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Bulking Meal Plan für Mesomorph

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Mesomorphe werden oft als der begehrteste Körpertyp angesehen, da sie weder zu stämmig noch zu dünn sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Mesomorphe automatisch in perfekter Form sind. Sie müssen immer noch Anstrengungen unternehmen, um Muskeln aufzubauen, und dabei kann dieser Bulking-Mahlzeitplan helfen. Dieser Mahlzeitplan wurde speziell für einen bulking Mesomorph entwickelt. Es handelt sich jedoch nur um ein Beispiel und möglicherweise ist er nicht für Ihre eigenen Bedürfnisse geeignet. Um Ihre eigenen Makros zu berechnen, probieren Sie unseren Bulking-Makrorechner aus. Oder erstellen Sie Ihre eigenen Mahlzeitpläne mit unserer App.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.326

Eiweiß

195,1 g

Fett

122,5 g

Kohlenhydrate

381,7 g

Frühstück

Kalorien

433

Eiweiß

30,4 g

Fett

18,7 g

Kohlenhydrate

36,9 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Mittagessen

Kalorien

586

Eiweiß

32,1 g

Fett

34,5 g

Kohlenhydrate

42,9 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen

Kalorien

735

Eiweiß

61,4 g

Fett

24,6 g

Kohlenhydrate

62,9 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

367

Eiweiß

42 g

Fett

6,5 g

Kohlenhydrate

35,9 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

496

Eiweiß

11,9 g

Fett

13,5 g

Kohlenhydrate

86,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

284

Eiweiß

6,9 g

Fett

12,2 g

Kohlenhydrate

41,7 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Snack

Kalorien

425

Eiweiß

10,4 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

75 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Banane

Banane

1 Banane

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.319

Eiweiß

225,9 g

Fett

100,4 g

Kohlenhydrate

407,9 g

Frühstück

Kalorien

545

Eiweiß

27,6 g

Fett

2,5 g

Kohlenhydrate

112,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Blaubeeren

Blaubeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Mittagessen

Kalorien

643

Eiweiß

59,7 g

Fett

26,3 g

Kohlenhydrate

40,3 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

533

Eiweiß

46,4 g

Fett

21,7 g

Kohlenhydrate

39,9 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

547

Eiweiß

37,7 g

Fett

31,5 g

Kohlenhydrate

34,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

515

Eiweiß

32,8 g

Fett

4,5 g

Kohlenhydrate

92,4 g

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Snack

Kalorien

283

Eiweiß

6,6 g

Fett

9,5 g

Kohlenhydrate

46,8 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Snack

Kalorien

253

Eiweiß

15,1 g

Fett

4,4 g

Kohlenhydrate

41,7 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.338

Eiweiß

196,2 g

Fett

128,8 g

Kohlenhydrate

369,9 g

Frühstück

Kalorien

358

Eiweiß

28,6 g

Fett

18,3 g

Kohlenhydrate

19 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Mittagessen

Kalorien

647

Eiweiß

59,9 g

Fett

26,3 g

Kohlenhydrate

41,2 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

667

Eiweiß

58 g

Fett

27,1 g

Kohlenhydrate

49,8 g

Lachs

Lachs

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Edamame

Edamame

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

435

Eiweiß

19,6 g

Fett

18,6 g

Kohlenhydrate

51,2 g

Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Mandeln

Mandeln

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

499

Eiweiß

12,7 g

Fett

13,8 g

Kohlenhydrate

85,8 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Mango

Mango

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

281

Eiweiß

6,9 g

Fett

12,2 g

Kohlenhydrate

41 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Erdbeeren

Erdbeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Snack

Kalorien

451

Eiweiß

10,5 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

81,9 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Banane

Banane

1 Banane

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.309

Eiweiß

197,3 g

Fett

119,5 g

Kohlenhydrate

396 g

Frühstück

Kalorien

338

Eiweiß

8,6 g

Fett

12 g

Kohlenhydrate

55,3 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

647

Eiweiß

59,9 g

Fett

26,3 g

Kohlenhydrate

41,2 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

527

Eiweiß

29,4 g

Fett

24,8 g

Kohlenhydrate

51,4 g

Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

603

Eiweiß

39,3 g

Fett

35,9 g

Kohlenhydrate

38,4 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

561

Eiweiß

33,3 g

Fett

6,9 g

Kohlenhydrate

99,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Brombeeren

Brombeeren

0.75 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Snack

Kalorien

451

Eiweiß

10,5 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

81,9 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

182

Eiweiß

16,3 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

28,7 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.478

Eiweiß

190,8 g

Fett

119,6 g

Kohlenhydrate

446,9 g

Frühstück

Kalorien

498

Eiweiß

18 g

Fett

14,6 g

Kohlenhydrate

81,2 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

30 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Mittagessen

Kalorien

595

Eiweiß

49,4 g

Fett

19,7 g

Kohlenhydrate

51,8 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

487

Eiweiß

35,8 g

Fett

21,6 g

Kohlenhydrate

43,1 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Maiskolben

Maiskolben

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

550

Eiweiß

39,3 g

Fett

29,5 g

Kohlenhydrate

38,6 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Mandeln

Mandeln

30 G

Zutaten

Anweisungen

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

402

Eiweiß

8,7 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

68 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

466

Eiweiß

27,2 g

Fett

5,7 g

Kohlenhydrate

83,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

480

Eiweiß

12,4 g

Fett

13,7 g

Kohlenhydrate

81,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.431

Eiweiß

193,4 g

Fett

119,7 g

Kohlenhydrate

423,4 g

Frühstück

Kalorien

344

Eiweiß

6,2 g

Fett

3,4 g

Kohlenhydrate

78,1 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

40 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Mittagessen

Kalorien

537

Eiweiß

48,4 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

35,1 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

799

Eiweiß

56,1 g

Fett

36,9 g

Kohlenhydrate

67,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

668

Eiweiß

44,1 g

Fett

14 g

Kohlenhydrate

90,2 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

400 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

284

Eiweiß

6,9 g

Fett

12,2 g

Kohlenhydrate

41,7 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Snack

Kalorien

425

Eiweiß

10,4 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

75 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

374

Eiweiß

21,3 g

Fett

18,5 g

Kohlenhydrate

35,6 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.348

Eiweiß

214,7 g

Fett

101,2 g

Kohlenhydrate

416,7 g

Frühstück

Kalorien

246

Eiweiß

19,1 g

Fett

8,6 g

Kohlenhydrate

25 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

830

Eiweiß

54,9 g

Fett

17,4 g

Kohlenhydrate

111,5 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

487

Eiweiß

35,8 g

Fett

21,6 g

Kohlenhydrate

43,1 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Maiskolben

Maiskolben

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

436

Eiweiß

43,2 g

Fett

23,2 g

Kohlenhydrate

16,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

715

Eiweiß

35,2 g

Fett

16,9 g

Kohlenhydrate

109,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

425

Eiweiß

10,4 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

75 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

209

Eiweiß

16,1 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

36,6 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

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