Makrorechner

Füllen Sie das untenstehende Formular aus, um Ihre Makros kostenlos zu berechnen. Dieses Formular eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Fitness-Enthusiasten. Wenn Sie erfahrener sind, können Sie die Parameter am Ende anpassen, um die Berechnung Ihrer BMR, TDEE und Makroaufteilung zu ändern. Dies dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar.

Wie berechnet man Makros

Lesen Sie unten weiter, um herauszufinden, wie wir diese Berechnungen durchführen, warum wir es auf diese Weise gemacht haben und wie Sie es selbst tun können.

Basale Stoffwechselrate (BMR)

Ihre basale Stoffwechselrate oder kurz BMR, ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich mit seinen normalen Funktionen verbrennt und die keine körperliche Aktivität beinhaltet. Die unten stehende Tabelle, die aus einem Bericht der Vereinten Nationen von 1981 stammt, zeigt, wofür diese BMR-Kalorien verwendet werden. Obwohl der BMR von Person zu Person variiert (und sogar bei einer bestimmten Person von Tag zu Tag), kann er basierend auf Körpergröße und -zusammensetzung mit angemessener Genauigkeit geschätzt werden. Für diese Schätzung gibt es mehrere Formeln zur Berechnung. Die drei gängigsten Formeln sind Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor und Katch-McArdle. Für jede der unten stehenden Formeln gilt:

BMR ist die basale Stoffwechselrate in Kalorien (kcal),
m ist die Körpermasse in kg,
h ist die Körpergröße in cm,
a ist das Alter in Jahren,
BF% ist der Körperfettanteil.

Harris-Benedict

Harris-Benedict war eine der frühesten Formeln, die für den BMR entwickelt wurden, wobei die ursprüngliche Formel 1918 veröffentlicht wurde. Die ursprüngliche Formel lautete wie folgt:

Für Männer gilt: BMR = 13,7516m + 5,0033h - 6,7550a + 66,4730
Für Frauen gilt: BMR = 9,5634m + 1,8496h - 4,6756a + 655,0955

1984 haben Roza und Shizgal die Harris-Benedict-Parameter überarbeitet, indem sie genauere moderne Techniken zur Messung des Kalorienverbrauchs verwendet haben. Ihre überarbeitete Formel lautet wie folgt:

Für Männer gilt: BMR = 13,397m + 4,799h - 5,677a + 88,362
Für Frauen gilt: BMR = 9,247m + 3,098h - 4,330a + 447,593

Aufgrund der gesteigerten Genauigkeit sollte diese überarbeitete Formel immer verwendet werden, wenn der BMR mit Harris-Benedict berechnet wird.

Mifflin-St.Jeor

1990 entwickelten Mifflin und St. Jeor eine einfachere Formel für den BMR. Diese einfachere Formel verwendet weitgehend die gleichen Parameter für Männer und Frauen, was sie weniger kompliziert macht, und darüber hinaus wurde festgestellt, dass sie die BMR-Schätzung um etwa 5% genauer als Harris-Benedict ist. Diese verbesserte Genauigkeit kann auf Veränderungen im durchschnittlichen Lebensstil im Laufe des 20. Jahrhunderts zurückzuführen sein. Die Mifflin-St. Jeor-Formel lautet wie folgt:

BMR = 9,99m + 6,25h - 4,92a + c
wobei c +5 für Männer und -161 für Frauen ist.

Mifflin-St. Jeor ist in der Regel die empfohlene Formel für den BMR, wenn eine einfache Formel gewünscht wird, da genauere Formeln schwieriger zu messende Größen wie den Körperfettanteil erfordern.

Katch-McArdle

2006 entwickelten Katch und McArdle eine Formel für den BMR in ihrem Lehrbuch Essentials of Exercise Physiology. Diese Formel versucht, eine genauere Schätzung zu machen, indem sie die fettfreie Körpermasse des Probanden in die Formel einbezieht. Dazu wird eine Messung des Körperfettanteils benötigt. Bei Verwendung dieser Formel ist es wichtig, den Körperfettanteil mit einer formalen Methode zu messen, da viele Menschen ihren eigenen Körperfettanteil bei einer bloßen Abschätzung anhand von Bildern erheblich unterschätzen. Die Katch-McArdle-Formel wird wie folgt berechnet:

BMR = 21,6m x (1 - BF% / 100) + 370

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil mit hoher Sicherheit kennen, ist Katch-McArdle wahrscheinlich die beste Formel, die Sie verwenden können.

