3500 Kalorien Mahlzeitplan

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Avocados (70 G)

Anweisungen

1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
3. Optional: mit Chiliflocken toppen

Zutaten

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Anweisungen

Zutaten

• Schinken (52.5 G)

Anweisungen

Zutaten

• Rinderrückensteak (112.5 G)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.

Zutaten

• Linsen (250 G)
• Olivenöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
6. Olivenöl unterrühren

Zutaten

• Bohnen (63.75 G)

Anweisungen

1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten

• Möhren (106.25 G)

Anweisungen

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Hühnerbrust (106.25 G)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Spinat (45 G)
• Erdbeeren (15 G)
• Zwiebeln (7.5 G)
• Walnüsse (11.25 G)
• Vinaigrette (0.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Edamame (63.75 G)

Anweisungen

1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Zutaten

• Lachs (156.25 G)
• Salz (1.25 Bindestrich)
• Schwarzer Pfeffer (1.25 Bindestrich)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.

Zutaten

• Margarine (0.94 TL)
• Rotkartoffeln (93.75 G)

Anweisungen

1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
3. 25 Minuten backen.
4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.

Zutaten

• Möhren (85 G)

Anweisungen

1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Zutaten

• Tomaten (100 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Erdbeeren (150 G)
• Banane (75 G)
• Magermilch (125 G)
• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (125 G)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Apfel (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

• Trauben (15 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Margarine (2 TL)
• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)

Anweisungen

1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Zutaten

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Anweisungen

1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Hüttenkäse (1 Tasse (unverpackt))

Anweisungen

Zutaten

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Anweisungen

1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Käse (3 Crackergroße Scheibe)

Anweisungen

1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Zutaten

• Weizenvollkorn-Bagel (1 Bagel)
• Margarine (3 TL)

Anweisungen

Zutaten

• Beeren (106.25 G)

Anweisungen

1. Beeren waschen und genießen.

Zutaten

• Trauben (18.75 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Rinderrückensteak (187.5 G)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.

Zutaten

• Reis (1.25 Tasse, gekocht)

Anweisungen

1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.

Zutaten

• Edamame (106.25 G)

Anweisungen

1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Zutaten

• Vollkorn-Makkaroni (65.63 G)
• Margarine (0.63 TL)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (112.5 G)
• Käse (35 G)
• Zwiebeln (18.75 G)
• Knoblauch (0.63 Nelke)
• Weißes Mehl (5 G)
• Magermilch (0.63 Tasse)

Anweisungen

1. Kochen Sie die Macaroni gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Die Pasta sollte noch leicht fest sein. Abgießen und beiseite stellen.
2. Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Dann in einem Topf die Margarine bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie vollständig geschmolzen ist, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und eine Minute lang kochen lassen.
3. Das gemischte Gemüse hinzufügen und umrühren, bis das Gemüse durchgeheizt ist (ca. 5 Minuten).
4. Das Mehl einrühren und weiterkochen, bis das Mehl vollständig aufgenommen ist. Die fettarme Milch hinzufügen und weiterkochen, während Sie umrühren, bis sie zu blubbern beginnt (ca. 5 Minuten). Dann den Käse hinzufügen und umrühren, bis er in der Sauce geschmolzen ist.
5. Vom Herd nehmen und die Macaroni unterheben, bis sie mit der Sauce überzogen sind.

Zutaten

• Grünkohl (22.5 G)
• Brokkoli (22.5 G)
• Zwiebeln (7.5 G)
• Mohn-Salatdressing (1.5 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Linsen (250 G)
• Olivenöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
6. Olivenöl unterrühren

Zutaten

• Möhren (63.75 G)

Anweisungen

Zutaten

• Lachs (93.75 G)
• Salz (0.75 Bindestrich)
• Schwarzer Pfeffer (0.75 Bindestrich)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.

Zutaten

• Margarine (1.56 TL)
• Rotkartoffeln (156.25 G)

Anweisungen

1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
3. 25 Minuten backen.
4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.

Zutaten

• Möhren (63.75 G)

Anweisungen

1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Zutaten

• Tomaten (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Apfel (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Anweisungen

Zutaten

• Margarine (2 TL)
• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)

Anweisungen

1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Zutaten

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Anweisungen

1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Zutaten

• Protein Pulver (40 G)
• Wasser (0.31 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Hüttenkäse (1 Tasse (unverpackt))

Anweisungen

Zutaten

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Anweisungen

1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Käse (3 Crackergroße Scheibe)

Anweisungen

1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Zutaten

• Ei (2 groß)

Anweisungen

Zutaten

• Truthahnspeck (3 Scheibe)

Anweisungen

1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.

Zutaten

• Hüttenkäse (1.25 Tasse (unverpackt))

Anweisungen

Zutaten

• Trauben (18.75 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Garnele (106.25 G)
• Rapsöl (1.25 tsp)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
4. Auf Reis servieren.

