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Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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3200 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Unten finden Sie einen Beispiel-Mahlzeitplan für eine Diät mit 3200 Kalorien pro Tag. Dieser Mahlzeitplan könnte hilfreich sein für alle, die Muskelmasse aufbauen und zunehmen möchten. Er könnte auch den Erhaltungsbedarf für sehr aktive Männer darstellen. Es ist wichtig, weiterhin eine saubere und gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, während man versucht, Gewicht zuzunehmen. Das Befolgen eines Mahlzeitplans und die Vorbereitung von Mahlzeiten können dazu beitragen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Wenn Sie nach einem individuelleren Mahlzeitplan suchen, mit Ihrer eigenen Auswahl an Makros und Kalorien pro Tag, laden Sie sich die Prospre-App herunter.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.163

Eiweiß

172,1 g

Fett

100,8 g

Kohlenhydrate

425,4 g

Frühstück

Kalorien

411

Eiweiß

30,7 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

46,3 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Haferflocken

Haferflocken

312.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Erdbeeren

Erdbeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

796

Eiweiß

50,2 g

Fett

39,9 g

Kohlenhydrate

66 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

605

Eiweiß

38,4 g

Fett

31,5 g

Kohlenhydrate

43,9 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

657

Eiweiß

25,1 g

Fett

14,1 g

Kohlenhydrate

116,4 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

50 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Snack

Kalorien

286

Eiweiß

13,7 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

60,4 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

408

Eiweiß

14 g

Fett

1,8 g

Kohlenhydrate

92,4 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.196

Eiweiß

178,1 g

Fett

102,3 g

Kohlenhydrate

432,8 g

Frühstück

Kalorien

311

Eiweiß

12,1 g

Fett

3,6 g

Kohlenhydrate

63,5 g

Cheerios

Cheerios

35 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Mittagessen

Kalorien

550

Eiweiß

58 g

Fett

16,6 g

Kohlenhydrate

42,5 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

796

Eiweiß

50,2 g

Fett

39,9 g

Kohlenhydrate

66 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

481

Eiweiß

17,9 g

Fett

2,7 g

Kohlenhydrate

106,7 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Blaubeeren

Blaubeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Snack

Kalorien

444

Eiweiß

10,8 g

Fett

18,8 g

Kohlenhydrate

67,9 g

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

50 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

614

Eiweiß

29,1 g

Fett

20,7 g

Kohlenhydrate

86,2 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.143

Eiweiß

192,3 g

Fett

98,3 g

Kohlenhydrate

402,6 g

Frühstück

Kalorien

659

Eiweiß

47,1 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

87,2 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

567

Eiweiß

53,7 g

Fett

16,3 g

Kohlenhydrate

51,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

781

Eiweiß

49 g

Fett

38,9 g

Kohlenhydrate

65,2 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

396

Eiweiß

18,1 g

Fett

5,6 g

Kohlenhydrate

74,8 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Blaubeeren

Blaubeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Snack

Kalorien

423

Eiweiß

17,3 g

Fett

18,5 g

Kohlenhydrate

54,1 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

317

Eiweiß

7,1 g

Fett

3,2 g

Kohlenhydrate

70,2 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.177

Eiweiß

173,4 g

Fett

101,1 g

Kohlenhydrate

430,8 g

Frühstück

Kalorien

655

Eiweiß

36 g

Fett

19,1 g

Kohlenhydrate

91,6 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Mittagessen

Kalorien

855

Eiweiß

54,2 g

Fett

45,9 g

Kohlenhydrate

64,9 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

557

Eiweiß

53 g

Fett

16,3 g

Kohlenhydrate

49,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

347

Eiweiß

7,6 g

Fett

3 g

Kohlenhydrate

78,4 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Snack

Kalorien

408

Eiweiß

14 g

Fett

1,8 g

Kohlenhydrate

92,4 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

355

Eiweiß

8,6 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

54,3 g

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.178

Eiweiß

177,8 g

Fett

96,1 g

Kohlenhydrate

432,6 g

Frühstück

Kalorien

579

Eiweiß

33,3 g

Fett

7 g

Kohlenhydrate

103,9 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Erdbeeren

Erdbeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Mittagessen

Kalorien

538

Eiweiß

54,1 g

Fett

13,8 g

Kohlenhydrate

49,6 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

810

Eiweiß

46,8 g

Fett

27,2 g

Kohlenhydrate

97,5 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.

Snack

Kalorien

352

Eiweiß

11 g

Fett

12,6 g

Kohlenhydrate

53,6 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Snack

Kalorien

543

Eiweiß

24,9 g

Fett

19,7 g

Kohlenhydrate

74 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

356

Eiweiß

7,7 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

54 g

Mandeln

Mandeln

30 G

Zutaten

Anweisungen

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.161

Eiweiß

183,6 g

Fett

102,1 g

Kohlenhydrate

401,2 g

Frühstück

Kalorien

659

Eiweiß

47,1 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

87,2 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

789

Eiweiß

36,7 g

Fett

39,2 g

Kohlenhydrate

80,4 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Maiskolben

Maiskolben

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

557

Eiweiß

53 g

Fett

16,3 g

Kohlenhydrate

49,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

555

Eiweiß

20,9 g

Fett

13 g

Kohlenhydrate

95,9 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Snack

Kalorien

186

Eiweiß

14,4 g

Fett

4,3 g

Kohlenhydrate

23,9 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

11,5 g

Fett

13,5 g

Kohlenhydrate

64,6 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.124

Eiweiß

188,7 g

Fett

101,7 g

Kohlenhydrate

399,1 g

Frühstück

Kalorien

590

Eiweiß

40,3 g

Fett

10,9 g

Kohlenhydrate

90,9 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Pflaume

Pflaume

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Mittagessen

Kalorien

785

Eiweiß

49,8 g

Fett

39,7 g

Kohlenhydrate

63,4 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

478

Eiweiß

50,4 g

Fett

12,1 g

Kohlenhydrate

41,1 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Snack

Kalorien

543

Eiweiß

24,9 g

Fett

19,7 g

Kohlenhydrate

74 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

355

Eiweiß

8,6 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

54,3 g

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

373

Eiweiß

14,7 g

Fett

4,3 g

Kohlenhydrate

75,4 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

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