Gesamter täglicher Energieumsatz (TDEE)

Während Ihr BMR von Tag zu Tag relativ konstant bleibt, kann die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, oder Ihr gesamter täglicher Energieumsatz (TDEE) erheblich variieren abhängig von Ihrem Lebensstil. Die beiden Hauptfaktoren, die Ihren TDEE beeinflussen, sind Ernährung und Bewegung. Diese führen dazu, dass Kalorien durch Prozesse namens thermischer Effekt der Nahrung (TEF) und thermischer Effekt der Aktivität (TEA) verbrannt werden.

Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)

Der TEF, auch als durch Ernährung induzierte Thermogenese (DIT) bekannt, dient dazu, zu berücksichtigen, dass Ihr Körper Energie aufwenden muss, um die von Ihnen gegessenen Lebensmittel zu verdauen, und dass die Menge an Energie, die für die Verdauung dieser Lebensmittel aufgewendet werden muss, von der Art des Lebensmittels abhängt. Protein zum Beispiel erfordert im Durchschnitt mehr Energie zur Verdauung als Fett oder Kohlenhydrate, wobei 20-30% der Kalorien als Protein verbraucht werden, im Vergleich zu 5-15% für Fett und Kohlenhydrate. Weitere Faktoren können den TEF beeinflussen, wie die Menge an mittellangen Triglyceriden (MCT), die gegessen werden, und die Größe der Mahlzeiten.

Thermischer Effekt der Aktivität (TEA)

Der TEA dient dazu, die Kalorien zu berücksichtigen, die während des Trainings verbrannt werden, und ist im Allgemeinen das, worüber Menschen sprechen, wenn sie von "Kalorienverbrennung" sprechen. Wie Sie vielleicht erwarten, kann dies einen sehr großen Einfluss auf den TDEE einer Person haben, da Ausdauersportler manchmal mehr als doppelt so viele Kalorien verbrennen können, wenn sie trainieren, als wenn sie den Tag über inaktiv sind.

Was ist mit EAT und NEAT?

Manchmal wird anstelle von TEA auch exercise activity thermogenesis (EAT) und non-exercise activity thermogenesis (NEAT) verwendet. Dies ist das gleiche Konzept wie TEA, außer dass hier die gezielte körperliche Aktivität (Laufen, Radfahren, Gewichtheben usw.) von den Kalorien getrennt wird, die Sie durch Bewegung im Laufe des Tages verbrennen (Stehen, Treppensteigen usw.). Dies kann in einigen Fällen eine hilfreiche Trennung sein, ist jedoch nicht notwendig. TEA ist einfach die Summe aus EAT und NEAT.

Physischer Aktivitätsfaktor

Da der TEF weniger Auswirkungen hat als TEA und da der TEF viel komplexer ist, um genau zu schätzen, kombinieren Formeln zur Berechnung des TDEE diese Werte normalerweise zu einer einzigen Zahl, die als physischer Aktivitätsfaktor bezeichnet wird. Dieser physische Aktivitätsfaktor wird durch Schätzung des körperlichen Aktivitätsniveaus einer Person bestimmt und die entsprechende Wert aus einer Tabelle bekannter Werte ausgewählt. Der PAF wird dann mit dem BMR multipliziert, um den TDEE zu bestimmen. Dieser Faktor liegt für die große Mehrheit der Menschen zwischen 1,1 und 2,0.

Dies ist die Methode, die vom obigen Rechner verwendet wird. Obwohl diese Methode nicht perfekt sein mag, ist sie in der Regel ausreichend als Näherungswert für den TDEE, und wenn eine höhere Genauigkeit erforderlich ist, kann man beobachten, wie sich das Gewicht basierend auf der Ernährung und Bewegung ändert und daraus eine spezifische Schätzung für den eigenen Lebensstil und die eigene Physiologie ableiten.

Kalorienüberschuss/-defizit

Um Gewicht zu verlieren, muss Ihre Kalorienaufnahme geringer sein als Ihr TDEE. Umgekehrt müssen Sie, wenn Sie Gewicht zunehmen möchten, mehr Kalorien essen als Ihr TDEE. Die Differenz zwischen den Kalorien, die Sie essen, und Ihrem TDEE bestimmt die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Gewicht verändert.

Aber wie viel sollten Sie Ihre Kalorien von Ihrem TDEE ändern? Nun, das hängt von Ihrem Ziel ab.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, lautet die allgemeine Empfehlung, dass nachhaltiger Gewichtsverlust relativ allmählich erfolgen sollte. Dies dient dazu, sicherzustellen, dass das verlorene Gewicht aus Fett und nicht aus Muskeln stammt, dass keine Nährstoffmängel auftreten und dass die Ernährung eher zu nachhaltigen Lebensstiländerungen führt. Ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche ist in der Regel ein gutes allmähliches Ziel.

Wie viel Kalorienüberschuss ist am besten für Gewichtszunahme? Wenn Sie hauptsächlich Muskelmasse und nicht Fett gewinnen möchten, sollte auch dies allmählich erfolgen. Ein halbes Pfund pro Woche ist ein vernünftiges Ziel für einen relativ mageren Aufbau.

