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1500 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

1500 Kalorien pro Tag sind weniger als die meisten Menschen an einem Tag essen würden. Allerdings sind 1500 kcal eine ziemlich typische Menge für viele Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Dieser Diätplan ist nur ein Beispiel dafür, was Sie mit der Prospre Mahlzeitplanungs-App erhalten können. Für einen persönlicheren Diätplan mit Ihren eigenen Protein- und Makro-Zielen laden Sie ihn noch heute herunter.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.517

Eiweiß

95,4 g

Fett

48,5 g

Kohlenhydrate

185 g

Frühstück

Kalorien

241

Eiweiß

10,4 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

51,9 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

289

Eiweiß

33,4 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

9,8 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

296

Eiweiß

18,1 g

Fett

6,9 g

Kohlenhydrate

42,1 g

Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

276

Eiweiß

22 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

16,6 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

11,5 g

Fett

13,5 g

Kohlenhydrate

64,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.443

Eiweiß

89,5 g

Fett

53,6 g

Kohlenhydrate

168,1 g

Frühstück

Kalorien

300

Eiweiß

6,5 g

Fett

12 g

Kohlenhydrate

47 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Mittagessen

Kalorien

705

Eiweiß

45,6 g

Fett

30,8 g

Kohlenhydrate

69,1 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Linsen

Linsen

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Abendessen

Kalorien

227

Eiweiß

25,4 g

Fett

9,4 g

Kohlenhydrate

9,7 g

Lachs

Lachs

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

40

Eiweiß

1,7 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

9 g

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

171

Eiweiß

10,3 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

33,3 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.505

Eiweiß

84,4 g

Fett

54,6 g

Kohlenhydrate

185,7 g

Frühstück

Kalorien

233

Eiweiß

11,5 g

Fett

3,5 g

Kohlenhydrate

42,6 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Beeren

Beeren

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

193

Eiweiß

22,4 g

Fett

7,3 g

Kohlenhydrate

11,1 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Abendessen

Kalorien

679

Eiweiß

33,2 g

Fett

30,8 g

Kohlenhydrate

72,1 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

360

Eiweiß

15,6 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

50,9 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Snack

Kalorien

40

Eiweiß

1,7 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

9 g

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.504

Eiweiß

89,7 g

Fett

46,3 g

Kohlenhydrate

197,2 g

Frühstück

Kalorien

241

Eiweiß

10,4 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

51,9 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

495

Eiweiß

32 g

Fett

17,2 g

Kohlenhydrate

59,6 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie die Macaroni gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Die Pasta sollte noch leicht fest sein. Abgießen und beiseite stellen.
  2. Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Dann in einem Topf die Margarine bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie vollständig geschmolzen ist, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und eine Minute lang kochen lassen.
  3. Das gemischte Gemüse hinzufügen und umrühren, bis das Gemüse durchgeheizt ist (ca. 5 Minuten).
  4. Das Mehl einrühren und weiterkochen, bis das Mehl vollständig aufgenommen ist. Die fettarme Milch hinzufügen und weiterkochen, während Sie umrühren, bis sie zu blubbern beginnt (ca. 5 Minuten). Dann den Käse hinzufügen und umrühren, bis er in der Sauce geschmolzen ist.
  5. Vom Herd nehmen und die Macaroni unterheben, bis sie mit der Sauce überzogen sind.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Abendessen

Kalorien

514

Eiweiß

37,8 g

Fett

12,9 g

Kohlenhydrate

59,7 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

214

Eiweiß

7,8 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

17 g

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

40

Eiweiß

1,7 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

9 g

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.517

Eiweiß

89,1 g

Fett

55,7 g

Kohlenhydrate

187,9 g

Frühstück

Kalorien

207

Eiweiß

8,1 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

45,7 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

368

Eiweiß

21,7 g

Fett

23 g

Kohlenhydrate

23,9 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Beeren

Beeren

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

519

Eiweiß

47,8 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

52,6 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Linsen

Linsen

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

383

Eiweiß

9,8 g

Fett

16,4 g

Kohlenhydrate

56,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Snack

Kalorien

40

Eiweiß

1,7 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

9 g

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.487

Eiweiß

98 g

Fett

46,9 g

Kohlenhydrate

180,6 g

Frühstück

Kalorien

207

Eiweiß

8,1 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

45,7 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

293

Eiweiß

38,3 g

Fett

10,9 g

Kohlenhydrate

11,6 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Abendessen

Kalorien

296

Eiweiß

18,1 g

Fett

6,9 g

Kohlenhydrate

42,1 g

Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

11,5 g

Fett

13,5 g

Kohlenhydrate

64,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Snack

Kalorien

276

Eiweiß

22 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

16,6 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.550

Eiweiß

99,4 g

Fett

47 g

Kohlenhydrate

194,4 g

Frühstück

Kalorien

241

Eiweiß

10,4 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

51,9 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

256

Eiweiß

17 g

Fett

6,6 g

Kohlenhydrate

32,6 g

Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

526

Eiweiß

42,7 g

Fett

21,3 g

Kohlenhydrate

41,9 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

276

Eiweiß

22 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

16,6 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

251

Eiweiß

7,3 g

Fett

3,4 g

Kohlenhydrate

51,4 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Einkaufsliste

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Milch- und Eierprodukte

Gewürze und Kräuter

Fette und Öle

Würstchen und Aufschnitt

Obst und Obstsäfte

  • Apfel (2 Tasse, geviertelt oder gehackt)
  • Banane (3.15 Tasse, püriert)
  • Trauben (82.5 Traube)
  • Kiwi (1.92 Tasse, in Scheiben geschnitten)
  • Orange (2.02 Becherteile, ohne Membranen)
  • Beeren (2.52 Tasse, Hälften)
  • Avocados (2.13 Tasse, Würfel)

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

Getreide und Nudeln

Schweinefleischprodukte

  • Schweinekotelett (2.18 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

Geflügelprodukte

Fisch- und Schalentierprodukte

Suppen, Saucen und Bratensoßen

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