Prospre App Icon

Offener Speiseplan in Prospre

Passen Sie Ihren Plan in der App an

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

FREI

App install QR Code

Gesunder Bulking-Ernährungsplan für schlanke Männer

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Wenn du dich selbst als schlank betrachtest, hast du wahrscheinlich Schwierigkeiten, Gewicht zuzunehmen, während du im Fitnessstudio trainierst. Muskelaufbau bei großen und schlanken Männern scheint langsamer voranzukommen als bei kürzeren Männern. Das kann demotivierend sein und den Eindruck erwecken, dass Bulking für dich nicht funktioniert. Als großer oder schlanker Mann muss deine Bulking-Strategie nicht viel verändern. Der größte Unterschied besteht darin, Durchhaltevermögen zu zeigen, wenn deine Fortschritte langsam erscheinen. Du wirst immer noch einen leichten Kalorienüberschuss benötigen, genauso wie jeder, der Gewicht zunehmen möchte. Dieser kostenlose Beispiel-Ernährungsplan wurde entwickelt, um eine hochwertige Bulking-Phase für große und schlanke Männer zu bieten. Um deine eigenen Makronährstoffe zu berechnen, probiere unseren Bulking-Makrorechner aus. Oder erstelle deine eigenen Mahlzeitenpläne mit unserer App.

Speiseplan in der App anpassen:

Öffnen Sie in Prospre

Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.001

Eiweiß

178,4 g

Fett

108,4 g

Kohlenhydrate

366,8 g

Frühstück

Kalorien

341

Eiweiß

17,8 g

Fett

5,5 g

Kohlenhydrate

60,3 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Mittagessen

Kalorien

927

Eiweiß

67,9 g

Fett

52,2 g

Kohlenhydrate

56,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

691

Eiweiß

44,8 g

Fett

28,9 g

Kohlenhydrate

68,7 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

282

Eiweiß

7,8 g

Fett

15,6 g

Kohlenhydrate

33,7 g

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Mandeln

Mandeln

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

391

Eiweiß

15 g

Fett

2,1 g

Kohlenhydrate

86 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.037

Eiweiß

175,7 g

Fett

116,9 g

Kohlenhydrate

350,2 g

Frühstück

Kalorien

428

Eiweiß

18,5 g

Fett

25,3 g

Kohlenhydrate

34,7 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Mango

Mango

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Mittagessen

Kalorien

675

Eiweiß

65,9 g

Fett

27,3 g

Kohlenhydrate

40 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

671

Eiweiß

37,4 g

Fett

39,3 g

Kohlenhydrate

47,6 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

375

Eiweiß

21,5 g

Fett

18,4 g

Kohlenhydrate

35,5 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

488

Eiweiß

14,7 g

Fett

2,1 g

Kohlenhydrate

113,6 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Banane

Banane

1 Banane

Birne

Birne

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen

Snack

Kalorien

400

Eiweiß

17,7 g

Fett

4,5 g

Kohlenhydrate

78,8 g

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.049

Eiweiß

168,3 g

Fett

105,6 g

Kohlenhydrate

391,3 g

Frühstück

Kalorien

588

Eiweiß

27,3 g

Fett

16,8 g

Kohlenhydrate

88,9 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.
Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Mittagessen

Kalorien

743

Eiweiß

39,8 g

Fett

43,9 g

Kohlenhydrate

53,9 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

486

Eiweiß

46,4 g

Fett

17,8 g

Kohlenhydrate

34,8 g

Lachs

Lachs

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Snack

Kalorien

401

Eiweiß

9,8 g

Fett

18,4 g

Kohlenhydrate

58,1 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Ananas

Ananas

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!
Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

30 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.

