Prospre App Icon

Offener Speiseplan in Prospre

Passen Sie Ihren Plan in der App an

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

FREI

App install QR Code

2000 Kalorien Makrozyklus-Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Dieser Mahlzeitplan verwendet den Makrozyklus. Der Makrozyklus ist eine Diättechnik, bei der Kalorien und Protein konstant gehalten werden, aber das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten sich ändert. Normalerweise werden diese Verhältnisse alle zwei Wochen geändert, aber dieser Mahlzeitplan ändert sie alle paar Tage zu illustrativen Zwecken.

Der Zweck des Makrozyklus besteht darin, Ihre Protein- und Kalorienziele im Auge zu behalten, während Sie den Platz für Snacks (in Maßen) abwechseln. Während des Fettzyklus können Snacks mit hohem Fettgehalt konsumiert werden, und während des Kohlenhydratzyklus können Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt konsumiert werden. Snacks, die mehr ausgewogen sind, können während des Baseline-Zyklus gegessen werden. Auf diese Weise gibt es keine Lebensmittel, die über lange Zeiträume hinweg vollständig eingeschränkt werden, was die Einhaltung erleichtern kann.

Es wurden nur sehr wenige wissenschaftliche Untersuchungen zum Makrozyklus durchgeführt. Versuchen Sie es also nur, wenn Sie wissen, dass es für Sie und Ihre Gesundheitssituation richtig ist.

Dieser Mahlzeitplan wurde mit unserer App unter Verwendung der folgenden Eingabe-Makroverhältnisse (bei 2000 Kalorien) erstellt:

  • Tage mit wenig Fett, hohe Kohlenhydrate: 25% Protein, 20% Fett, 55% Kohlenhydrate
  • Baseline-Tage: 25% Protein, 25% Fett, 50% Kohlenhydrate
  • Tage mit viel Fett, wenig Kohlenhydrate: 25% Protein, 30% Fett, 45% Kohlenhydrate
Die ersten beiden Tage sind kohlenhydratreich, die nächsten drei sind Baseline und die letzten beiden sind fettreich.

Speiseplan in der App anpassen:

Öffnen Sie in Prospre

Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.991

Eiweiß

132,1 g

Fett

45,3 g

Kohlenhydrate

280,8 g

Frühstück

Kalorien

490

Eiweiß

25,2 g

Fett

6,5 g

Kohlenhydrate

89,4 g

Cheerios

Cheerios

42 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

472

Eiweiß

43,9 g

Fett

8,9 g

Kohlenhydrate

53,4 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

447.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Abendessen

Kalorien

415

Eiweiß

26,2 g

Fett

6,4 g

Kohlenhydrate

64 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.

Snack

Kalorien

356

Eiweiß

12 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

35 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

45 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

258

Eiweiß

24,8 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

39 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

217.5 G

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.959

Eiweiß

127,5 g

Fett

47,5 g

Kohlenhydrate

273 g

Frühstück

Kalorien

490

Eiweiß

25,2 g

Fett

6,5 g

Kohlenhydrate

89,4 g

Cheerios

Cheerios

42 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

461

Eiweiß

32,8 g

Fett

8,9 g

Kohlenhydrate

63,5 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.