Zutaten

• Spinat (45 G)
• Erdbeeren (15 G)
• Zwiebeln (7.5 G)
• Walnüsse (11.25 G)
• Vinaigrette (0.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Möhren (106.25 G)

Anweisungen

1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Zutaten

• Lachs (156.25 G)
• Salz (1.25 Bindestrich)
• Schwarzer Pfeffer (1.25 Bindestrich)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.

Zutaten

• Linsen (250 G)
• Olivenöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
6. Olivenöl unterrühren

Zutaten

• Bohnen (106.25 G)

Anweisungen

1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten

• Tomaten (100 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Reis (158 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (120 G)
• Hühnerbrust (85 G)
• Teriyaki Soße (3 Esslöffel)
• Rapsöl (1 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Möhren (85 G)

Anweisungen

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Käse (3 Crackergroße Scheibe)

Anweisungen

1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Zutaten

• Beeren (85 G)

Anweisungen

1. Beeren waschen und genießen.

Zutaten

• Apfel (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

• Erdbeeren (150 G)
• Banane (75 G)
• Magermilch (125 G)
• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (125 G)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (150 G)

Anweisungen

1. Genießen

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Avocados (70 G)

Anweisungen

1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
3. Optional: mit Chiliflocken toppen

Zutaten

• Sellerie (85 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Magermilch (156.25 G)
• Cheerios (35 G)

Anweisungen

1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.

Zutaten

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Anweisungen

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Avocados (70 G)

Anweisungen

1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
3. Optional: mit Chiliflocken toppen

Zutaten

• Vollkorn-Makkaroni (65.63 G)
• Margarine (0.63 TL)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (112.5 G)
• Käse (35 G)
• Zwiebeln (18.75 G)
• Knoblauch (0.63 Nelke)
• Weißes Mehl (5 G)
• Magermilch (0.63 Tasse)

Anweisungen

1. Kochen Sie die Macaroni gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Die Pasta sollte noch leicht fest sein. Abgießen und beiseite stellen.
2. Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Dann in einem Topf die Margarine bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie vollständig geschmolzen ist, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und eine Minute lang kochen lassen.
3. Das gemischte Gemüse hinzufügen und umrühren, bis das Gemüse durchgeheizt ist (ca. 5 Minuten).
4. Das Mehl einrühren und weiterkochen, bis das Mehl vollständig aufgenommen ist. Die fettarme Milch hinzufügen und weiterkochen, während Sie umrühren, bis sie zu blubbern beginnt (ca. 5 Minuten). Dann den Käse hinzufügen und umrühren, bis er in der Sauce geschmolzen ist.
5. Vom Herd nehmen und die Macaroni unterheben, bis sie mit der Sauce überzogen sind.

Zutaten

• Edamame (106.25 G)

Anweisungen

1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Zutaten

• Möhren (63.75 G)

Anweisungen

1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Zutaten

• Lachs (156.25 G)
• Salz (1.25 Bindestrich)
• Schwarzer Pfeffer (1.25 Bindestrich)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.

Zutaten

• Linsen (250 G)
• Olivenöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
6. Olivenöl unterrühren

Zutaten

• Brokkoli (218.75 G)

Anweisungen

1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Zutaten

• Tomaten (75 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Hühnerbrust (106.25 G)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Bohnen (63.75 G)

Anweisungen

1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten

• Möhren (63.75 G)

Anweisungen

Zutaten

• Erdbeeren (187.5 G)
• Banane (93.75 G)
• Magermilch (156.25 G)
• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (156.25 G)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Apfel (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

• Trauben (18.75 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Gemischte Nüsse (37.5 G)

Anweisungen

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Käse (3 Crackergroße Scheibe)

Anweisungen

1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Zutaten

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Anweisungen

1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Zutaten

• Rote Paprika (85 G)

Anweisungen

1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Zutaten

• Sellerie (85 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Ei (2 groß)

Anweisungen

Zutaten

• Hüttenkäse (1.25 Tasse (unverpackt))

Anweisungen

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Hühnerbrust (106.25 G)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Bohnen (106.25 G)

Anweisungen

1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten

• Möhren (63.75 G)

Anweisungen

Zutaten

• Fein geschnittene Hähnchenbrust (4 Scheibe)
• Weizenvollkornbrot (2 Scheibe)
• Leichte Mayonnaise (1 Esslöffel)

Anweisungen

1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.

