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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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2900 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

2900 kcal entsprechen in etwa den Erhaltungskalorien für einige sehr aktive Männer. Dieser Beispiel-Ernährungsplan enthält eine ziemlich hohe Menge an Protein, was ihn für die Aufrechterhaltung oder den Muskelaufbau geeignet macht. Dieser Mahlzeitplan soll jedoch nur ein Beispiel für die Mahlzeitpläne sein, die Sie mit dem Prospre Mahlzeitplan-Generator erhalten. Für einen personalisierten Mahlzeitplan mit individuellen Kalorien, Protein und anderen Makronährstoffen laden Sie bitte unsere kostenlose App herunter.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.902

Eiweiß

165,5 g

Fett

83,7 g

Kohlenhydrate

382,5 g

Frühstück

Kalorien

616

Eiweiß

23 g

Fett

17,9 g

Kohlenhydrate

94,3 g

Ei im Loch

Ei im Loch

204 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Legen Sie Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, legen Sie Bagel oder Brot in die Pfanne und braten Sie sie goldbraun, etwa 2-3 Minuten.
  2. Drehen Sie den Bagel um und schlagen Sie das Ei in die Mitte des Lochs. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Lassen Sie das Ei etwa 3 Minuten lang stocken.
  3. Mit Feta und Dill bestreuen. Genießen Sie es!
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

50 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Mittagessen

Kalorien

594

Eiweiß

55,7 g

Fett

10,6 g

Kohlenhydrate

67,8 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

741

Eiweiß

61,7 g

Fett

24,7 g

Kohlenhydrate

64,3 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

330

Eiweiß

7,4 g

Fett

3,1 g

Kohlenhydrate

73,8 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

621

Eiweiß

17,7 g

Fett

27,4 g

Kohlenhydrate

82,3 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Bagel

Bagel

1 Bagel

Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.959

Eiweiß

158,8 g

Fett

82,3 g

Kohlenhydrate

423,3 g

Frühstück

Kalorien

735

Eiweiß

37,5 g

Fett

6,9 g

Kohlenhydrate

142,5 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Erdbeeren

Erdbeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

856

Eiweiß

42,6 g

Fett

40,1 g

Kohlenhydrate

83,3 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

776

Eiweiß

47,5 g

Fett

29,4 g

Kohlenhydrate

84,6 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

400 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

332

Eiweiß

16,4 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

69,8 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Banane

Banane

1 Banane

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Snack

Kalorien

260

Eiweiß

14,8 g

Fett

4,7 g

Kohlenhydrate

43,1 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.837

Eiweiß

184,6 g

Fett

80,2 g

Kohlenhydrate

367,1 g

Frühstück

Kalorien

735

Eiweiß

37,5 g

Fett

6,9 g

Kohlenhydrate

142,5 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Erdbeeren

Erdbeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

731

Eiweiß

61,3 g

Fett

24,6 g

Kohlenhydrate

62 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

733

Eiweiß

45,7 g

Fett

29,1 g

Kohlenhydrate

78,9 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

252

Eiweiß

20,5 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

42,3 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Pflaume

Pflaume

60 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Mango

Mango

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

386

Eiweiß

19,6 g

Fett

18,3 g

Kohlenhydrate

41,4 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.836

Eiweiß

172,2 g

Fett

91,8 g

Kohlenhydrate

339,9 g

Frühstück

Kalorien

457

Eiweiß

35,2 g

Fett

22,7 g

Kohlenhydrate

27 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Mittagessen

Kalorien

561

Eiweiß

37,3 g

Fett

10,8 g

Kohlenhydrate

79,9 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rosenkohl

Rosenkohl

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

736

Eiweiß

61,5 g

Fett

24,6 g

Kohlenhydrate

63 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

377

Eiweiß

10,4 g

Fett

16,5 g

Kohlenhydrate

54,3 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Snack

Kalorien

705

Eiweiß

27,8 g

Fett

17,2 g

Kohlenhydrate

115,7 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.846

Eiweiß

186 g

Fett

90,7 g

Kohlenhydrate

344,1 g

Frühstück

Kalorien

311

Eiweiß

19,1 g

Fett

5,6 g

Kohlenhydrate

49,8 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Brombeeren

Brombeeren

1.25 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Honigmelone

Honigmelone

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Mittagessen

Kalorien

745

Eiweiß

66,4 g

Fett

31,4 g

Kohlenhydrate

50,6 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Maiskolben

Maiskolben

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

964

Eiweiß

59,1 g

Fett

36,7 g

Kohlenhydrate

104,5 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Edamame

Edamame

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

455

Eiweiß

22,6 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

69,4 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Snack

Kalorien

371

Eiweiß

18,8 g

Fett

4,5 g

Kohlenhydrate

69,8 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.859

Eiweiß

161,5 g

Fett

81,6 g

Kohlenhydrate

392,2 g

Frühstück

Kalorien

254

Eiweiß

20,4 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

43,8 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Mittagessen

Kalorien

875

Eiweiß

44 g

Fett

26,6 g

Kohlenhydrate

117,6 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Maiskolben

Maiskolben

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!

Abendessen

Kalorien

605

Eiweiß

57,5 g

Fett

32,5 g

Kohlenhydrate

24,4 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

795

Eiweiß

32,2 g

Fett

18,3 g

Kohlenhydrate

132,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Mango

Mango

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

330

Eiweiß

7,4 g

Fett

3,1 g

Kohlenhydrate

73,8 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.832

Eiweiß

197,4 g

Fett

92,2 g

Kohlenhydrate

320,7 g

Frühstück

Kalorien

545

Eiweiß

44,3 g

Fett

22 g

Kohlenhydrate

44,2 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Ananas

Ananas

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Mittagessen

Kalorien

919

Eiweiß

54,3 g

Fett

34,6 g

Kohlenhydrate

102 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

686

Eiweiß

64,1 g

Fett

29,8 g

Kohlenhydrate

40,5 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Maiskolben

Maiskolben

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

466

Eiweiß

18,1 g

Fett

4,7 g

Kohlenhydrate

96,5 g

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Snack

Kalorien

216

Eiweiß

16,6 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

37,5 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

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