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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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1300 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Dieser Mahlzeitplan enthält ungefähr 1300 Kalorien pro Tag. Das ist eine relativ kleine Menge an Kalorien, aber es könnte für einige geeignet sein. Sie sollten mit Ihrem Arzt bestätigen, dass ein Mahlzeitplan mit 1300 Kalorien pro Tag für Sie sicher ist. Wenn Sie Ihren eigenen individuellen Diätplan für 1300 Kalorien erstellen möchten, können Sie Mahlzeitpläne mit unserer benutzerdefinierten Mahlzeitplanungs-App generieren.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.255

Eiweiß

90,5 g

Fett

38,6 g

Kohlenhydrate

138,5 g

Frühstück

Kalorien

107

Eiweiß

9,8 g

Fett

2,8 g

Kohlenhydrate

10,7 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Mittagessen

Kalorien

296

Eiweiß

31,4 g

Fett

7,5 g

Kohlenhydrate

26,2 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

572

Eiweiß

39,6 g

Fett

15,3 g

Kohlenhydrate

66,9 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

280

Eiweiß

9,7 g

Fett

13 g

Kohlenhydrate

34,7 g

Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.273

Eiweiß

86,1 g

Fett

47,5 g

Kohlenhydrate

131,7 g

Frühstück

Kalorien

107

Eiweiß

9,8 g

Fett

2,8 g

Kohlenhydrate

10,7 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Mittagessen

Kalorien

461

Eiweiß

35,3 g

Fett

17,7 g

Kohlenhydrate

41 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

332

Eiweiß

28,1 g

Fett

9,7 g

Kohlenhydrate

33,7 g

Lachs

Lachs

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

373

Eiweiß

12,9 g

Fett

17,3 g

Kohlenhydrate

46,3 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.310

Eiweiß

89 g

Fett

40,4 g

Kohlenhydrate

156,1 g

Frühstück

Kalorien

248

Eiweiß

12,9 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

51,6 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Banane

Banane

1 Banane

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Mittagessen

Kalorien

471

Eiweiß

37,5 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

44,8 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

381

Eiweiß

27,6 g

Fett

22 g

Kohlenhydrate

22,1 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

210

Eiweiß

11 g

Fett

2,5 g

Kohlenhydrate

37,6 g

Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.312

Eiweiß

81 g

Fett

43,8 g

Kohlenhydrate

155,7 g

Frühstück

Kalorien

294

Eiweiß

7,5 g

Fett

12,2 g

Kohlenhydrate

44,1 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Mittagessen

Kalorien

460

Eiweiß

37,1 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

42,2 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

294

Eiweiß

31,3 g

Fett

7,4 g

Kohlenhydrate

25,8 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

264

Eiweiß

5,1 g

Fett

9,3 g

Kohlenhydrate

43,6 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.257

Eiweiß

88 g

Fett

40 g

Kohlenhydrate

150,2 g

Frühstück

Kalorien

275

Eiweiß

12,7 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

58,1 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

436

Eiweiß

34,4 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

27,5 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

342

Eiweiß

35,2 g

Fett

7,4 g

Kohlenhydrate

37,6 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Snack

Kalorien

204

Eiweiß

5,7 g

Fett

9,2 g

Kohlenhydrate

27 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.340

Eiweiß

90,9 g

Fett

39,8 g

Kohlenhydrate

165,1 g

Frühstück

Kalorien

277

Eiweiß

11,4 g

Fett

3,5 g

Kohlenhydrate

55 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

435

Eiweiß

39,9 g

Fett

13,5 g

Kohlenhydrate

40,2 g

Lachs

Lachs

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Linsen

Linsen

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Rosenkohl

Rosenkohl

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

564

Eiweiß

38 g

Fett

22,1 g

Kohlenhydrate

54,7 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

64

Eiweiß

1,6 g

Fett

0,7 g

Kohlenhydrate

15,2 g

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.287

Eiweiß

87,5 g

Fett

37,8 g

Kohlenhydrate

159,1 g

Frühstück

Kalorien

288

Eiweiß

15,4 g

Fett

9,3 g

Kohlenhydrate

37,4 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Mittagessen

Kalorien

461

Eiweiß

35,3 g

Fett

17,7 g

Kohlenhydrate

41 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

297

Eiweiß

16 g

Fett

9,6 g

Kohlenhydrate

39,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie die Macaroni gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Die Pasta sollte noch leicht fest sein. Abgießen und beiseite stellen.
  2. Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Dann in einem Topf die Margarine bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie vollständig geschmolzen ist, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und eine Minute lang kochen lassen.
  3. Das gemischte Gemüse hinzufügen und umrühren, bis das Gemüse durchgeheizt ist (ca. 5 Minuten).
  4. Das Mehl einrühren und weiterkochen, bis das Mehl vollständig aufgenommen ist. Die fettarme Milch hinzufügen und weiterkochen, während Sie umrühren, bis sie zu blubbern beginnt (ca. 5 Minuten). Dann den Käse hinzufügen und umrühren, bis er in der Sauce geschmolzen ist.
  5. Vom Herd nehmen und die Macaroni unterheben, bis sie mit der Sauce überzogen sind.
Rosenkohl

Rosenkohl

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

241

Eiweiß

20,8 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

41 g

Proteinshake

Proteinshake

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

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Obst und Obstsäfte

  • Apfel (3 Tasse, geviertelt oder gehackt)
  • Banane (2.1 Tasse, püriert)
  • Trauben (75 Traube)
  • Kiwi (0.77 Tasse, in Scheiben geschnitten)
  • Orange (0.67 Becherteile, ohne Membranen)
  • Erdbeeren (0.33 Tasse, Hälften)
  • Beeren (1.4 Tasse, Hälften)
  • Avocados (0.47 Tasse, Würfel)

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

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Getränke

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

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  • Schweinekotelett (6.54 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

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