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Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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Gradueller Gewichtsverlustsplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Es fällt vielen Menschen schwer, ihr Gewicht nach dem Verlieren von Körperfett während einer Diät zu halten. Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlustsplan zu dauerhaftem Gewichtsverlust führt, besteht darin, auf nachhaltige Weise zu essen. Das bedeutet, dass Ihr Mahlzeitenplan eine Methode des Essens darstellen sollte, die Sie unbegrenzt fortsetzen könnten. Es gibt viele verschiedene Signale, die auf einen nachhaltigen Mahlzeitenplan oder eine Diät hinweisen, und einige sind komplizierter als andere. Das Einfachste ist sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust allmählich erfolgt. Ein langsamerer Gewichtsverlust zeigt an, dass ein Mahlzeitenplan effektiv, aber nicht aggressiv ist. Hoffentlich bedeutet dies, dass Sie eine ausreichende Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um sich satt und gut genährt zu fühlen. Die Erstellung eines graduellen Gewichtsverlustsplans wird Ihre Gewichtsverlustreise erleichtern. Um Ihre eigenen Makros zu berechnen oder eigene individuelle Mahlzeitenpläne zu erstellen, probieren Sie unsere App unter https://www.prospre.io aus.

Speiseplan in der App anpassen:

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.043

Eiweiß

143,2 g

Fett

58,9 g

Kohlenhydrate

252 g

Frühstück

Kalorien

251

Eiweiß

9,5 g

Fett

2,6 g

Kohlenhydrate

51,8 g

Cheerios

Cheerios

28 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Cheerios in eine Schüssel und fügen Sie Milch hinzu.
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Mittagessen

Kalorien

453

Eiweiß

43,5 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

38 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

555

Eiweiß

48,9 g

Fett

32,5 g

Kohlenhydrate

16,2 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

288

Eiweiß

15,1 g

Fett

4,6 g

Kohlenhydrate

50,9 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

496

Eiweiß

26,2 g

Fett

4,3 g

Kohlenhydrate

95,1 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.034

Eiweiß

140,9 g

Fett

56,7 g

Kohlenhydrate

258,3 g

Frühstück

Kalorien

578

Eiweiß

34,9 g

Fett

17,2 g

Kohlenhydrate

76,6 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Schinken

Schinken

52.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Mittagessen

Kalorien

354

Eiweiß

26,6 g

Fett

6,5 g

Kohlenhydrate

49 g

Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Abendessen

Kalorien

628

Eiweiß

55,8 g

Fett

29,1 g

Kohlenhydrate

39,3 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

139

Eiweiß

2,1 g

Fett

0,6 g

Kohlenhydrate

35,1 g

Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Banane

Banane

1 Banane

Snack

Kalorien

335

Eiweiß

21,5 g

Fett

3,3 g

Kohlenhydrate

58,3 g

Pflaume

Pflaume

80 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.016

Eiweiß

146,7 g

Fett

60,6 g

Kohlenhydrate

237,8 g

Frühstück

Kalorien

335

Eiweiß

28,9 g

Fett

6,3 g

Kohlenhydrate

44 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Banane

Banane

1 Banane

Mittagessen

Kalorien

394

Eiweiß

34,2 g

Fett

12,6 g

Kohlenhydrate

38 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

555

Eiweiß

48,9 g

Fett

32,5 g

Kohlenhydrate

16,2 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

103 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

471

Eiweiß

19,3 g

Fett

4,4 g

Kohlenhydrate

97 g

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Snack

Kalorien

261

Eiweiß

15,4 g

Fett

4,8 g

Kohlenhydrate

42,6 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.017

Eiweiß

115,9 g

Fett

71,2 g

Kohlenhydrate

253 g

Frühstück

Kalorien

191

Eiweiß

11 g

Fett

3,4 g

Kohlenhydrate

31,5 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Erdbeeren

Erdbeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Blaubeeren

Blaubeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

565

Eiweiß

26,2 g

Fett

28,1 g

Kohlenhydrate

59,2 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

436

Eiweiß

44,8 g

Fett

23,1 g

Kohlenhydrate

14,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

496

Eiweiß

26,2 g

Fett

4,3 g

Kohlenhydrate

95,1 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

329

Eiweiß

7,7 g

Fett

12,3 g

Kohlenhydrate

53 g

Cracker und Hummus

Cracker und Hummus

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Tauche Cracker in Hummus und genieße.
Banane

Banane

1 Banane

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.085

Eiweiß

144,4 g

Fett

69,7 g

Kohlenhydrate

240,7 g

Frühstück

Kalorien

546

Eiweiß

37,6 g

Fett

18,3 g

Kohlenhydrate

62 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Mittagessen

Kalorien

473

Eiweiß

37,3 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

31,5 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

410

Eiweiß

37,7 g

Fett

22,3 g

Kohlenhydrate

20,1 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

404

Eiweiß

19,9 g

Fett

3,3 g

Kohlenhydrate

79,8 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

252

Eiweiß

11,9 g

Fett

3,6 g

Kohlenhydrate

47,3 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.076

Eiweiß

129,9 g

Fett

56,9 g

Kohlenhydrate

283 g

Frühstück

Kalorien

520

Eiweiß

31,8 g

Fett

17,2 g

Kohlenhydrate

64,6 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Schinken

Schinken

52.5 G

Zutaten

Anweisungen

Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Mittagessen

Kalorien

354

Eiweiß

26,6 g

Fett

6,5 g

Kohlenhydrate

49 g

Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Abendessen

Kalorien

525

Eiweiß

37,6 g

Fett

26,3 g

Kohlenhydrate

39,2 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Spinatsalat

Spinatsalat

151.25 G

Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

425

Eiweiß

22 g

Fett

3,3 g

Kohlenhydrate

82,9 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

252

Eiweiß

11,9 g

Fett

3,6 g

Kohlenhydrate

47,3 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

112.5 G

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Banane

Banane

1 Banane

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.072

Eiweiß

111,8 g

Fett

72,4 g

Kohlenhydrate

262,8 g

Frühstück

Kalorien

202

Eiweiß

12,9 g

Fett

0,9 g

Kohlenhydrate

39 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.
Apfel

Apfel

1 Apfel

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen mit warmem Wasser waschen

Mittagessen

Kalorien

437

Eiweiß

38,2 g

Fett

25,4 g

Kohlenhydrate

14,2 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Grünkohl Salat

Grünkohl Salat

77.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Spargel

Spargel

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

592

Eiweiß

26,6 g

Fett

29,2 g

Kohlenhydrate

62,6 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

425

Eiweiß

22 g

Fett

3,3 g

Kohlenhydrate

82,9 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

416

Eiweiß

12,1 g

Fett

13,6 g

Kohlenhydrate

64,1 g

Bagel

Bagel

1 Bagel

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen

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