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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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3600 Kalorien Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Dieser Beispiel-Mahlzeitplan wurde für Personen erstellt, die eine Diät mit 3600 Kalorien pro Tag verfolgen. Die hohe Anzahl an Kalorien macht ihn für die meisten Menschen geeignet, um Gewicht zuzunehmen. Um Ihren eigenen personalisierten Mahlzeitplan zu erstellen, basierend auf Ihren eigenen Makros und Kalorien, laden Sie unsere kostenlose App herunter.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.553

Eiweiß

250,4 g

Fett

116,4 g

Kohlenhydrate

407,6 g

Frühstück

Kalorien

308

Eiweiß

17,4 g

Fett

5,5 g

Kohlenhydrate

50,8 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

409

Eiweiß

55,6 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

16,4 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

843

Eiweiß

46,6 g

Fett

31,4 g

Kohlenhydrate

97 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

574

Eiweiß

51,9 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

61,7 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

536

Eiweiß

16,5 g

Fett

30,5 g

Kohlenhydrate

58,9 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

519

Eiweiß

30,3 g

Fett

6,7 g

Kohlenhydrate

88,3 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

364

Eiweiß

32,1 g

Fett

12,7 g

Kohlenhydrate

34,5 g

Proteinshake

Proteinshake

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.600

Eiweiß

238,8 g

Fett

107 g

Kohlenhydrate

443,8 g

Frühstück

Kalorien

330

Eiweiß

22,7 g

Fett

6,7 g

Kohlenhydrate

47,3 g

Cheerios

Cheerios

21 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Mittagessen

Kalorien

801

Eiweiß

45,4 g

Fett

27,1 g

Kohlenhydrate

96,6 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

555

Eiweiß

56,4 g

Fett

14,1 g

Kohlenhydrate

52,6 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

597

Eiweiß

52,9 g

Fett

24,7 g

Kohlenhydrate

42,3 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

32,3 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

65,2 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Snack

Kalorien

670

Eiweiß

18,6 g

Fett

28,8 g

Kohlenhydrate

90,3 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

232

Eiweiß

10,5 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

49,5 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.550

Eiweiß

229,9 g

Fett

113,5 g

Kohlenhydrate

424,2 g

Frühstück

Kalorien

282

Eiweiß

17,1 g

Fett

5,3 g

Kohlenhydrate

44,6 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

730

Eiweiß

50,6 g

Fett

14,2 g

Kohlenhydrate

99,6 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

596

Eiweiß

62,7 g

Fett

18,8 g

Kohlenhydrate

45,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Edamame

Edamame

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

843

Eiweiß

46,6 g

Fett

31,4 g

Kohlenhydrate

97 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

148

Eiweiß

4,1 g

Fett

8,7 g

Kohlenhydrate

13,8 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

32,3 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

65,2 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Snack

Kalorien

536

Eiweiß

16,5 g

Fett

30,5 g

Kohlenhydrate

58,9 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.544

Eiweiß

210,8 g

Fett

116,3 g

Kohlenhydrate

445,8 g

Frühstück

Kalorien

308

Eiweiß

17,4 g

Fett

5,5 g

Kohlenhydrate

50,8 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

601

Eiweiß

46,1 g

Fett

20,5 g

Kohlenhydrate

62,9 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Linsen

Linsen

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

768

Eiweiß

53,3 g

Fett

14,6 g

Kohlenhydrate

107,5 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

683

Eiweiß

37,6 g

Fett

25,2 g

Kohlenhydrate

79,6 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

400 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

32,3 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

65,2 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Snack

Kalorien

233

Eiweiß

7,6 g

Fett

15,4 g

Kohlenhydrate

20,9 g

Mandeln

Mandeln

30 G

Zutaten

Anweisungen

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Snack

Kalorien

536

Eiweiß

16,5 g

Fett

30,5 g

Kohlenhydrate

58,9 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.563

Eiweiß

234,5 g

Fett

111,5 g

Kohlenhydrate

431 g

Frühstück

Kalorien

432

Eiweiß

26,5 g

Fett

7,6 g

Kohlenhydrate

68,6 g

Cheerios

Cheerios

35 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Mittagessen

Kalorien

365

Eiweiß

52 g

Fett

13,6 g

Kohlenhydrate

9,9 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

759

Eiweiß

60,8 g

Fett

29,5 g

Kohlenhydrate

68 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Linsen

Linsen

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

484

Eiweiß

37,8 g

Fett

12,9 g

Kohlenhydrate

52,1 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

494

Eiweiß

14,4 g

Fett

27,6 g

Kohlenhydrate

54,7 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

519

Eiweiß

30,3 g

Fett

6,7 g

Kohlenhydrate

88,3 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

510

Eiweiß

12,7 g

Fett

13,6 g

Kohlenhydrate

89,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.587

Eiweiß

232,3 g

Fett

115,6 g

Kohlenhydrate

427,7 g

Frühstück

Kalorien

568

Eiweiß

20,8 g

Fett

15,9 g

Kohlenhydrate

89,6 g

Cheerios

Cheerios

35 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Mittagessen

Kalorien

409

Eiweiß

55,6 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

16,4 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

508

Eiweiß

38,2 g

Fett

20,5 g

Kohlenhydrate

42 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

801

Eiweiß

45,4 g

Fett

27,1 g

Kohlenhydrate

96,6 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

519

Eiweiß

30,3 g

Fett

6,7 g

Kohlenhydrate

88,3 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

441

Eiweiß

19,7 g

Fett

15,6 g

Kohlenhydrate

60,9 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Banane

Banane

1 Banane

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

341

Eiweiß

22,3 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

33,9 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.585

Eiweiß

243 g

Fett

106,3 g

Kohlenhydrate

438,3 g

Frühstück

Kalorien

399

Eiweiß

11,5 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

63,1 g

Haferflocken

Haferflocken

312.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Mittagessen

Kalorien

380

Eiweiß

53,2 g

Fett

14,5 g

Kohlenhydrate

10,7 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

694

Eiweiß

70,5 g

Fett

17,6 g

Kohlenhydrate

65,8 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

801

Eiweiß

45,4 g

Fett

27,1 g

Kohlenhydrate

96,6 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

232

Eiweiß

10,5 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

49,5 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Snack

Kalorien

664

Eiweiß

19,6 g

Fett

29 g

Kohlenhydrate

87,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.

Snack

Kalorien

415

Eiweiß

32,3 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

65,2 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Einkaufsliste

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Milch- und Eierprodukte

Gewürze und Kräuter

Fette und Öle

Suppen, Saucen und Bratensoßen

Obst und Obstsäfte

  • Apfel (6 Tasse, geviertelt oder gehackt)
  • Banane (6 Tasse, püriert)
  • Trauben (78.75 Traube)
  • Kiwi (1.15 Tasse, in Scheiben geschnitten)
  • Orange (2.02 Becherteile, ohne Membranen)
  • Erdbeeren (7.76 Tasse, Hälften)
  • Beeren (3.5 Tasse, Hälften)
  • Avocados (0.93 Tasse, Würfel)

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Rindfleischprodukte

Getränke

Fisch- und Schalentierprodukte

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

Schweinefleischprodukte

  • Schweinekotelett (12.35 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

Geflügelprodukte

Getreide und Nudeln

Frühstücksflocken

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