Abendessen

Kalorien

472

Eiweiß

43,9 g

Fett

8,9 g

Kohlenhydrate

53,4 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

447.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Snack

Kalorien

356

Eiweiß

12 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

35 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

45 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

180

Eiweiß

13,6 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

31,7 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.981

Eiweiß

129 g

Fett

61 g

Kohlenhydrate

252,1 g

Frühstück

Kalorien

615

Eiweiß

32,1 g

Fett

8,1 g

Kohlenhydrate

112,3 g

Cheerios

Cheerios

21 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Trauben

Trauben

135 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

339

Eiweiß

27,1 g

Fett

21 g

Kohlenhydrate

15,4 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

472

Eiweiß

43,9 g

Fett

8,9 g

Kohlenhydrate

53,4 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

447.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Snack

Kalorien

338

Eiweiß

11,8 g

Fett

22,1 g

Kohlenhydrate

30,4 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

45 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

217

Eiweiß

14,1 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

40,6 g

Milch

Milch

375 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Honigmelone

Honigmelone

131.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.976

Eiweiß

123 g

Fett

59,9 g

Kohlenhydrate

253,5 g

Frühstück

Kalorien

389

Eiweiß

29,5 g

Fett

10,5 g

Kohlenhydrate

48,1 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Schinken

Schinken

70 G

Zutaten

Anweisungen

Cheerios

Cheerios

28 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Mittagessen

Kalorien

623

Eiweiß

42,5 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

80,9 g

Garnelenpfanne

Garnelenpfanne

400 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie den Reis, um ihn mit der Pfanne zu servieren, und tauen Sie die gefrorenen Garnelen auf.
  2. Öl in einer Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen, gefrorenes Gemüse hinzufügen und abdecken. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie die Garnelen hinzu und rühren Sie die Soße um. Gut mischen.
  3. Decken Sie die Pfanne erneut ab, bis Sie fertig sind.
  4. Auf Reis servieren.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Abendessen

Kalorien

418

Eiweiß

35,4 g

Fett

7,4 g

Kohlenhydrate

53,4 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

271

Eiweiß

6,7 g

Fett

12,1 g

Kohlenhydrate

38,6 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

275

Eiweiß

8,9 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

32,5 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Kirschen

Kirschen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.956

Eiweiß

126,5 g

Fett

56,8 g

Kohlenhydrate

254,5 g

Frühstück

Kalorien

684

Eiweiß

39,9 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

102,3 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinenkleie

Rosinenkleie

465 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

342

Eiweiß

32,9 g

Fett

17,5 g

Kohlenhydrate

15,6 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

323

Eiweiß

24,6 g

Fett

5,7 g

Kohlenhydrate

44 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

447.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

227

Eiweiß

6,8 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

29,8 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

380

Eiweiß

22,3 g

Fett

6,4 g

Kohlenhydrate

62,8 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

225 G

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.976

Eiweiß

121,2 g

Fett

72 g

Kohlenhydrate

226,4 g

Frühstück

Kalorien

474

Eiweiß

30,3 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

57,9 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

495

Eiweiß

18,6 g

Fett

24,8 g

Kohlenhydrate

52,3 g

Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

154.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

514

Eiweiß

51,1 g

Fett

16,1 g

Kohlenhydrate

42,5 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

236

Eiweiß

14,5 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

36,9 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Snack

Kalorien

257

Eiweiß

6,7 g

Fett

11,7 g

Kohlenhydrate

36,8 g

Kirschen

Kirschen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Mandeln

Mandeln

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.044

Eiweiß

127,5 g

Fett

72,3 g

Kohlenhydrate

236,2 g

Frühstück

Kalorien

501

Eiweiß

17,6 g

Fett

19,3 g

Kohlenhydrate

66,4 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.

Mittagessen

Kalorien

526

Eiweiß

40,4 g

Fett

18,2 g

Kohlenhydrate

52,1 g

Hühnernudelsuppe

Hühnernudelsuppe

895.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Brühe in einen Topf gießen und das Hühnerbrustfilet, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Huhn zart ist.
  2. Das Huhn herausnehmen und auf ein Brett legen, um es mit ein paar Gabeln in mundgerechte Stücke zu zerkleinern. Das Huhn mit den Nudeln, dem Mais, den Pilzen, den Zwiebeln und der Sojasauce zurück in die Brühe geben. 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
  3. In Schüsseln servieren und mit der restlichen Frühlingszwiebel, Minze oder Basilikumblättern und Chili bestreuen. Mit Sojasauce servieren und genießen!
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

460

Eiweiß

53,5 g

Fett

16,6 g

Kohlenhydrate

24,8 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Snack

Kalorien

282

Eiweiß

7,1 g

Fett

3,3 g

Kohlenhydrate

60,4 g

Haferflocken

Haferflocken

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Banane

Banane

1 Banane

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

275

Eiweiß

8,9 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

32,5 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Kirschen

Kirschen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Einkaufsliste

Füllen Sie Ihren Warenkorb vorab: Zutaten auf Amazon Fresh kaufen

Milch- und Eierprodukte

Fette und Öle

Geflügelprodukte

Suppen, Saucen und Bratensoßen

Würstchen und Aufschnitt

Obst und Obstsäfte

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Fisch- und Schalentierprodukte

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

Getreide und Nudeln

Schweinefleischprodukte

  • Schweinekotelett (5.09 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

Frühstücksflocken

kürzliche Posts

Prospre Brand Logo
Affiliate-Offenlegung: Als Amazon-Partner können wir Provisionen aus qualifizierten Käufen bei Amazon.com verdienen.
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.