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Bulking Meal Plan für Endomorph

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Bulking bedeutet für jeden etwas anderes. Einige Menschen finden es einfach, genug Essen zu sich zu nehmen, um Gewicht zuzunehmen, während andere Schwierigkeiten haben. Ein Endomorph ist jemand, der im Allgemeinen mehr Fett trägt und feststellt, dass er leicht an Gewicht zunimmt. Endomorphs haben auch tendenziell mehr Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Aus diesem Grund kann ein unkontrolliertes Bulking als Endomorph leicht dazu führen, dass Sie an einem weniger wünschenswerten Ort landen als zuvor. Der Aufbau von Stärke erfordert das Finden und Befolgen der richtigen Makroziele und das Essen von hochwertigen Lebensmitteln. Dieser kostenlose Beispiel-Ernährungsplan wurde entwickelt, um die besten Makros für einen bulking Endomorph zu verwenden. Um Ihre eigenen Makros zu berechnen, probieren Sie unseren bulking Makrorechner aus. Oder erstellen Sie Ihre eigenen Mahlzeitenpläne mit unserer App.

Speiseplan in der App anpassen:

Öffnen Sie in Prospre

Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.513

Eiweiß

221,6 g

Fett

115,5 g

Kohlenhydrate

431,2 g

Frühstück

Kalorien

403

Eiweiß

17,9 g

Fett

5,2 g

Kohlenhydrate

77,3 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

544

Eiweiß

44 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

65,1 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

682

Eiweiß

34,5 g

Fett

31,4 g

Kohlenhydrate

72,4 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

680

Eiweiß

66,4 g

Fett

37,7 g

Kohlenhydrate

23,3 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

194

Eiweiß

16,7 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

32 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

736

Eiweiß

36,5 g

Fett

19,6 g

Kohlenhydrate

115,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

274

Eiweiß

5,6 g

Fett

9,3 g

Kohlenhydrate

46 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.498

Eiweiß

205,6 g

Fett

127,3 g

Kohlenhydrate

413,2 g

Frühstück

Kalorien

550

Eiweiß

12,7 g

Fett

13,6 g

Kohlenhydrate

100,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Mittagessen

Kalorien

544

Eiweiß

44 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

65,1 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

486

Eiweiß

46,4 g

Fett

17,8 g

Kohlenhydrate

34,8 g

Lachs

Lachs

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Abendessen

Kalorien

955

Eiweiß

66,9 g

Fett

47,4 g

Kohlenhydrate

74,6 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Maiskolben

Maiskolben

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

280

Eiweiß

17,7 g

Fett

5,5 g

Kohlenhydrate

42,6 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

404

Eiweiß

10,3 g

Fett

16,2 g

Kohlenhydrate

62,5 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Snack

Kalorien

279

Eiweiß

7,6 g

Fett

15,4 g

Kohlenhydrate

33,5 g

Mandeln

Mandeln

30 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.510

Eiweiß

196,6 g

Fett

126,4 g

Kohlenhydrate

429,8 g

Frühstück

Kalorien

428

Eiweiß

17,5 g

Fett

2,4 g

Kohlenhydrate

92,8 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Erdbeeren

Erdbeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Pflaume

Pflaume

60 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Mittagessen

Kalorien

562

Eiweiß

35,9 g

Fett

31,5 g

Kohlenhydrate

41,9 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

544

Eiweiß

44 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

65,1 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

486

Eiweiß

46,4 g

Fett

17,8 g

Kohlenhydrate

34,8 g

Lachs

Lachs

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Snack

Kalorien

387

Eiweiß

10,7 g

Fett

16,5 g

Kohlenhydrate

56,4 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Blaubeeren

Blaubeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

437

Eiweiß

22,9 g

Fett

21,9 g

Kohlenhydrate

42,8 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Honigmelone

Honigmelone

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

666

Eiweiß

19,2 g

Fett

24,9 g

Kohlenhydrate

96 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.515

Eiweiß

202,7 g

Fett

121,6 g

Kohlenhydrate

429,8 g

Frühstück

Kalorien

655

Eiweiß

30,4 g

Fett

32,9 g

Kohlenhydrate

60,1 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Wassermelone

Wassermelone

131.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Mittagessen

Kalorien

361

Eiweiß

41,8 g

Fett

15,5 g

Kohlenhydrate

12,3 g

Lachs

Lachs

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

688

Eiweiß

34,5 g

Fett

31,3 g

Kohlenhydrate

73,9 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

544

Eiweiß

44 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

65,1 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Snack

Kalorien

545

Eiweiß

35,1 g

Fett

2,5 g

Kohlenhydrate

103,4 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Snack

Kalorien

306

Eiweiß

6 g

Fett

9,5 g

Kohlenhydrate

54,1 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Ananas

Ananas

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Snack

Kalorien

416

Eiweiß

10,9 g

Fett

18,5 g

Kohlenhydrate

60,9 g

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.482

Eiweiß

211,7 g

Fett

112,6 g

Kohlenhydrate

441 g

Frühstück

Kalorien

324

Eiweiß

8,3 g

Fett

3,9 g

Kohlenhydrate

68,6 g

Haferflocken

Haferflocken

312.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Birne

Birne

135 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Mittagessen

Kalorien

544

Eiweiß

44 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

65,1 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

633

Eiweiß

65 g

Fett

33,4 g

Kohlenhydrate

21,7 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

657

Eiweiß

33,9 g

Fett

31,3 g

Kohlenhydrate

66,6 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

736

Eiweiß

36,5 g

Fett

19,6 g

Kohlenhydrate

115,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

225

Eiweiß

17 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

40 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Snack

Kalorien

363

Eiweiß

7 g

Fett

12 g

Kohlenhydrate

63,9 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Banane

Banane

1 Banane

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.577

Eiweiß

216,7 g

Fett

105,7 g

Kohlenhydrate

475,9 g

Frühstück

Kalorien

306

Eiweiß

13,9 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

57 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

974

Eiweiß

67 g

Fett

48,2 g

Kohlenhydrate

78,5 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Maiskolben

Maiskolben

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

483

Eiweiß

38,1 g

Fett

10,5 g

Kohlenhydrate

57,9 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

597 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

437

Eiweiß

43 g

Fett

8 g

Kohlenhydrate

45,9 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Snack

Kalorien

736

Eiweiß

36,5 g

Fett

19,6 g

Kohlenhydrate

115,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

368

Eiweiß

8 g

Fett

12 g

Kohlenhydrate

64,4 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

273

Eiweiß

10,2 g

Fett

2,8 g

Kohlenhydrate

57,1 g

Cheerios

Cheerios

28 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.480

Eiweiß

196,6 g

Fett

134,7 g

Kohlenhydrate

402,7 g

Frühstück

Kalorien

575

Eiweiß

12,1 g

Fett

13,7 g

Kohlenhydrate

107,3 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

50 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Mittagessen

Kalorien

348

Eiweiß

29,1 g

Fett

10,8 g

Kohlenhydrate

33,8 g

Lachs

Lachs

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Abendessen

Kalorien

637

Eiweiß

43,8 g

Fett

32,5 g

Kohlenhydrate

42,7 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

128.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

1.015

Eiweiß

68,5 g

Fett

49,1 g

Kohlenhydrate

86,2 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Maiskolben

Maiskolben

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

317

Eiweiß

19,1 g

Fett

15,6 g

Kohlenhydrate

28,8 g

Mandeln

Mandeln

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

363

Eiweiß

7 g

Fett

12 g

Kohlenhydrate

63,9 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Banane

Banane

1 Banane

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

225

Eiweiß

17 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

40 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

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