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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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2000 Kalorien hoher Protein-Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Der unten stehende Beispiel-Mahlzeitplan wurde mit dem Mahlzeitplan-Generator der Prospre-App erstellt. Er wurde für eine Standarddiät mit etwa 2000 kcal pro Tag generiert. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel kann eine 2000-Kalorien-Diät eine Gewichtszunahme, -abnahme oder -erhaltung darstellen. Dieser Mahlzeitplan wurde für höhere Proteinziele generiert und eignet sich zum Muskelaufbau. Versorgen Sie Ihr Widerstandstraining mit einer proteinreichen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Für einen vollständig individuellen Mahlzeitplan mit den gewünschten Makronährstoffen besuchen Sie unsere App.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.046

Eiweiß

162,9 g

Fett

44,7 g

Kohlenhydrate

262,2 g

Frühstück

Kalorien

188

Eiweiß

11,1 g

Fett

3,6 g

Kohlenhydrate

30,2 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Trauben

Trauben

67.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

431

Eiweiß

29,3 g

Fett

8,5 g

Kohlenhydrate

58,7 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

503

Eiweiß

55 g

Fett

11,2 g

Kohlenhydrate

46,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Snack

Kalorien

423

Eiweiß

10,8 g

Fett

16,6 g

Kohlenhydrate

66,4 g

Zutaten

Anweisungen

  1. Verteilen Sie Erdnussbutter mit einem Messer auf dem Cracker und genießen Sie es.
Banane

Banane

1 Banane

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Snack

Kalorien

501

Eiweiß

56,7 g

Fett

4,8 g

Kohlenhydrate

60,7 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Proteinshake

Proteinshake

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.998

Eiweiß

157,1 g

Fett

49,8 g

Kohlenhydrate

246,2 g

Frühstück

Kalorien

295

Eiweiß

11 g

Fett

3,3 g

Kohlenhydrate

60,8 g

Cheerios

Cheerios

35 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Mittagessen

Kalorien

446

Eiweiß

30 g

Fett

8,7 g

Kohlenhydrate

62,2 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

495

Eiweiß

59,8 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

38,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Snack

Kalorien

329

Eiweiß

37,8 g

Fett

11,8 g

Kohlenhydrate

22,1 g

Proteinshake

Proteinshake

312.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

433

Eiweiß

18,5 g

Fett

14,6 g

Kohlenhydrate

62,9 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.010

Eiweiß

166,8 g

Fett

50,4 g

Kohlenhydrate

230,7 g

Frühstück

Kalorien

441

Eiweiß

24,7 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

36,7 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.
Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

Mittagessen

Kalorien

437

Eiweiß

29,5 g

Fett

8,6 g

Kohlenhydrate

60,2 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

480

Eiweiß

59,5 g

Fett

11,3 g

Kohlenhydrate

34,7 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Snack

Kalorien

461

Eiweiß

26,8 g

Fett

7,1 g

Kohlenhydrate

78,1 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

191

Eiweiß

26,3 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

21 g

Proteinshake

Proteinshake

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.946

Eiweiß

154 g

Fett

49,4 g

Kohlenhydrate

236,7 g

Frühstück

Kalorien

294

Eiweiß

21,4 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

53,5 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

468

Eiweiß

31,7 g

Fett

12,7 g

Kohlenhydrate

56,9 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.

Abendessen

Kalorien

691

Eiweiß

60 g

Fett

21,6 g

Kohlenhydrate

67,7 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Linsen

Linsen

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

267

Eiweiß

8,2 g

Fett

12,4 g

Kohlenhydrate

35,5 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

226

Eiweiß

32,7 g

Fett

1,4 g

Kohlenhydrate

23,1 g

Proteinshake

Proteinshake

312.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.957

Eiweiß

163,5 g

Fett

43,6 g

Kohlenhydrate

237,1 g

Frühstück

Kalorien

362

Eiweiß

7,6 g

Fett

12,3 g

Kohlenhydrate

62,2 g

Avocado Toast

Avocado Toast

1 Scheibe

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
  3. Optional: mit Chiliflocken toppen
Banane

