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3100 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Unten finden Sie einen Beispiel-Mahlzeitplan für eine Diät mit 3100 Kalorien pro Tag. Dieser Mahlzeitplan könnte für Menschen hilfreich sein, die Muskeln aufbauen möchten und einen Kalorienüberschuss anstreben. Er könnte auch die Erhaltungskalorien für sehr aktive Männer darstellen. Beim Gewichtszunahme ist es wichtig, eine saubere und nährstoffreiche Ernährung zu haben, um gesund zu bleiben. Das Befolgen eines Mahlzeitplans und das Vorbereiten von Mahlzeiten können dazu beitragen, dass Sie auf Kurs bleiben. Wenn Sie nach einem individuellen Mahlzeitplan suchen, mit Ihrer eigenen Auswahl an Makronährstoffen und Kalorien pro Tag, laden Sie sich die Prospre-App herunter und erstellen Sie Ihren eigenen Diätplan.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.087

Eiweiß

181,5 g

Fett

87,1 g

Kohlenhydrate

424,7 g

Frühstück

Kalorien

773

Eiweiß

26,6 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

142,6 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Birne

Birne

135 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Bagel

Bagel

1 Bagel

Mittagessen

Kalorien

545

Eiweiß

56,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

54 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

592

Eiweiß

39,5 g

Fett

35,9 g

Kohlenhydrate

31,8 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.

Snack

Kalorien

482

Eiweiß

18,7 g

Fett

4,5 g

Kohlenhydrate

100,8 g

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

462

Eiweiß

22,7 g

Fett

19,9 g

Kohlenhydrate

53,6 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

233

Eiweiß

17,6 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

41,9 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.057

Eiweiß

165,2 g

Fett

97,6 g

Kohlenhydrate

414,3 g

Frühstück

Kalorien

580

Eiweiß

43,6 g

Fett

7,7 g

Kohlenhydrate

91 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

583

Eiweiß

30,6 g

Fett

30,8 g

Kohlenhydrate

52,8 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Rosinen

Rosinen

32.25 G

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

576

Eiweiß

32,7 g

Fett

24,2 g

Kohlenhydrate

59,7 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

500

Eiweiß

23 g

Fett

5,7 g

Kohlenhydrate

97,9 g

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

462

Eiweiß

22,7 g

Fett

19,9 g

Kohlenhydrate

53,6 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

356

Eiweiß

12,6 g

Fett

9,3 g

Kohlenhydrate

59,3 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.063

Eiweiß

200 g

Fett

97,3 g

Kohlenhydrate

376,2 g

Frühstück

Kalorien

580

Eiweiß

43,6 g

Fett

7,7 g

Kohlenhydrate

91 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

545

Eiweiß

56,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

54 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

812

Eiweiß

61,1 g

Fett

44,7 g

Kohlenhydrate

47,6 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!

Snack

Kalorien

481

Eiweiß

11,2 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

89,8 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

288

Eiweiß

6,9 g

Fett

3 g

Kohlenhydrate

62,5 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

357

Eiweiß

20,8 g

Fett

18,5 g

Kohlenhydrate

31,3 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.011

Eiweiß

175,7 g

Fett

97,7 g

Kohlenhydrate

390,7 g

Frühstück

Kalorien

580

Eiweiß

43,6 g

Fett

7,7 g

Kohlenhydrate

91 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

621

Eiweiß

40,5 g

Fett

37,9 g

Kohlenhydrate

34,3 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.

Abendessen

Kalorien

890

Eiweiß

52,9 g

Fett

41,5 g

Kohlenhydrate

81,1 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

539

Eiweiß

22,8 g

Fett

5,5 g

Kohlenhydrate

109,2 g

Rosinen

Rosinen

32.25 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

273

Eiweiß

14,2 g

Fett

4,4 g

Kohlenhydrate

48,2 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Snack

Kalorien

108

Eiweiß

1,7 g

Fett

0,7 g

Kohlenhydrate

26,9 g

Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.038

Eiweiß

194,8 g

Fett

84 g

Kohlenhydrate

405,6 g

Frühstück

Kalorien

580

Eiweiß

43,6 g

Fett

7,7 g

Kohlenhydrate

91 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

545

Eiweiß

56,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

54 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

684

Eiweiß

34,5 g

Fett

38 g

Kohlenhydrate

57,4 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

240

Eiweiß

11,7 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

50,1 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Birne

Birne

135 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Mango

Mango

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

491

Eiweiß

22,7 g

Fett

5,5 g

Kohlenhydrate

96 g

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Ananas

Ananas

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Snack

Kalorien

498

Eiweiß

25,9 g

Fett

20,9 g

Kohlenhydrate

57,1 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.065

Eiweiß

166,4 g

Fett

94,7 g

Kohlenhydrate

424,5 g

Frühstück

Kalorien

419

Eiweiß

12 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

99 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

50 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Mittagessen

Kalorien

812

Eiweiß

52,9 g

Fett

14,1 g

Kohlenhydrate

120,9 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

974

Eiweiß

68,5 g

Fett

54,4 g

Kohlenhydrate

64 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

404

Eiweiß

8,5 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

72,7 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Banane

Banane

1 Banane

Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Snack

Kalorien

223

Eiweiß

6,9 g

Fett

11,7 g

Kohlenhydrate

26 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

233

Eiweiß

17,6 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

41,9 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.064

Eiweiß

184,2 g

Fett

98,1 g

Kohlenhydrate

394,5 g

Frühstück

Kalorien

419

Eiweiß

12 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

99 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

50 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Mittagessen

Kalorien

545

Eiweiß

56,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

54 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

854

Eiweiß

63,9 g

Fett

44,9 g

Kohlenhydrate

55,2 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

429

Eiweiß

18,8 g

Fett

4,7 g

Kohlenhydrate

85,6 g

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

427

Eiweiß

12,1 g

Fett

17,9 g

Kohlenhydrate

60,8 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Mandeln

Mandeln

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

390

Eiweiß

21 g

Fett

18,6 g

Kohlenhydrate

39,9 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

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