßigkeiten und andere nährstoffarme Lebensmittel zu essen, nur weil sie in Ihre Ernährung passen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, ist es wahrscheinlich besser, Makros für den Fettabbau zu zählen. Dadurch werden Sie zweimal über hochverdauliche Süßigkeiten und herzhafte Leckereien nachdenken, die einen großen Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen können, ohne dass Sie sich sehr satt fühlen.
Die Aufnahme von Makronährstoffen kann sehr wichtig sein, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie zur richtigen Zeit Energie aus den richtigen Quellen erhalten, fühlen Sie sich besser, wenn Sie hart arbeiten.
Aber…
Das Betrachten der Makros in einem Lebensmittel kann Ihnen nicht sagen, ob es eine gute Wahl ist.
"Mein Frühstück bestand aus 20 g Protein, 30 g Kohlenhydraten und 5 g Fett" mag ein gutes Frühstück aus Sicht der Makronährstoffe sein.
Aber was ist, wenn mein Frühstück ein Löffel Protein mit 30 g Zucker war, gemischt mit einem Teelöffel Olivenöl.
Offensichtlich ist dies nicht nur ekelhaft, sondern auch ungesund. Ein extremes Beispiel, das ich zugebe, aber es veranschaulicht meinen Punkt gut.
Ich werde erklären, warum das Zählen von Makros eine äußerst zuverlässige Methode ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, und dann über einige Fallstricke sprechen, die Sie nicht erleben möchten... Ihr Körper braucht mehr als nur Kalorien und Makros, also je besser Sie Ihren Körper ernähren, desto besser wird er funktionieren!
Wenn Sie neu im Umgang mit Makros und dem Zählen von Makros sind, kann ich verstehen, wenn Sie ein wenig skeptisch sind. Die Diätindustrie hat unser Vertrauen nach Jahrzehnten der Förderung der neuesten Modeerscheinungen untergraben. Das Zählen Ihrer Makronährstoffe ist jedoch eine legitime Methode zur Kontrolle Ihres Körpergewichts. Es leitet sich von grundlegenden Ernährungsprinzipien ab und ist im Wesentlichen eine Variation des Kalorienzählens.
Das Zählen Ihrer Makros ist keine Modeerscheinung und es wird definitiv funktionieren, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten, das Kontrollieren der Makros, die Sie konsumieren, kann Sie dorthin bringen. Einige Menschen finden möglicherweise, dass sie einen vorhersehbareren Gewichtsverlust erzielen können als andere, aber es kommt normalerweise darauf an, wie gut eine Person ihre Lebensmittel genau verfolgen und sich an ihre Diät halten kann.
Es funktioniert aus demselben Grund, aus dem das Zählen von Kalorien Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Das Konzept lautet Energiezufuhr gegen Energieverbrauch (auch als Energiebilanz bekannt)
Kalorien stammen aus den verschiedenen Makronährstoffen in unterschiedlichen Mengen. Es gibt ungefähr 4 Kalorien in jedem Gramm Protein, 4 Kalorien in jedem Gramm Kohlenhydraten und 9 Kalorien in jedem Gramm Fett.
Allerdings kann Ballaststoffe die Dinge etwas kompliziert machen. Ballaststoffe sind eine Klasse von Kohlenhydraten, aber einige Arten von Ballaststoffen haben 4 Kalorien pro Gramm und andere haben 0, daher ist eine vernünftige Faustregel, Ballaststoffe als 2 Kalorien pro Gramm anstelle von 4 zu zählen. Zuckeralkohole können auch unterschiedliche kalorische Beiträge haben, und es gibt keine Faustregel, wie man sie behandeln soll. Glücklicherweise werden Zuckeralkohole selten verwendet, und Sie können ihren kalorischen Beitrag googeln, wenn Sie neugierig sind. Ich werde eine Studie über den kalorischen Gehalt von gängigen Zuckerersatzstoffen verlinken, falls Sie interessiert sind.
Wenn Sie also Ihre Makros zählen, zählen Sie eigentlich immer noch Ihre Kalorien. Aber da sie direkt miteinander zusammenhängen, ist es praktisch, dass Sie sich auf ein Ziel für 3 separate Nährstoffe konzentrieren können und Ihr Kalorienziel als Ergebnis davon erreichen können.
Es ist sozusagen wie 3 kaufen, 1 gratis bekommen!
Wenn Sie bereits die Energiebilanz verstehen, können Sie diesen Abschnitt überspringen.
Betrachten Sie ein Auto. Wie wird es betankt?
