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Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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1800 Kalorien Mahlzeitenplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Dieser 1800-Kalorien-pro-Tag-Mahlzeitenplan ist gesund und reich an Protein. 1800 Kalorien sind eine übliche Menge an Nahrung für durchschnittliche Frauen, können aber eine aggressive Diät für den durchschnittlichen Mann sein. Dieser Diätplan ist ein Beispiel dafür, was mit der Prospre Mahlzeitenplanungs-App erstellt werden kann. Erstellen Sie Ihre eigenen individuellen Mahlzeitenpläne, indem Sie die App installieren.

Speiseplan in der App anpassen:

Öffnen Sie in Prospre

Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.840

Eiweiß

119,4 g

Fett

47,6 g

Kohlenhydrate

239,7 g

Frühstück

Kalorien

482

Eiweiß

25,7 g

Fett

16,7 g

Kohlenhydrate

58,7 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

343

Eiweiß

32,8 g

Fett

5,1 g

Kohlenhydrate

40,7 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

455

Eiweiß

30,4 g

Fett

9,8 g

Kohlenhydrate

60,9 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Snack

Kalorien

262

Eiweiß

9,6 g

Fett

12,9 g

Kohlenhydrate

30,2 g

Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Beeren

Beeren

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

298

Eiweiß

20,9 g

Fett

3,1 g

Kohlenhydrate

49,2 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.829

Eiweiß

113 g

Fett

51,1 g

Kohlenhydrate

241,1 g

Frühstück

Kalorien

666

Eiweiß

32,4 g

Fett

18,6 g

Kohlenhydrate

95,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Mittagessen

Kalorien

296

Eiweiß

24,4 g

Fett

8,8 g

Kohlenhydrate

31,6 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

453

Eiweiß

32,8 g

Fett

10,5 g

Kohlenhydrate

57,9 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Snack

Kalorien

59

Eiweiß

1,4 g

Fett

0,6 g

Kohlenhydrate

13,9 g

Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Snack

Kalorien

355

Eiweiß

22 g

Fett

12,6 g

Kohlenhydrate

42,2 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.762

Eiweiß

126,4 g

Fett

55,9 g

Kohlenhydrate

198,7 g

Frühstück

Kalorien

281

Eiweiß

19,1 g

Fett

14 g

Kohlenhydrate

19,8 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

453

Eiweiß

32,8 g

Fett

10,5 g

Kohlenhydrate

57,9 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Abendessen

Kalorien

471

Eiweiß

48,4 g

Fett

10,2 g

Kohlenhydrate

49,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

320

Eiweiß

18,8 g

Fett

6,7 g

Kohlenhydrate

47,7 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

237

Eiweiß

7,3 g

Fett

14,5 g

Kohlenhydrate

24,2 g

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.815

Eiweiß

109,7 g

Fett

53,3 g

Kohlenhydrate

237,4 g

Frühstück

Kalorien

444

Eiweiß

19,8 g

Fett

15,3 g

Kohlenhydrate

58,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Schinken

Schinken

52.5 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

453

Eiweiß

32,8 g

Fett

10,5 g

Kohlenhydrate

57,9 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Abendessen

Kalorien

312

Eiweiß

24,7 g

Fett

8,9 g

Kohlenhydrate

35,4 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

237

Eiweiß

7,3 g

Fett

14,5 g

Kohlenhydrate

24,2 g

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.796

Eiweiß

125,7 g

Fett

47,2 g

Kohlenhydrate

229,5 g

Frühstück

Kalorien

158

Eiweiß

12,6 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

26,8 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

640

Eiweiß

54,3 g

Fett

16,2 g

Kohlenhydrate

68,3 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

392

Eiweiß

26,4 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

48,8 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

237

Eiweiß

7,3 g

Fett

14,5 g

Kohlenhydrate

24,2 g

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.719

Eiweiß

99,2 g

Fett

54,2 g

Kohlenhydrate

225,8 g

Frühstück

Kalorien

295

Eiweiß

6,2 g

Fett

9,5 g

Kohlenhydrate

50,9 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

277

Eiweiß

35,3 g

Fett

11,8 g

Kohlenhydrate

10,8 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Edamame

Edamame

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Abendessen

Kalorien

507

Eiweiß

25,9 g

Fett

16,7 g

Kohlenhydrate

64,1 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack

Kalorien

271

Eiweiß

6,7 g

Fett

12,1 g

Kohlenhydrate

38,6 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.740

Eiweiß

124,6 g

Fett

54,7 g

Kohlenhydrate

194,3 g

Frühstück

Kalorien

482

Eiweiß

25,7 g

Fett

16,7 g

Kohlenhydrate

58,7 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

327

Eiweiß

34,2 g

Fett

16,5 g

Kohlenhydrate

9,2 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Abendessen

Kalorien

358

Eiweiß

33,9 g

Fett

5,3 g

Kohlenhydrate

43,7 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

275

Eiweiß

9,9 g

Fett

13,1 g

Kohlenhydrate

33,5 g

Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

298

Eiweiß

20,9 g

Fett

3,1 g

Kohlenhydrate

49,2 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Einkaufsliste

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Milch- und Eierprodukte

Fette und Öle

Suppen, Saucen und Bratensoßen

Würstchen und Aufschnitt

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  • Apfel (3 Tasse, geviertelt oder gehackt)
  • Banane (2.27 Tasse, püriert)
  • Trauben (37.5 Traube)
  • Kiwi (2.3 Tasse, in Scheiben geschnitten)
  • Erdbeeren (3.56 Tasse, aufgetaut)
  • Beeren (2.8 Tasse, Hälften)
  • Avocados (0.47 Tasse, Würfel)

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Rindfleischprodukte

Fisch- und Schalentierprodukte

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

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  • Schweinekotelett (6.54 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

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