Low-Carb-Speiseplan

Zutaten

• Margarine (2 TL)
• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)

Anweisungen

1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Zutaten

• Avocado (0.5 Tasse, püriert)
• Spinat (1 Tasse)
• Mandelmilch (1 Tasse)

Anweisungen

1. Zutaten in einem Mixer kombinieren, glatt pürieren und servieren.

Zutaten

• Olivenöl (1.5 Esslöffel)
• Gelbe Zwiebel (78 G)
• Knoblauch (1.5 Nelke)
• Hackfleisch (6 oz)
• Salz (1.5 Bindestrich)
• Chilipulver (0.75 TL)
• Kreuzkümmel (0.38 TL, ganz)
• Kidneybohnen (0.38 Tasse)
• Tomaten aus der Dose (0.38 Tasse)
• Basilikum (0.75 TL, Blätter)

Anweisungen

1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!

Zutaten

• Reis (118.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (90 G)
• Hühnerbrust (63.75 G)
• Teriyaki Soße (2.25 Esslöffel)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Zuckererbse (Erbsen in Schoten) (100 G)

Anweisungen

1. Waschen und genießen.

Zutaten

• Naturjoghurt (170 G)

Anweisungen

Zutaten

• Kürbiskerne (30 G)

Anweisungen

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (150 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Ei (2 groß)

Anweisungen

Zutaten

• Weizenvollkorn-Bagel (1 Bagel)
• Margarine (3 TL)

Anweisungen

Zutaten

• Olivenöl (0.5 tsp)
• Sauerrahm (2 Esslöffel)
• Rotweinessig (1 tsp)
• Römersalat (1 Tasse zerkleinert)
• Mais (50 G)
• Tomaten (5 Kirsche)
• Hähnchenschenkel (100 G)
• Avocados (0.5 Tasse, Würfel)
• Mais-Taco-Schale (1 Hülse)

Anweisungen

1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.

Zutaten

• Brokkoli (75 G)

Anweisungen

1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.

Zutaten

• Deli Putenbrust (3 Scheibe)
• Weizenvollkornbrot (2 Scheibe)
• Leichte Mayonnaise (1 Esslöffel)

Anweisungen

1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Zutaten

• Hüttenkäse (0.75 Tasse (unverpackt))

Anweisungen

Zutaten

• Erdnüsse (45 G)

Anweisungen

Zutaten

• Gurke (0.5 Tassenscheiben)

Anweisungen

Zutaten

• Möhren (63.75 G)

Anweisungen

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (112.5 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (24 G)
• Wasser (0.19 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Avocados (70 G)

Anweisungen

1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
3. Optional: mit Chiliflocken toppen

Zutaten

• Erdnussbutter (2 Esslöffel)
• Mandelmilch (1 Tasse)
• Avocados (0.5 Tasse, Würfel)
• Kakaopulver (1 tablespoon ghirardelli label 2011)
• Nachgeahmter Vanilleextrakt (1 TL)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Deli Putenbrust (3 Scheibe)
• Weizenvollkornbrot (2 Scheibe)
• Leichte Mayonnaise (1 Esslöffel)

Anweisungen

1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.

Zutaten

• Hüttenkäse (1 Tasse (unverpackt))

Anweisungen

Zutaten

• Hühnerbrust (75 G)
• Mais (75 G)
• Tomaten (75 G)
• Avocados (100 G)
• Zwiebeln (15 G)
• Römersalat (50 G)
• Vinaigrette (20 G)

Anweisungen

1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben

Zutaten

• Pilze (70 G)

Anweisungen

1. Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und füge etwas Kochöl hinzu. Wenn du möchtest, dass deine Pilze braun werden, solltest du eine größere Pfanne verwenden.
2. Reinige die Pilze und trockne sie gut ab. Schneide sie in die gewünschte Größe, ob in Scheiben, ganz, halbiert, etc.
3. Sobald die Pfanne heiß ist, füge die Pilze hinzu. Wenn du möchtest, dass sie etwas braun werden, achte darauf, dass genügend Platz zwischen ihnen bleibt und bewege sie so wenig wie möglich.
4. Sobald die Pilze auf einer Seite braun aussehen (das passiert etwa, wenn das freigesetzte Wasser verdampft ist), wende sie um und lasse sie auf der anderen Seite ebenfalls braun werden.
5. Sobald sie den gewünschten Gargrad erreicht haben, würze sie mit Salz und Pfeffer und serviere sie.

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (150 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Erdbeeren (125 G)

Anweisungen

1. Waschen und genießen.

Zutaten

• Beeren (85 G)

Anweisungen

1. Beeren waschen und genießen.

Zutaten

• Gemischte Nüsse (30 G)

Anweisungen

Zutaten

• Ei (2 groß)

Anweisungen

Zutaten

• Fettarmer griechischer Vanillejoghurt (112.5 G)

Anweisungen

Zutaten

• Post-Rosinenkleie-Müsli (45 G)
• Magermilch (0.75 Tasse)

Anweisungen

1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben

Zutaten

• Reis (118.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (90 G)
• Hühnerbrust (63.75 G)
• Teriyaki Soße (2.25 Esslöffel)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Sellerie (85 G)

Anweisungen

1. Vor dem Essen waschen.

Zutaten

• Rinderrückensteak (225 G)
• Rapsöl (1.5 tsp)

Anweisungen

1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.