Zutaten

• Spinat (45 G)
• Erdbeeren (15 G)
• Zwiebeln (7.5 G)
• Walnüsse (11.25 G)
• Vinaigrette (0.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Rote Paprika (106.25 G)

Anweisungen

1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Zutaten

• Tomaten (75 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Vollkorn-Makkaroni (65.63 G)
• Margarine (0.63 TL)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (112.5 G)
• Käse (35 G)
• Zwiebeln (18.75 G)
• Knoblauch (0.63 Nelke)
• Weißes Mehl (5 G)
• Magermilch (0.63 Tasse)

Anweisungen

1. Kochen Sie die Macaroni gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Die Pasta sollte noch leicht fest sein. Abgießen und beiseite stellen.
2. Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Dann in einem Topf die Margarine bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald sie vollständig geschmolzen ist, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und eine Minute lang kochen lassen.
3. Das gemischte Gemüse hinzufügen und umrühren, bis das Gemüse durchgeheizt ist (ca. 5 Minuten).
4. Das Mehl einrühren und weiterkochen, bis das Mehl vollständig aufgenommen ist. Die fettarme Milch hinzufügen und weiterkochen, während Sie umrühren, bis sie zu blubbern beginnt (ca. 5 Minuten). Dann den Käse hinzufügen und umrühren, bis er in der Sauce geschmolzen ist.
5. Vom Herd nehmen und die Macaroni unterheben, bis sie mit der Sauce überzogen sind.

Zutaten

• Grünkohl (22.5 G)
• Brokkoli (22.5 G)
• Zwiebeln (7.5 G)
• Mohn-Salatdressing (1.5 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Edamame (106.25 G)

Anweisungen

1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Zutaten

• Erdbeeren (187.5 G)
• Banane (93.75 G)
• Magermilch (156.25 G)
• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (156.25 G)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Margarine (2 TL)
• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)

Anweisungen

1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Zutaten

• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (187.5 G)

Anweisungen

1. Genießen

Zutaten

• Weizenvollkorn-Bagel (1 Bagel)
• Margarine (3 TL)

Anweisungen

Zutaten

• Trauben (18.75 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Protein Pulver (40 G)
• Wasser (0.31 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Apfel (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Anweisungen

Zutaten

• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (187.5 G)

Anweisungen

Zutaten

• Kiwi (1 fruit (2" dia))

Anweisungen

1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Zutaten

• Beeren (63.75 G)

Anweisungen

1. Beeren waschen und genießen.

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Hühnerbrust (106.25 G)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)
• Rapsöl (1.25 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Grünkohl (37.5 G)
• Brokkoli (37.5 G)
• Zwiebeln (12.5 G)
• Mohn-Salatdressing (2.5 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Brokkoli (218.75 G)

Anweisungen

1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Zutaten

• Möhren (106.25 G)

Anweisungen

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Garnele (106.25 G)
• Rapsöl (1.25 tsp)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
4. Auf Reis servieren.

Zutaten

• Spinat (75 G)
• Erdbeeren (25 G)
• Zwiebeln (12.5 G)
• Walnüsse (18.75 G)
• Vinaigrette (1.25 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Möhren (85 G)

Anweisungen

1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Zutaten

• Tilapia (1 kleines Filet)

Anweisungen

1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist

Zutaten

• Süßkartoffel (125 G)

Anweisungen

1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.

Zutaten

• Sellerie (85 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Rote Paprika (85 G)

Anweisungen

1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Hummus (3 Esslöffel)

Anweisungen

1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Zutaten

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Anweisungen

Zutaten

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Anweisungen

1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Avocados (70 G)

Anweisungen

1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
3. Optional: mit Chiliflocken toppen

Zutaten

• Tomaten (100 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Weizenvollkorn-Bagel (1 Bagel)
• Margarine (3 TL)

Anweisungen

Zutaten

• Trauben (15 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Margarine (2 TL)
• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)

Anweisungen

1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Zutaten

• Erdbeeren (112.5 G)
• Banane (56.25 G)
• Magermilch (93.75 G)
• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (93.75 G)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (187.5 G)

Anweisungen

Zutaten

• Reis (118.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (90 G)
• Hühnerbrust (63.75 G)
• Teriyaki Soße (2.25 Esslöffel)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Der Rosenkohl (63.75 G)

Anweisungen

1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.

Zutaten

• Sellerie (63.75 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Reis (197.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (150 G)
• Garnele (106.25 G)
• Rapsöl (1.25 tsp)
• Teriyaki Soße (3.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
4. Auf Reis servieren.

Zutaten

• Spinat (45 G)
• Erdbeeren (15 G)
• Zwiebeln (7.5 G)
• Walnüsse (11.25 G)
• Vinaigrette (0.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

• Möhren (106.25 G)

Anweisungen

1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Zutaten

• Rinderrückensteak (150 G)
• Rapsöl (1 tsp)

Anweisungen

1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.

Zutaten

• Reis (1 Tasse, gekocht)

Anweisungen

1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.

Zutaten

• Edamame (85 G)

Anweisungen

1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Zutaten

• Weizenvollkorn-Bagel (1 Bagel)
• Margarine (3 TL)

Anweisungen

Zutaten

• Trauben (15 Traube)

Anweisungen

1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Apfel (125 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Anweisungen

Zutaten

• Gemischte Nüsse (30 G)

Anweisungen

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Hummus (3 Esslöffel)

Anweisungen

1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Zutaten

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Anweisungen

1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.