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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
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Schneller Gewichtsverlust Mahlzeitplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Ein Endomorph trägt im Allgemeinen mehr Fett und nimmt leicht zu. Endomorphs haben auch tendenziell mehr Schwierigkeiten beim Abnehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies gut auf Sie zutrifft, sind Sie möglicherweise am richtigen Ort. Dieser Beispiel-Mahlzeitplan wurde entwickelt, um endomorphe Männer beim Abnehmen zu unterstützen. Dieser Diätplan ist jedoch nur ein Beispiel. Persönlichere Mahlzeitpläne können einen vorhersehbareren Gewichtsverlust ermöglichen. Um Ihre eigenen Makros zu berechnen oder eigene individuelle Mahlzeitpläne zu erstellen, probieren Sie unsere App unter https://www.prospre.io aus.

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Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.385

Eiweiß

79,1 g

Fett

48,1 g

Kohlenhydrate

178,1 g

Frühstück

Kalorien

170

Eiweiß

8 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

35 g

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

427

Eiweiß

39,3 g

Fett

8,9 g

Kohlenhydrate

48,2 g

Tilapia

Tilapia

141.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Reis

Reis

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

414

Eiweiß

22,7 g

Fett

23,1 g

Kohlenhydrate

35,6 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Wassermelone

Wassermelone

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

374

Eiweiß

9,1 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

59,3 g

Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.338

Eiweiß

78,9 g

Fett

49,8 g

Kohlenhydrate

154,8 g

Frühstück

Kalorien

212

Eiweiß

12,2 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

41,2 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

304

Eiweiß

30,8 g

Fett

16,4 g

Kohlenhydrate

9,6 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen

Kalorien

534

Eiweiß

26,9 g

Fett

17,4 g

Kohlenhydrate

68 g

Klassisches Chili

Klassisches Chili

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Öl in eine 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 1 Minute.
  2. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und zerbröseln Sie es mit einem Spatel. Gelegentlich umrühren und kochen, bis es nicht mehr rosa ist, etwa 8 Minuten.
  3. Fügen Sie Salz, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu; rühren Sie weitere 10 Sekunden um.
  4. Fügen Sie Bohnen, Tomaten und Basilikum hinzu und bringen Sie die Mischung bei starker Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie es 10 Minuten lang köcheln lassen.
  5. Löffeln Sie das Chili in eine Schüssel und genießen Sie es!
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

288

Eiweiß

9 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

36 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.377

Eiweiß

87,4 g

Fett

42,1 g

Kohlenhydrate

176,9 g

Frühstück

Kalorien

322

Eiweiß

11,7 g

Fett

1,7 g

Kohlenhydrate

72,3 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

394

Eiweiß

26,5 g

Fett

5,7 g

Kohlenhydrate

59,4 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

373

Eiweiß

40,2 g

Fett

19,9 g

Kohlenhydrate

9,2 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

120 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack

Kalorien

288

Eiweiß

9 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

36 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.356

Eiweiß

85 g

Fett

50,6 g

Kohlenhydrate

155,9 g

Frühstück

Kalorien

250

Eiweiß

21,1 g

Fett

1,2 g

Kohlenhydrate

41,9 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.
Erdbeeren

Erdbeeren

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

464

Eiweiß

24,7 g

Fett

19,8 g

Kohlenhydrate

50,6 g

Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Abendessen

Kalorien

280

Eiweiß

30,2 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

6,9 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Gerösteter Blumenkohl

Gerösteter Blumenkohl

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 375 Grad vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben und genug Olivenöl darüber gießen, um ihn zu bedecken. Verwenden Sie 1 TL für eine genaue Nährstoffangabe.
  3. Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und vorsichtig umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  4. Die Blumenkohlstücke auf ein Backblech legen und das restliche Öl aus der Schüssel darüber träufeln.
  5. Backen, einmal wenden, bis sie an den Rändern karamellisiert sind und zart, 20 bis 30 Minuten.
  6. Warm oder bei Raumtemperatur als Beilage servieren.
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Snack