Zutaten

• Bohnen (85 G)

Anweisungen

1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (150 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Walnüsse (30 G)

Anweisungen

Zutaten

• Beeren (85 G)

Anweisungen

1. Beeren waschen und genießen.

Zutaten

• Weizenvollkorn-Bagel (1 Bagel)
• Margarine (3 TL)

Anweisungen

Zutaten

• Avocado (0.5 Tasse, püriert)
• Spinat (1 Tasse)
• Mandelmilch (1 Tasse)

Anweisungen

1. Zutaten in einem Mixer kombinieren, glatt pürieren und servieren.

Zutaten

• Reis (118.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (90 G)
• Hühnerbrust (63.75 G)
• Teriyaki Soße (2.25 Esslöffel)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Rinderrückensteak (225 G)
• Rapsöl (1.5 tsp)

Anweisungen

1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.

Zutaten

• Bohnen (85 G)

Anweisungen

1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (150 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Naturjoghurt (170 G)

Anweisungen

Zutaten

• Kürbiskerne (30 G)

Anweisungen

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Avocados (70 G)

Anweisungen

1. Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken.
2. Toast mit Avocado belegen. Nach Geschmack salzen.
3. Optional: mit Chiliflocken toppen

Zutaten

• Erdnussbutter (1.5 Esslöffel)
• Mandelmilch (0.75 Tasse)
• Avocados (0.38 Tasse, Würfel)
• Kakaopulver (0.75 tablespoon ghirardelli label 2011)
• Nachgeahmter Vanilleextrakt (0.75 TL)

Anweisungen

1. Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.

Zutaten

• Olivenöl (1.5 Esslöffel)
• Gelbe Zwiebel (78 G)
• Knoblauch (1.5 Nelke)
• Hackfleisch (6 oz)
• Salz (1.5 Bindestrich)
• Chilipulver (0.75 TL)
• Kreuzkümmel (0.38 TL, ganz)
• Kidneybohnen (0.38 Tasse)
• Tomaten aus der Dose (0.38 Tasse)
• Basilikum (0.75 TL, Blätter)

Anweisungen

1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!

Zutaten

• Edamame (85 G)

Anweisungen

1. Füge die Bohnen in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu und koche sie sechs bis acht Minuten lang.
2. Lege die Bohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser, spüle sie ab und genieße sie.

Zutaten

• Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)
• Erdnussbutter (1 Esslöffel)

Anweisungen

Zutaten

• Naturjoghurt (170 G)

Anweisungen

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (150 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (32 G)
• Wasser (0.25 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Hummus (3 Esslöffel)

Anweisungen

1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.

Zutaten

• Blumenkohl (100 G)

Anweisungen

Zutaten

• Zwiebeln (50 G)
• Ei (2 groß)
• Salz (1 Bindestrich)
• Käse (28 G)
• Schwarzer Pfeffer (1 Bindestrich)
• Rote Paprika (100 G)
• Magermilch (15 G)

Anweisungen

1. Zwiebel und Paprika hacken, während die Pfanne erhitzt wird.
2. Die Zwiebel und Paprika in der Pfanne kochen, bis sie weich sind. Den Käse reiben und die Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen.
3. Das Gemüse aus der Pfanne nehmen. Die Eiermischung in die Pfanne geben und 1-2 Minuten kochen lassen.
4. Die Pfanne kippen, um den ungekochten Teil der Eier an den Rand fließen zu lassen und zu garen. Fortfahren, bis alles durchgekocht ist.
5. Den Käse über das Omelett streuen und das Gemüse hinzufügen. Kochen, bis der Käse geschmolzen ist.

Zutaten

• Magermilch (250 G)

Anweisungen

1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Zutaten

• Hühnerbrust (90 G)
• Limettensaft (14 G)
• Chilipulver (0.25 TL)
• Knoblauch (0.5 Nelke)
• Olivenöl (0.5 tsp)
• Tortilla (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocado (75 G)
• Cilantro (Koriander) (1 Zweige)

Anweisungen

1. Hähnchenbrust dünn schneiden. Mit Limettensaft, Chilipulver und Knoblauch vermischen.
2. Das Öl in einer Antihaftpfanne erhitzen und das Hähnchen ein paar Minuten braten. In der Zwischenzeit die Wraps gemäß den Packungsanweisungen erwärmen oder über einem Propangasherdbrenner erhitzen und nach einigen Sekunden wenden.
3. Eine halbe Avocado auf jeden Wrap zerdrücken, die Paprika in die Pfanne geben und sie zusammen mit dem Hähnchen auf die Wraps geben. Mit etwas Koriander bestreuen. Aufrollen, halbieren und genießen!

Zutaten

• Gurke (0.38 Tassenscheiben)
• Oliven (0.19 Tasse, in Scheiben oder gehackt)
• Zwiebeln (0.19 Tasse, gehackt)
• Feta Käse (0.19 Tasse, zerbröselt)
• Vinaigrette (0.75 Esslöffel)

Anweisungen

1. Zutaten in mundgerechte Stücke schneiden, in einer Schüssel kombinieren und servieren.

Zutaten

• Reis (118.5 G)
• Gefrorenes gemischtes Gemüse (90 G)
• Hühnerbrust (63.75 G)
• Teriyaki Soße (2.25 Esslöffel)
• Rapsöl (0.75 tsp)

Anweisungen

1. Kochen Sie Reis und Hühnerbrust. Schneiden Sie die gekochte Hühnerbrust in Streifen.
2. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu.
3. Sobald das Gemüse durchgewärmt ist, fügen Sie gekochtes Huhn und Teriyaki-Sauce hinzu. Rühren Sie die Sauce durch den Inhalt der Pfanne.

Zutaten

• Vollkorncracker (6 Cracker)
• Käse (3 Crackergroße Scheibe)

Anweisungen

1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Zutaten

• Rote Paprika (85 G)

Anweisungen

1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Zutaten

• Einfacher griechischer Joghurt (225 G)

Anweisungen

Zutaten

• Protein Pulver (48 G)
• Wasser (0.38 Liter)

Anweisungen

1. Wasser und Proteinpulver in die Flasche geben, gründlich mischen, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.