Banane

1 Banane

Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

710

Eiweiß

48,5 g

Fett

14,1 g

Kohlenhydrate

96,1 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

500 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

350

Eiweiß

49,9 g

Fett

12,2 g

Kohlenhydrate

10 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Rosenkohl

Rosenkohl

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

501

Eiweiß

56,7 g

Fett

4,8 g

Kohlenhydrate

60,7 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Proteinshake

Proteinshake

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Snack

Kalorien

34

Eiweiß

0,8 g

Fett

0,2 g

Kohlenhydrate

8,1 g

Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.944

Eiweiß

156,3 g

Fett

49,5 g

Kohlenhydrate

228,3 g

Frühstück

Kalorien

329

Eiweiß

31,5 g

Fett

14,2 g

Kohlenhydrate

18,1 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Beeren

Beeren

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

435

Eiweiß

29,6 g

Fett

8,6 g

Kohlenhydrate

59,6 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

452

Eiweiß

45,9 g

Fett

9,8 g

Kohlenhydrate

46,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

200 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.

Snack

Kalorien

220

Eiweiß

26,1 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

29,4 g

Proteinshake

Proteinshake

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Snack

Kalorien

508

Eiweiß

23,2 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

75 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.020

Eiweiß

155,9 g

Fett

50 g

Kohlenhydrate

251 g

Frühstück

Kalorien

200

Eiweiß

11,8 g

Fett

3,6 g

Kohlenhydrate

33,3 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Beeren

Beeren

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

522

Eiweiß

60,4 g

Fett

11,5 g

Kohlenhydrate

44,9 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Linsen

Linsen

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füllen Sie einen Topf mit Wasser und lassen Sie Platz oben. Bringen Sie es bei starker Hitze zum Kochen.
  2. Sieben Sie die trockenen Linsen ab, um sicherzustellen, dass keine harten Stücke vorhanden sind.
  3. Sobald das Wasser kocht, fügen Sie die gespülten Linsen hinzu (optional: Salz, Lorbeerblatt und/oder Knoblauch hinzufügen).
  4. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für eine angemessene Zeit, je nach Art der verwendeten Linsen. Rote Linsen ~6 Minuten. Normale grüne Linsen ~13 Minuten. Schwarze Linsen ~16 Minuten. Französische grüne Linsen ~18 Minuten.
  5. Sobald sie gekocht sind, gießen Sie das überschüssige Wasser ab. Gießen Sie die Linsen zurück in den Topf, nehmen Sie ihn vom Herd. Entfernen Sie das Lorbeerblatt, falls verwendet. Wenn Sie eine Knoblauchzehe hinzugefügt haben, zerdrücken Sie sie an der Seite des Topfes und rühren Sie sie in die Linsen ein.
  6. Olivenöl unterrühren
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

401

Eiweiß

22,7 g

Fett

17,6 g

Kohlenhydrate

41,7 g

Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

493

Eiweiß

12,2 g

Fett

13,6 g

Kohlenhydrate

85,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

404

Eiweiß

48,8 g

Fett

3,7 g

Kohlenhydrate

46 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Proteinshake

Proteinshake

250 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Einkaufsliste

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Milch- und Eierprodukte

Fette und Öle

Suppen, Saucen und Bratensoßen

Würstchen und Aufschnitt

Obst und Obstsäfte

  • Apfel (2 Tasse, geviertelt oder gehackt)
  • Banane (4.37 Tasse, püriert)
  • Trauben (60 Traube)
  • Kiwi (1.53 Tasse, in Scheiben geschnitten)
  • Orange (3.36 Becherteile, ohne Membranen)
  • Erdbeeren (3.56 Tasse, aufgetaut)
  • Beeren (2.94 Tasse, Hälften)
  • Avocados (0.93 Tasse, Würfel)

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Rindfleischprodukte

Getränke

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

Schweinefleischprodukte

  • Schweinekotelett (15.99 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

Geflügelprodukte

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