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Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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1200 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Unten finden Sie einen kostenlosen Beispiel-Mahlzeitplan für eine 1200-Kalorien-Diät. 1200 kcal ist eine ziemlich kalorienarme Diät. Es kann eine aggressive Diät für einige darstellen, daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass sie sicher ist. Wenn Sie Ihren eigenen individuellen Diätplan für 1200 Kalorien erstellen möchten, können Sie Mahlzeitpläne mit Prospre generieren. Prospre kann Ihnen dabei helfen, Mahlzeitpläne für jede Kalorienzahl sowie für jedes Makronährstoff-Ziel zu erstellen.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.199

Eiweiß

80,7 g

Fett

34,9 g

Kohlenhydrate

144,3 g

Frühstück

Kalorien

136

Eiweiß

7,6 g

Fett

0,8 g

Kohlenhydrate

26,8 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

651

Eiweiß

32 g

Fett

23,2 g

Kohlenhydrate

79,9 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

412

Eiweiß

41,1 g

Fett

10,9 g

Kohlenhydrate

37,6 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.190

Eiweiß

74,8 g

Fett

38,3 g

Kohlenhydrate

145,8 g

Frühstück

Kalorien

247

Eiweiß

16,3 g

Fett

4,8 g

Kohlenhydrate

37,3 g

Cheerios

Cheerios

21 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Mittagessen

Kalorien

422

Eiweiß

29,8 g

Fett

9,9 g

Kohlenhydrate

52 g

Lachs

Lachs

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

521

Eiweiß

28,7 g

Fett

23,6 g

Kohlenhydrate

56,5 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.158

Eiweiß

82,8 g

Fett

41,8 g

Kohlenhydrate

119,2 g

Frühstück

Kalorien

468

Eiweiß

26,4 g

Fett

14,5 g

Kohlenhydrate

61,3 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Mittagessen

Kalorien

350

Eiweiß

30,8 g

Fett

16,2 g

Kohlenhydrate

21,7 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

340

Eiweiß

25,6 g

Fett

11,1 g

Kohlenhydrate

36,2 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.198

Eiweiß

79,4 g

Fett

43,3 g

Kohlenhydrate

130,3 g

Frühstück

Kalorien

474

Eiweiß

22,6 g

Fett

13,2 g

Kohlenhydrate

70,6 g

Cheerios

Cheerios

21 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Mittagessen

Kalorien

337

Eiweiß

25,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

35,5 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

387

Eiweiß

31,4 g

Fett

19,1 g

Kohlenhydrate

24,2 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.214

Eiweiß

81,7 g

Fett

44,6 g

Kohlenhydrate

126,1 g

Frühstück

Kalorien

521

Eiweiß

26,2 g

Fett

31,6 g

Kohlenhydrate

36,2 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.
Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Mittagessen

Kalorien

377

Eiweiß

23,8 g

Fett

5,9 g

Kohlenhydrate

56,3 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Abendessen

Kalorien

316

Eiweiß

31,7 g

Fett

7,1 g

Kohlenhydrate

33,6 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.228

Eiweiß

79,1 g

Fett

37,2 g

Kohlenhydrate

145,4 g

Frühstück

Kalorien

128

Eiweiß

7,2 g

Fett

0,7 g

Kohlenhydrate

24,9 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

487

Eiweiß

44,5 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

39,2 g

Lachs

Lachs

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

613

Eiweiß

27,4 g

Fett

20,7 g

Kohlenhydrate

81,3 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.231

Eiweiß

77,5 g

Fett

40,9 g

Kohlenhydrate

146,3 g

Frühstück

Kalorien

161

Eiweiß

7,9 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

33,1 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

599

Eiweiß

37,4 g

Fett

20,2 g

Kohlenhydrate

67,6 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

471

Eiweiß

32,2 g

Fett

19,7 g

Kohlenhydrate

45,6 g

Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

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