Wie lassen sich diese Gewichtsziele in Kalorien umrechnen? Das hängt von vielen Faktoren ab, aber eine gängige Annäherung ist es, die Muskel- oder Körperfettmenge, die Sie möchten, in Kalorien umzuwandeln und dann diese Menge als Kalorienüberschuss oder -defizit anzustreben.

Wie viele Kalorien sind in einem Pfund Körperfett?

Viele von Ihnen haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass ein Pfund Körperfett ungefähr 3500 Kalorien entspricht. Aber woher kommt diese Zahl?

Schließlich wissen wir, dass ein Gramm Nahrungsfett ungefähr 9 Kalorien enthält. Ein Pfund entspricht etwa 454 g, und 454 x 9 = 4086 Kalorien. Warum ist das so viel höher als 3500?

Nun, die Antwort ist, dass Körperfett nicht nur aus reinem Fett besteht. Es enthält auch etwas Wasser und Bindegewebe. Studien haben ergeben, dass etwa ~87% des Fettgewebes reines Fett ist. 87% von 4086 sind 3555 Kalorien, was ziemlich nahe an der 3500-Kalorien-Zahl liegt, die wir gewohnt sind.

Daher sollten ungefähr 500 Kalorien weniger pro Tag ausreichen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Wie viele Kalorien sind in einem Pfund Muskel?

Ein naiver Ansatz wäre hier, zu überlegen, wie viele Kalorien in einem Pfund Protein enthalten sind. Dies würde zu einer falschen Schätzung von 454 x 4 = 1816 Kalorien führen.

Wie Sie wahrscheinlich aus Ihrem eigenen Ernährungswissen wissen, enthält 100 g Fleisch nicht 100 g Protein. Um Muskelmasse aufzubauen, muss Ihr Körper Muskelgewebe aufbauen und reparieren, was Proteinsynthese, Gewebeakkretion und andere Prozesse umfasst, die zusätzliche Energie erfordern über die Energiedichte des Muskels hinaus.

Wir können leicht die Menge an Kalorien in einem Pfund tierischem Muskel nachschlagen. Mageres Schweinekotelett enthält 744 Kalorien pro Pfund, und Hühnerbrust hat 748 Kalorien pro Pfund.

Ist menschlicher Muskel ähnlich? Tatsächlich ist er das, wie Studien geschätzt haben, dass menschlicher Muskel etwa 700 Kalorien pro Pfund enthält. Allerdings führt ein Kaloriendefizit für den Fettabbau recht gut, aber einfach 700 Kalorien pro Woche mehr zu essen, führt nicht zu Muskelzuwächsen von einem Pfund pro Woche.

Wie oben erwähnt, umfasst das Muskelwachstum den Aufbau von Muskelgewebe im Gegensatz zu Fett, das einfach für später eingelagert wird. Dieser Prozess des Aufbaus von neuem Gewebe (und der Reparatur von bestehendem Gewebe) erfordert Energie, die mehr Kalorien erfordert. Wie viele Kalorien werden für den Aufbau eines Pfunds Muskel benötigt? Schätzungen haben es auf etwa 2000-2500 Kalorien geschätzt.

Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen, ist ein 100%iger Muskelaufbau nicht realistisch - es wird auch etwas Fett zugenommen. Ein vernünftiges Ziel ist daher ein halbes Pfund Fett für jedes Pfund Muskel. Um also ein Pfund Muskel aufzubauen, benötigen Sie 3750-4250 überschüssige Kalorien.

Daher sollte ein Überschuss von 250 Kalorien für allmähliche, aber stetige Gewinne von etwa 2 Pfund Muskel pro Monat ausreichen.

Was ist die beste Makroaufteilung?

Sobald Sie Ihr Kalorienziel festgelegt haben, ist der nächste Schritt herauszufinden, welche Makroaufteilung Sie für diese Kalorien wünschen. Wie den meisten von Ihnen bekannt sein dürfte, stammen die Kalorien in Ihren Lebensmitteln von Makros, wie im folgenden Diagramm dargestellt: Wie Sie oben sehen können, ist der einzige Nährstoff neben den drei Standard-Makros, der Kalorien liefert, Alkohol. Idealerweise sollten Sie so wenig Alkohol wie möglich trinken. Das lässt nur noch Protein, Fett und Kohlenhydrate übrig, um den Rest Ihrer Kalorien aufzunehmen. Laut USDA gibt es für jeden der Makronährstoffe einen Bereich als Anteil der Kalorien, der wie folgt aussieht:

Akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDRs) des USDA

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, geben viele gängige Diäten Makros an, die weit außerhalb dieser Bereiche liegen. Besonders die Keto-Diät hat viel weniger Kohlenhydrate und viel mehr Fett.