Kalorien

362

Eiweiß

9 g

Fett

14,7 g

Kohlenhydrate

56,5 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.418

Eiweiß

84,3 g

Fett

48,6 g

Kohlenhydrate

182,1 g

Frühstück

Kalorien

322

Eiweiß

11,7 g

Fett

1,7 g

Kohlenhydrate

72,3 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

232.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

473

Eiweiß

31,7 g

Fett

19,6 g

Kohlenhydrate

46,5 g

Truthansandwich

Truthansandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe.
  2. Legen Sie vier Scheiben Putenbrust auf eine Scheibe Brot. Legen Sie die andere Scheibe Brot oben drauf, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Spinatsalat

Spinatsalat

90.75 G

Rohe Karotten

Rohe Karotten

0.75 Portion

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

335

Eiweiß

31,9 g

Fett

12,5 g

Kohlenhydrate

27,3 g

Hühnerbrust

Hühnerbrust

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400°F vorheizen.
  2. Hähnchenbrust mit Öl und Gewürzen nach Wahl vermengen.
  3. Auf ein leicht gefettetes Blech legen und 22-26 Minuten backen
Grüne Bohnen

Grüne Bohnen

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die grünen Bohnen in eine Pfanne geben. 1/4 Tasse Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Pfanne abdecken und drei Minuten kochen lassen.
  2. Einen Teelöffel Butter hinzufügen und eine Minute kochen lassen oder bis die Bohnen knusprig sind.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Maiskolben

Maiskolben

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. Ein Papiertuch anfeuchten und auswringen. Dann den Maiskolben in das feuchte Tuch einwickeln und auf einen Essteller legen.
  2. 5 Minuten in der Mikrowelle garen.
  3. Vorsichtig das Papiertuch entfernen und genießen!

Snack

Kalorien

288

Eiweiß

9 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

36 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Wassermelone

Wassermelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.365

Eiweiß

75,2 g

Fett

52 g

Kohlenhydrate

166,6 g

Frühstück

Kalorien

204

Eiweiß

5,2 g

Fett

2,6 g

Kohlenhydrate

42,6 g

Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Pflaume

Pflaume

60 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Trauben

Trauben

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

429

Eiweiß

40,5 g

Fett

15 g

Kohlenhydrate

33,8 g

Rinderlende

Rinderlende

112.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

388

Eiweiß

22,1 g

Fett

23 g

Kohlenhydrate

28,9 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Wassermelone

Wassermelone

131.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.

Snack

Kalorien

344

Eiweiß

7,4 g

Fett

11,4 g

Kohlenhydrate

61,3 g

Mango

Mango

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen
Rosinen

Rosinen

53.75 G

Zutaten

Anweisungen

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

22.5 G

Zutaten

Anweisungen

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.348

Eiweiß

76,3 g

Fett

47,8 g

Kohlenhydrate

166,9 g

Frühstück

Kalorien

213

Eiweiß

12,7 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

41,6 g

Milch

Milch

312.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Wassermelone

Wassermelone

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die ganze Wassermelone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, die Wassermelone auf eines der abgeschnittenen Enden stellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

622

Eiweiß

28 g

Fett

38,9 g

Kohlenhydrate

47,5 g

Schinkensandwich

Schinkensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch, verteilen Sie etwa 1/2 EL auf jede Scheibe. Legen Sie drei Scheiben Schinken auf eine Scheibe Brot, fügen Sie die andere Scheibe hinzu, schneiden Sie sie in der Mitte durch und genießen Sie.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

436

Eiweiß

33,4 g

Fett

7,3 g

Kohlenhydrate

59,5 g

Tilapia

Tilapia

113 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Reis

Reis

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Rohe Karotten

Rohe Karotten

1 Portion

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

77

Eiweiß

2,2 g

Fett

0,6 g

Kohlenhydrate

18,3 g

Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Orange

Orange

1 Orange

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen oder schneiden, um zu genießen.

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