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Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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2500 Kalorien Carb Cycling Mahlzeit Plan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Dieser Mahlzeit Plan verwendet Carb Cycling, was ein Diätansatz ist, bei dem die Anzahl der Kalorien pro Tag durch Änderung der Kohlenhydrate variiert wird, während die anderen Makronährstoffe konstant bleiben. Tage mit vielen Kohlenhydraten sind normalerweise für Tage mit intensivem Cardio-Training reserviert, Tage mit mittleren Kohlenhydraten für leichte Übungstage (z.B. Widerstandstraining) und Tage mit wenigen Kohlenhydraten für Ruhetage.

Carb Cycling ist eine fortgeschrittene Diätstrategie, die weitere Forschung erfordert, um festzustellen, ob sie gesund ist. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, bevor Sie damit beginnen.

Dieser Mahlzeit Plan basiert auf einer 2500 Kalorien Diät. Die Makronährstoffe wurden mit einem ähnlichen Ansatz wie die Methode der ISSA bestimmt (ISSA's Methode).

Jeder Tag enthält etwa 155g Protein, 70g Fett und Kohlenhydrate wie folgt:

  • Tage mit vielen Kohlenhydraten (Tage 1 und 6): 375g
  • Tage mit mittleren Kohlenhydraten (Tage 3 und 5): 315g
  • Tage mit wenigen Kohlenhydraten (Tage 2, 4 und 7): 235g
Um Ihre eigenen Makronährstoffe zu verwenden, geben Sie sie in die Prospre App ein.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.691

Eiweiß

157,8 g

Fett

67,6 g

Kohlenhydrate

386,4 g

Frühstück

Kalorien

660

Eiweiß

44,8 g

Fett

7,2 g

Kohlenhydrate

110,9 g

Cheerios

Cheerios

84 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

200 G

Mittagessen

Kalorien

653

Eiweiß

48,3 g

Fett

19,7 g

Kohlenhydrate

73 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

659

Eiweiß

38,9 g

Fett

20,2 g

Kohlenhydrate

80,6 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

311

Eiweiß

14,9 g

Fett

3,6 g

Kohlenhydrate

60,2 g

Beeren

Beeren

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Snack

Kalorien

408

Eiweiß

10,9 g

Fett

16,9 g

Kohlenhydrate

61,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Brombeeren

Brombeeren

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Blaubeeren

Blaubeeren

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.215

Eiweiß

163,4 g

Fett

72,3 g

Kohlenhydrate

246 g

Frühstück

Kalorien

562

Eiweiß

13 g

Fett

23,6 g

Kohlenhydrate

84,3 g

Avocado Toast

Avocado Toast

2 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

526

Eiweiß

45,5 g

Fett

14,3 g

Kohlenhydrate

55,9 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

522

Eiweiß

33,3 g

Fett

24,3 g

Kohlenhydrate

45 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Snack

Kalorien

333

Eiweiß

33 g

Fett

8,8 g

Kohlenhydrate

31,3 g

Proteinriegel

Proteinriegel

1 Bar

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

272

Eiweiß

38,6 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

29,5 g

Großer Proteinshake

Großer Proteinshake

375 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Beeren

Beeren

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.561

Eiweiß

157,4 g

Fett

77,6 g

Kohlenhydrate

332,3 g

Frühstück

Kalorien

710

Eiweiß

24,5 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

127,4 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Kiwi

Kiwi

2 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Mittagessen

Kalorien

524

Eiweiß

45,7 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

51,5 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

612

Eiweiß

35,2 g

Fett

33,4 g

Kohlenhydrate

49,6 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

333

Eiweiß

33 g

Fett

8,8 g

Kohlenhydrate

31,3 g

Proteinriegel

Proteinriegel

1 Bar

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Snack

Kalorien

382

Eiweiß

19 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

72,5 g

Beeren

Beeren

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.172

Eiweiß

153,8 g

Fett

68 g

Kohlenhydrate

249,1 g

Frühstück

Kalorien

501

Eiweiß

23,9 g

Fett

8,8 g

Kohlenhydrate

86,1 g

Haferflocken

Haferflocken

400 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Orange

Orange

2 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Mittagessen

Kalorien

589

Eiweiß

39,9 g

Fett

24,4 g

Kohlenhydrate

53,8 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

532

Eiweiß

50,3 g

Fett

21,3 g

Kohlenhydrate

34,3 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

228

Eiweiß

30,1 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

27,4 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Kirschen

Kirschen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Beeren

Beeren

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

322

Eiweiß

9,6 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

47,5 g

Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.
Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.478

Eiweiß

153,4 g

Fett

72,9 g

Kohlenhydrate

316 g

Frühstück

Kalorien

657

Eiweiß

73,5 g

Fett

17,5 g

Kohlenhydrate

50,1 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Hüttenkäse

Hüttenkäse

300 G

Protein-Haferflocken

Protein-Haferflocken

280 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie die Haferflocken gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu.
  2. Rühren Sie das Proteinpulver in die zubereiteten Haferflocken, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind, und servieren Sie es.

Mittagessen

Kalorien

696

Eiweiß

29,8 g

Fett

23,8 g

Kohlenhydrate

94,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Reis

Reis

1.5 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

590

Eiweiß

33,4 g

Fett

21,5 g

Kohlenhydrate

67,9 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

253

Eiweiß

10,8 g

Fett

0,8 g

Kohlenhydrate

55,5 g

Milch

Milch

251.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Kirschen

Kirschen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

282

Eiweiß

5,9 g

Fett

9,3 g

Kohlenhydrate

47,8 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.700

Eiweiß

161,6 g

Fett

65,1 g

Kohlenhydrate

392,5 g

Frühstück

Kalorien

850

Eiweiß

30,9 g

Fett

15,7 g

Kohlenhydrate

157 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

465 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Kiwi

Kiwi

2 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Mittagessen

Kalorien

416

Eiweiß

26,4 g

Fett

24,8 g

Kohlenhydrate

29,2 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Rosenkohl

Rosenkohl

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Spargel

Spargel

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Abendessen

Kalorien

750

Eiweiß

48,5 g

Fett

19,2 g

Kohlenhydrate

92,1 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Reis

Reis

1.5 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Snack

Kalorien

332

Eiweiß

15,4 g

Fett

3,7 g

Kohlenhydrate

65,1 g

Beeren

Beeren

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Snack

Kalorien

352

Eiweiß

40,4 g

Fett

1,7 g

Kohlenhydrate

49,1 g

Großer Proteinshake

Großer Proteinshake

375 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Orange

Orange

2 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.203

Eiweiß

159,3 g

Fett

72,7 g

Kohlenhydrate

246,7 g

Frühstück

Kalorien

506

Eiweiß

43,3 g

Fett

4,3 g

Kohlenhydrate

77,5 g

Cheerios

Cheerios

42 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen
Hüttenkäse

Hüttenkäse

300 G

Mittagessen

Kalorien

571

Eiweiß

34,3 g

Fett

18 g

Kohlenhydrate

67,7 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!

Abendessen

Kalorien

517

Eiweiß

32,2 g

Fett

32,5 g

Kohlenhydrate

29,1 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Snack

Kalorien

254

Eiweiß

39,2 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

24,2 g

Großer Proteinshake

Großer Proteinshake

375 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Kirschen

Kirschen

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Beeren

Beeren

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Snack

Kalorien

355

Eiweiß

10,3 g

Fett

16,6 g

Kohlenhydrate

48,2 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Brombeeren

Brombeeren

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Blaubeeren

Blaubeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

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