Ist es also sicher, eine Diät außerhalb dieser Bereiche zu essen? Das ist ein aktiver Bereich der Forschung.

Wenn Sie planen, diese Bereiche zu verlassen, insbesondere in signifikantem Maße, sollten Sie einen medizinischen Fachmann konsultieren. Insbesondere sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein und Fett zu sich nehmen, um genügend essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren zu erhalten, unter anderem.

Wie viel Protein sollte ich essen?

Protein ist ein essentieller Nährstoff, auf den Sie nicht verzichten können. Insbesondere werden essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe benötigt.

Für die meisten Menschen in entwickelten Ländern ist es jedoch selten ein Problem, zu wenig Protein zu essen. Die meisten Menschen in diesen Ländern nehmen weit über 10% ihrer Kalorien aus Protein zu sich.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht von einer höheren Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung profitieren können. Schließlich machen sich viele Menschen in entwickelten Ländern keine Sorgen um Mangelernährung - sie wollen Fett verlieren und/oder Muskeln aufbauen. Eine proteinreichere Ernährung kann bei beiden Zielen helfen.

Viele Menschen finden, dass Protein das Sättigungsgefühl verbessert und den Kalorienverbrauch durch den TEF erhöht. Auch das Muskelwachstum (Hypertrophie) erfordert ausreichend Protein.

Wie viel sollten Sie essen? Wenn Sie einen Prozentsatz der Kalorien verwenden, sollten 25% für die meisten Menschen ausreichen. Einige Bodybuilder oder Athleten möchten diesen Wert etwas erhöhen, um sicherzustellen, dass sie ihr Potenzial maximieren.

Sie werden oft Proteinempfehlungen nicht als Bruchteil der Kalorien, sondern im Verhältnis zum Körpergewicht sehen. In der Regel liegen diese Empfehlungen im Bereich von 0,7-1,0 Gramm pro Pfund (1,5-2,2g/kg). Das funktioniert auch und hat in der Regel einen ähnlichen Prozentsatz der Kalorien wie die Empfehlung von 25%.

Was ist mit mehr als 35% Protein? Es ist wahrscheinlich nicht notwendig, selbst für den Muskelaufbau. Zum Beispiel könnte ein 180 Pfund schwerer Mann, der versucht, Gewicht zu verlieren, indem er 2000 Kalorien pro Tag isst, immer noch 175g Protein pro Tag bei 35% essen. Das sind ungefähr ein Gramm pro Pfund Körpergewicht, was im Allgemeinen für den Muskelaufbau als ausreichend angesehen wird.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Bei Fett möchten Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, um eine ausreichende Menge an essentiellen Fettsäuren zu erhalten und fettlösliche Nährstoffe leicht aufnehmen zu können.

Am besten zielen Sie dafür wahrscheinlich auf die Mitte des Bereichs, den das USDA angibt. 25-30% sollten für die meisten Menschen ausreichen.

Eine größere Sorge bei Fett ist die Art des Fettes. Transfette sollten so weit wie möglich vermieden werden, und gesättigte Fette sollten auf etwa 5-6% der Gesamtkalorien begrenzt werden.

Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fetthaltigen Fischarten vorkommen, scheint ebenfalls vorteilhaft zu sein.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Die Meinungen darüber, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, variieren stark. Die beliebte Keto-Diät empfiehlt so wenig wie 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten, während das obere Ende des Bereichs für die USDA AMDRs 65% beträgt. Das ist ein riesiger Bereich.

Wenn Sie die oben genannten Makroaufteilungen für Protein und Fett befolgt haben, bleiben Ihnen 45-50% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Das sollte für die meisten Menschen in Ordnung sein.

Niedrigere Kohlenhydratdiäten, von moderat niedrigem Kohlenhydratgehalt (z.B. 40% der Kalorien) bis hin zu extrem niedrigem Kohlenhydratgehalt (d.h. Keto), wurden in letzter Zeit viel untersucht. Einige Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten, insbesondere für den Gewichtsverlust, wurden beobachtet, aber weitere Forschung ist für abschließende Beweise erforderlich.

Ein Nachteil von kohlenhydratarmen Diäten ist, dass einige Menschen feststellen, dass sie ihre Energielevel reduzieren können, was sie weniger in der Lage oder weniger motiviert macht, ihr Training zu absolvieren. Ausdauersportler bevorzugen möglicherweise mehr Kohlenhydrate, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Schließlich sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Viele Menschen essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke, aber nicht genug komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe. Insbesondere lösliche Ballaststoffe wurden mit Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und unlösliche Ballaststoffe können die Verdauung unterstützen.