Snack

Kalorien

531

Eiweiß

32,7 g

Fett

5,3 g

Kohlenhydrate

94,6 g

Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

300

Eiweiß

12,3 g

Fett

3,4 g

Kohlenhydrate

61 g

Cheerios

Cheerios

35 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.059

Eiweiß

206,8 g

Fett

115 g

Kohlenhydrate

328,1 g

Frühstück

Kalorien

673

Eiweiß

37,3 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

88,2 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.
Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Brombeeren

Brombeeren

1.25 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen

Mittagessen

Kalorien

685

Eiweiß

57,4 g

Fett

33 g

Kohlenhydrate

47,6 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Maiskolben

Maiskolben

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

704

Eiweiß

68,6 g

Fett

28,4 g

Kohlenhydrate

42,5 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

277

Eiweiß

8,1 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

33,8 g

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

351

Eiweiß

10,3 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

54,6 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.089

Eiweiß

164,4 g

Fett

88,8 g

Kohlenhydrate

435,2 g

Frühstück

Kalorien

503

Eiweiß

10,5 g

Fett

13,3 g

Kohlenhydrate

90,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Getrocknete Cranberries

Getrocknete Cranberries

30 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Als Snack direkt aus der Verpackung essen oder als Topping zu jedem Salat hinzufügen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Mittagessen

Kalorien

519

Eiweiß

36,5 g

Fett

4,9 g

Kohlenhydrate

80,7 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

746.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

684

Eiweiß

36,7 g

Fett

42,4 g

Kohlenhydrate

45,3 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

534

Eiweiß

36,5 g

Fett

2,9 g

Kohlenhydrate

98,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Brombeeren

Brombeeren

1.25 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Snack

Kalorien

355

Eiweiß

20,8 g

Fett

18,5 g

Kohlenhydrate

30,8 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

494

Eiweiß

23,4 g

Fett

6,8 g

Kohlenhydrate

90,2 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.060

Eiweiß

185,4 g

Fett

117 g

Kohlenhydrate

346,7 g

Frühstück

Kalorien

397

Eiweiß

21,7 g

Fett

13,7 g

Kohlenhydrate

49,5 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Mittagessen

Kalorien

743

Eiweiß

39,8 g

Fett

43,9 g

Kohlenhydrate

53,9 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

727

Eiweiß

71 g

Fett

29,5 g

Kohlenhydrate

43,8 g

Rinderlende

Rinderlende

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Edamame

Edamame

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

512

Eiweiß

35,8 g

Fett

2,6 g

Kohlenhydrate

93,3 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Brombeeren

Brombeeren

0.75 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

9 g

Fett

12,6 g

Kohlenhydrate

62,3 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Honigmelone

Honigmelone

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Wassermelone

Wassermelone

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

312

Eiweiß

8,1 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

43,9 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

3.043

Eiweiß

173,4 g

Fett

106,5 g

Kohlenhydrate

385,4 g

Frühstück

Kalorien

366

Eiweiß

6 g

Fett

9,6 g

Kohlenhydrate

70,7 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Birne

Birne

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiel entfernen und vor dem Essen waschen
Blaubeeren

Blaubeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

927

Eiweiß

67,9 g

Fett

52,2 g

Kohlenhydrate

56,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben

Zutaten

Anweisungen

  1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
  2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
  3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

523

Eiweiß

27,5 g

Fett

25,5 g

Kohlenhydrate

51 g

Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

37.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

534

Eiweiß

36,5 g

Fett

2,9 g

Kohlenhydrate

98,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Brombeeren

Brombeeren

1.25 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Snack

Kalorien

324

Eiweiß

10,4 g

Fett

12,2 g

Kohlenhydrate

47,5 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Einkaufsliste

Füllen Sie Ihren Warenkorb vorab: Zutaten auf Amazon Fresh kaufen

Milch- und Eierprodukte

Gewürze und Kräuter

Fette und Öle

Geflügelprodukte

Suppen, Saucen und Bratensoßen

Würstchen und Aufschnitt

Obst und Obstsäfte

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Rindfleischprodukte

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

Getreide und Nudeln

Schweinefleischprodukte

  • Schweinekotelett (3.63 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

Fisch- und Schalentierprodukte

  • Lachs (0.92 kleines Filet)

Frühstücksflocken

kürzliche Posts

Prospre Brand Logo
Affiliate-Offenlegung: Als Amazon-Partner können wir Provisionen aus qualifizierten Käufen bei Amazon.com verdienen.
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.