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2100 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Dieser Beispiel-Mahlzeitplan wurde von der Prospre Mahlzeitplanungs-App generiert. 2100 kcal liegen im Bereich einer 'typischen' Ernährung, aber jeder benötigt eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien pro Tag. Wenn Sie nach einem personalisierten Diätplan mit individueller Kalorien- und Makronährstoffmenge suchen, laden Sie Prospre noch heute herunter.

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.092

Eiweiß

119,1 g

Fett

65,7 g

Kohlenhydrate

274,2 g

Frühstück

Kalorien

389

Eiweiß

28,9 g

Fett

6,2 g

Kohlenhydrate

59,2 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

496

Eiweiß

30,8 g

Fett

30,1 g

Kohlenhydrate

28,4 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.

Abendessen

Kalorien

624

Eiweiß

39,4 g

Fett

24,3 g

Kohlenhydrate

60,5 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

458

Eiweiß

18,2 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

94,5 g

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Snack

Kalorien

125

Eiweiß

1,8 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

31,6 g

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.108

Eiweiß

115 g

Fett

65,6 g

Kohlenhydrate

283,3 g

Frühstück

Kalorien

499

Eiweiß

29,7 g

Fett

1,8 g

Kohlenhydrate

98,7 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Mittagessen

Kalorien

372

Eiweiß

23,1 g

Fett

22,6 g

Kohlenhydrate

21,3 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.

Abendessen

Kalorien

550

Eiweiß

34,9 g

Fett

13,2 g

Kohlenhydrate

72,1 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

407

Eiweiß

19,3 g

Fett

15,6 g

Kohlenhydrate

52 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

280

Eiweiß

8 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

39,2 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.067

Eiweiß

113,2 g

Fett

59,1 g

Kohlenhydrate

290,3 g

Frühstück

Kalorien

258

Eiweiß

9,1 g

Fett

2,8 g

Kohlenhydrate

54,2 g

Cheerios

Cheerios

28 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

462

Eiweiß

34,1 g

Fett

23,2 g

Kohlenhydrate

34,2 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

694

Eiweiß

44,5 g

Fett

16,6 g

Kohlenhydrate

90,4 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

400 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

145

Eiweiß

2,3 g

Fett

0,7 g

Kohlenhydrate

36,5 g

Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

508

Eiweiß

23,2 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

75 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.064

Eiweiß

112,8 g

Fett

62,4 g

Kohlenhydrate

281,6 g

Frühstück

Kalorien

296

Eiweiß

6,2 g

Fett

11,9 g

Kohlenhydrate

46,3 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

754

Eiweiß

63,4 g

Fett

24,8 g

Kohlenhydrate

65,7 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

372

Eiweiß

23,1 g

Fett

22,6 g

Kohlenhydrate

21,3 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.

Snack

Kalorien

93

Eiweiß

2 g

Fett

0,8 g

Kohlenhydrate

22,2 g

Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Erdbeeren

Erdbeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

549

Eiweiß

18,1 g

Fett

2,3 g

Kohlenhydrate

126,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.150

Eiweiß

122,9 g

Fett

64,9 g

Kohlenhydrate

284,9 g

Frühstück

Kalorien

409

Eiweiß

25,4 g

Fett

1,6 g

Kohlenhydrate

79,4 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Rosinen

Rosinen

32.25 G

Zutaten

Anweisungen

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Mittagessen

Kalorien

694

Eiweiß

44,5 g

Fett

16,6 g

Kohlenhydrate

90,4 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

400 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

496

Eiweiß

30,8 g

Fett

30,1 g

Kohlenhydrate

28,4 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.

Snack

Kalorien

280

Eiweiß

8 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

39,2 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

271

Eiweiß

14,2 g

Fett

4,2 g

Kohlenhydrate

47,5 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.069

Eiweiß

116,6 g

Fett

64,2 g

Kohlenhydrate

269 g

Frühstück

Kalorien

223

Eiweiß

12,1 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

45 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Blaubeeren

Blaubeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Pflaume

Pflaume

60 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Mittagessen

Kalorien

415

Eiweiß

24 g

Fett

26,4 g

Kohlenhydrate

23,3 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.

Abendessen

Kalorien

844

Eiweiß

55 g

Fett

19,3 g

Kohlenhydrate

110,4 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

307

Eiweiß

17,5 g

Fett

5,2 g

Kohlenhydrate

51,1 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

280

Eiweiß

8 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

39,2 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.132

Eiweiß

120,6 g

Fett

64,9 g

Kohlenhydrate

286 g

Frühstück

Kalorien

511

Eiweiß

28,9 g

Fett

2 g

Kohlenhydrate

102,6 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Mittagessen

Kalorien

610

Eiweiß

51,1 g

Fett

19,9 g

Kohlenhydrate

54,1 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

496

Eiweiß

30,8 g

Fett

30,1 g

Kohlenhydrate

28,4 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.

Snack

Kalorien

125

Eiweiß

1,8 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

31,6 g

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

390

Eiweiß

8 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

69,3 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

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