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Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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2500 Kalorien High-Protein-Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Der unten stehende Beispiel-Mahlzeitplan wurde mit dem Mahlzeitplan-Generator der Prospre-App erstellt. Er wurde für eine Standarddiät mit etwa 2500 kcal pro Tag und höheren Protein-Makros (knapp unter 200 g pro Tag) generiert, die für den Muskelaufbau geeignet wären. Für einen vollständig individuellen Mahlzeitplan mit den von Ihnen gewünschten Makros besuchen Sie unsere App.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.486

Eiweiß

186,2 g

Fett

76 g

Kohlenhydrate

290,6 g

Frühstück

Kalorien

633

Eiweiß

31,7 g

Fett

5 g

Kohlenhydrate

125,6 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

465 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Mittagessen

Kalorien

750

Eiweiß

59,9 g

Fett

40,2 g

Kohlenhydrate

42,6 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

465 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Edamame

Edamame

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

553

Eiweiß

57,7 g

Fett

28,4 g

Kohlenhydrate

19,2 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen

Snack

Kalorien

272

Eiweiß

13,7 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

56,8 g

Milch

Milch

335 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

278

Eiweiß

23,2 g

Fett

1,4 g

Kohlenhydrate

46,4 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

200 G

Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.479

Eiweiß

186,5 g

Fett

70,2 g

Kohlenhydrate

284,2 g

Frühstück

Kalorien

504

Eiweiß

28,9 g

Fett

17,2 g

Kohlenhydrate

59,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kantalupe

Kantalupe

131.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Schinken

Schinken

105 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

622

Eiweiß

40,1 g

Fett

21,6 g

Kohlenhydrate

69,5 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Spargel

Spargel

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Sellerie

Sellerie

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

730

Eiweiß

70,3 g

Fett

29 g

Kohlenhydrate

44,2 g

Rinderlende

Rinderlende

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

364

Eiweiß

33,8 g

Fett

1,7 g

Kohlenhydrate

56,9 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

300 G

Pflaume

Pflaume

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Wassermelone

Wassermelone

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

259

Eiweiß

13,4 g

Fett

0,7 g

Kohlenhydrate

54,1 g

Milch

Milch

335 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.511

Eiweiß

193,6 g

Fett

64,2 g

Kohlenhydrate

303,7 g

Frühstück

Kalorien

549

Eiweiß

30,1 g

Fett

17,5 g

Kohlenhydrate

70,2 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kantalupe

Kantalupe

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Schinken

Schinken

105 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

709

Eiweiß

70,4 g

Fett

20,9 g

Kohlenhydrate

61,2 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rosenkohl

Rosenkohl

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

638

Eiweiß

73,8 g

Fett

15,8 g

Kohlenhydrate

50,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Edamame

Edamame

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

346

Eiweiß

13,7 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

77,3 g

Milch

Milch

335 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

269

Eiweiß

5,6 g

Fett

9,1 g

Kohlenhydrate

44,9 g

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!
Pflaume

Pflaume

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.505

Eiweiß

192,6 g

Fett

67,9 g

Kohlenhydrate

291,5 g

Frühstück

Kalorien

549

Eiweiß

30,1 g

Fett

17,5 g

Kohlenhydrate

70,2 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kantalupe

Kantalupe

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Schinken

Schinken

105 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

825

Eiweiß

74,5 g

Fett

37,4 g

Kohlenhydrate

46,9 g

Rinderlende

Rinderlende

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Spargel

Spargel

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1.5 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

542

Eiweiß

51,8 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

59,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

243

Eiweiß

22,5 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

38 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

200 G

Pflaume

Pflaume

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

346

Eiweiß

13,7 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

77,3 g

Milch

Milch

335 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.502

Eiweiß

184,4 g

Fett

76,1 g

Kohlenhydrate

283 g

Frühstück

Kalorien

467

Eiweiß

26,9 g

Fett

25,1 g

Kohlenhydrate

35,5 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Schinken

Schinken

52.5 G

Zutaten

Anweisungen

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.
Kiwi

Kiwi

2 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

698

Eiweiß

54,4 g

Fett

37,2 g

Kohlenhydrate

41,8 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

465 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Edamame

Edamame

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Abendessen

Kalorien

713

Eiweiß

66,2 g

Fett

11,5 g

Kohlenhydrate

82 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

1.5 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Sellerie

Sellerie

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

346

Eiweiß

13,7 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

77,3 g

Milch

Milch

335 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

278

Eiweiß

23,2 g

Fett

1,4 g

Kohlenhydrate

46,4 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

200 G

Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.520

Eiweiß

187,6 g

Fett

71,3 g

Kohlenhydrate

299 g

Frühstück

Kalorien

622

Eiweiß

43,2 g

Fett

21,3 g

Kohlenhydrate

69 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Schinken

Schinken

105 G

Zutaten

Anweisungen

Cheerios

Cheerios

42 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

847

Eiweiß

70,7 g

Fett

26,5 g

Kohlenhydrate

83,5 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

180 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rosenkohl

Rosenkohl

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

131.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

440

Eiweiß

41,7 g

Fett

9,4 g

Kohlenhydrate

48 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Edamame

Edamame

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

243

Eiweiß

22,5 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

38 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

200 G

Pflaume

Pflaume

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

368

Eiweiß

9,5 g

Fett

13 g

Kohlenhydrate

60,5 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Kiwi

Kiwi

2 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.521

Eiweiß

182,7 g

Fett

71,1 g

Kohlenhydrate

298,5 g

Frühstück

Kalorien

504

Eiweiß

28,9 g

Fett

17,2 g

Kohlenhydrate

59,5 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Kantalupe

Kantalupe

131.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Schinken

Schinken

105 G

Zutaten

Anweisungen

Mittagessen

Kalorien

932

Eiweiß

87,2 g

Fett

41,3 g

Kohlenhydrate

53,9 g

Rinderlende

Rinderlende

225 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Edamame

Edamame

127.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
  2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

458

Eiweiß

29,3 g

Fett

10,4 g

Kohlenhydrate

61 g

Huhn Stir Fry

Huhn Stir Fry

300 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
  2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
  3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

371

Eiweiß

19 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

77,2 g

Milch

Milch

502.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

32.25 G

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

256

Eiweiß

18,3 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

46,9 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

150 G

Pflaume

Pflaume

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Wassermelone

Wassermelone

262.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

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