Nun, wir füllen das Auto mit Benzin. Das Auto nimmt kleine Mengen Benzin auf und verbrennt es, um den Motor anzutreiben.
Wichtig ist, dass das Auto seinen Kraftstoff nimmt und ihn in Energie umwandelt, die es nutzen kann.
Es hat eine bestimmte Menge Benzin im Tank, und es wird die Energie aus dem Kraftstoff nicht extrahieren, bis es sie benötigt. Wenn dieser Kraftstoff ausgeht, wird das Auto stehen bleiben.
Auf die gleiche Weise versorgen wir unseren Körper mit Nahrung. Wir extrahieren Energie aus unserer Nahrung, nachdem sie konsumiert wurde. Nach einer Weile, wenn diese Energie nicht genutzt wird, speichern wir sie in unserem eigenen "Treibstofftank" (unseren Fettreserven) für zukünftigen Gebrauch. So nimmt man Fett zu.
Wenn Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen, um Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten, wird Ihr Körper anfangen, etwas Energie aus Ihren Fettreserven zu gewinnen. So verliert man Fett.
Alles, was Ihr Körper tut, erfordert Energie, einschließlich unwillkürlicher Organfunktionen wie dem Herzschlag.
Auf die gleiche Weise wie ein Auto ausgeht, wenn ihm der Treibstoff ausgeht, wird auch Ihr Körper ausgehen, wenn er nicht genügend Energie hat, um Ihr Leben aufrechtzuerhalten!
Das Zählen von Makros ist am beliebtesten bei Menschen, die Krafttraining betreiben. Am häufigsten ist der Hauptmotivator Protein.
Beim Abnehmen besteht immer die Möglichkeit, dass Sie etwas Muskelmasse verlieren. Je intensiver Sie diäten und je schlanker Sie werden, desto mehr Muskelmasse werden Sie verlieren.
Menschen, die Hunderte oder sogar Tausende von Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, um Muskeln aufzubauen, sind sehr daran interessiert, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Immerhin steckt viel harte Arbeit darin.
Studien diskutieren seit Jahren darüber, wie viel Protein optimal ist, um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, und die meisten Schlussfolgerungen tendieren dazu, sich um 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu bewegen. Nicht ganz so hoch wie einige der Gerüchte, die Sie im Fitnessstudio hören werden.
Wenn Sie nicht auf Diät sind, versuchen Menschen, die ihre Makros zählen, genügend Protein zu sich zu nehmen, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen, und genügend Kalorien zu essen, um entweder ihr Körpergewicht zu halten oder zu erhöhen.
In beiden Fällen kann das Festlegen einer Obergrenze für Fette Ihnen helfen, mehr Nahrungsmittelvolumen zu essen und gleichzeitig innerhalb Ihrer Kalorienbegrenzung zu bleiben (Dies kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen).
Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie die anderen beiden Makronährstoffe enthält, sind Lebensmittel, die reich an Fett sind, viel kalorienreicher.
Dies sind alles gute Gründe, um Ihre Makros zu zählen, aber es gibt Dinge, die Sie beachten müssen, um tatsächlich gesund zu essen, während Sie einer makrobasierten Diät folgen.
Schließlich gibt es noch viele weitere Nährstoffe als Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Die Leute neigen dazu, zu viel Wert auf das Konzept "Wie viel (Nährstoff einfügen) muss ich pro Tag essen" zu legen.
Das Zählen von Makros führt manchmal dazu, dass Menschen sich darauf konzentrieren, ihre Makros genau zu erreichen, auf Kosten aller anderen gesunden Ernährungspraktiken.
Das Problem ist, dass Ihr Körper nicht nach 24-Stunden-Deadlines funktioniert. Wenn Ihnen um 21 Uhr 10 g Fett für den Tag fehlen, essen Sie nicht 2 Teelöffel Öl, um Ihre Makros zu erreichen. Es wird Ihnen nicht helfen, etwas zu erreichen.
Ihr Körper hat verschiedene Methoden, wichtige Nährstoffe zu speichern, und Ihr Körper wird diese Speicher nicht um Mitternacht loswerden.
Die Makroziele, die Sie erfüllen möchten, wurden nicht im Labor entwickelt, sie sind nur eine Richtlinie. Wenn Ihre Kalorien in der Nähe Ihrer Zielmenge liegen, werden Sie die gewünschten Gewichtsveränderungen feststellen.
Nährwertangaben können erhebliche Fehler enthalten. Machen Sie sich also keine Sorgen, perfekte Zahlen zu erreichen. Rechtlich gesehen können die Kalorien in einem Lebensmittel bis zu 120% des auf dem Nährwertetikett angegebenen Werts betragen.
Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Verfolgung nicht so genau ist, wie Sie es gerne hätten. Aber das bedeutet nicht, dass Sie aufgeben sollten. Es hilft, so genau wie möglich zu sein.
Die Verfolgung Ihrer Nährstoffe ist derzeit die beste Lösung, die wir haben. Und es funktioniert trotz einiger Ungenauigkeiten!
Die Menschen neigen oft dazu, Lebensmittel auszuwählen, die nur in einem der 3 Makronährstoffe hoch sind. Dinge wie grundlegende Kohlenhydrat-Lebensmittel, mageres Fleisch und fettreiche Lebensmittel.
Das kann die Aufgabe, Ihre Makros zu erreichen, ziemlich einfach machen. Wenn Sie wenig Protein haben, hilft Ihnen eine große Portion mageres Fleisch. Wenn Ihnen Fett fehlt, reicht eine Handvoll Nüsse aus…
Sie verstehen schon.
Es ist sehr schwierig herauszufinden, wie man normale Lebensmittel zusammenstellt, um bestimmte Makroziele zu erreichen, sodass die Menschen Lebensmittel verwenden, die nur in einem einzigen Makronährstoff hoch sind.
Deshalb essen die Menschen langweilige Teller mit Hühnchen, Reis und gedämpftem Brokkoli mehrmals am Tag. Manchmal vergessen sie sogar Gemüse, da sie nicht viele Makronährstoffe liefern.
Eine monotone Ernährung kann es Ihnen leicht machen, Ihre Makroziele zu erreichen, aber sie enthält sehr wahrscheinlich nicht alle anderen Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
Das ist KEINE gesunde Ernährung.
Eine gesunde Ernährung hat viele weitere Dimensionen. Es ist wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen, genug Ballaststoffe zu bekommen, den Anteil an gesättigten Fettsäuren zu beachten usw...
Die Besessenheit von Makronährstoffzielen könnte leicht als gestörtes Essverhalten angesehen werden. Insbesondere wenn es zum alleinigen Fokus der Ernährungsgewohnheiten einer Person wird.
Obwohl es keine klinische Diagnose ist, ist Orthorexia Nervosa eine Essstörung, die sich durch eine Besessenheit von gesundem Essen auszeichnet. Diese Besessenheit hat insgesamt negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden der betroffenen Person.
Der gesamte Zweck einer makronährstoffbasierten Ernährung besteht darin, die Methode des Kalorienzählens zu verbessern. Idealerweise war Ihr Ziel, gesünder zu werden.
Vergessen Sie nicht, warum Sie angefangen haben, Ihre Makros zu zählen.
Essen Sie Ihr Gemüse
Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
Entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten und opfern Sie sie nicht, um Makronährstoffziele zu erreichen.
Wenn Sie gesunde Entscheidungen nicht treffen können, während Sie Ihre Makroziele erreichen, ist es an der Zeit, Ihre Herangehensweise zu ändern.
Einer der Hauptgründe, warum wir Prospre entwickelt haben, war die Unterstützung von Menschen bei der Erstellung von Mahlzeiten, die ihre Makroziele mit normalen Lebensmitteln erreichen. Wir erstellen sofort einen abwechslungsreichen Ernährungsplan, der Ihre Makros erfüllt und Ihrem Geschmack entspricht.
Wir wissen, dass Sie Ihre Makros erreichen möchten. Wir wissen auch, dass es sehr schwierig sein kann, zu viele Nährstoffe gleichzeitig im Auge zu behalten. Also wollten wir etwas schaffen, das alles für Sie erledigt.
Das Zählen Ihrer Makros kann eine großartige Erfahrung sein. Es basiert auf der Idee, Lebensmittel nicht als tabu zu kennzeichnen, während Sie versuchen, das traditionelle Kalorienzählen zu verbessern.
Für diejenigen, die alles tun möchten, um ihre Fitness zu verbessern, ist es fast eine Art Initiation. Ihr erster Schritt, um Ernährung auf einer tieferen Ebene zu verstehen.
Ich ermutige Menschen, ihre Makros zu zählen, aber ich warne sie auch davor, dass es nicht die Lösung für alle Ernährungsprobleme ist.
Das Erreichen Ihrer Makros bedeutet nicht, dass Sie einen ganzen Tag lang gesundes Essen gegessen haben. Täuschen Sie sich also nicht, dass diese 3 Nährstoffe das Allheilmittel sind.
Die Konzentration auf alle Aspekte einer gesunden Ernährung wird Ihnen auf Ihrer Fitnessreise am besten dienen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
