Prospre App Icon

Offener Speiseplan in Prospre

Passen Sie Ihren Plan in der App an

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: Essensplaner

Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

FREI

App install QR Code

Zonen-Diät-Speiseplan

Erstellt mit dem Prospre-Speiseplan-Generator. Für kostenlose personalisierte Speisepläne installieren Sie die Prospre-App.

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Speiseplan. Es gibt 7 verschiedene Essenstage, und unten finden Sie eine Einkaufsliste, die alle Zutaten enthält, die Sie zum Befolgen des Plans benötigen. Jeder Tag hat ungefähr Kalorien. Dieser Speiseplan dient als Beispiel und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen.

Die Zone-Diät ist eine relativ proteinreiche Diät, die von der CrossFit-Community populär gemacht wurde. Die Diät besteht darin, Ihre Kalorien zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten im Verhältnis 30:30:40 zu verteilen. 30% Protein für eine 2000-Kalorien-Diät entsprechen ungefähr 150 Gramm Protein. Dies ist ausreichend Protein, um das intensive Training zu unterstützen, dem CrossFitters ausgesetzt sind, sowie jedes andere harte Training. Das Makronährstoff-Verhältnis eines Zone-Diät-Mahlzeitplans ist darauf ausgelegt, sicherzustellen, dass Sie eine erhöhte Menge an Protein zu sich nehmen. Und die Tatsache, dass es für alle dasselbe Verhältnis ist, bedeutet, dass Sie weniger Zeit damit verbringen müssen, zu entscheiden, wie viel von jedem Makronährstoff Sie essen möchten. Die Erstellung eines Mahlzeitplans für die Zone-Diät ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie Ihren eigenen personalisierten Mahlzeitplan erstellen möchten, probieren Sie unsere benutzerdefinierte Mahlzeitplanungs-App aus.

Speiseplan in der App anpassen:

Öffnen Sie in Prospre

Tag 1

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.974

Eiweiß

130,4 g

Fett

64,1 g

Kohlenhydrate

237,7 g

Frühstück

Kalorien

195

Eiweiß

13,9 g

Fett

1,1 g

Kohlenhydrate

35,3 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Mittagessen

Kalorien

627

Eiweiß

39,9 g

Fett

29,6 g

Kohlenhydrate

56,2 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Rosenkohl

Rosenkohl

63.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

311

Eiweiß

35,8 g

Fett

12,6 g

Kohlenhydrate

13 g

Lachs

Lachs

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Snack

Kalorien

430

Eiweiß

18,6 g

Fett

4,8 g

Kohlenhydrate

85,8 g

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Mango

Mango

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Schale entfernen, den Kern entfernen, in Scheiben schneiden und genießen

Snack

Kalorien

411

Eiweiß

22,2 g

Fett

16 g

Kohlenhydrate

47,4 g

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

150 G

Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.
Käse und Kekse

Käse und Kekse

6 Cracker

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden oder würfeln Sie den Käse. Legen Sie ihn auf den Cracker und genießen Sie.

Tag 2

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.961

Eiweiß

127,6 g

Fett

61,7 g

Kohlenhydrate

245,7 g

Frühstück

Kalorien

369

Eiweiß

28,8 g

Fett

16 g

Kohlenhydrate

28,6 g

Spiegelei

Spiegelei

2 Eier

Zutaten

Anweisungen

Schinken

Schinken

52.5 G

Zutaten

Anweisungen

Milch

Milch

187.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

372

Eiweiß

33,7 g

Fett

10,1 g

Kohlenhydrate

38,8 g

Lachs

Lachs

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Lassen Sie den Lachs auf der Theke ruhen, bis er Zimmertemperatur erreicht hat.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Legen Sie ein Backblech mit Aluminiumfolie aus.
  3. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf das Backblech. Wenn die Enden der Filets sehr dünn sind, klappen Sie sie für eine gleichmäßigere Garzeit darunter.
  4. Bestreichen Sie die Oberseite des Lachses mit Öl. Mit Salz, Pfeffer und beliebigen trockenen Gewürzen würzen.
  5. Backen Sie den Lachs, bis die Innentemperatur 135-140°F erreicht*, etwa 8-12 Minuten pro Zoll Dicke. Wenn Sie eine Gabel oder ein Messer in den Lachs stecken und ein wenig drehen; der Fisch sollte undurchsichtig sein und leicht zerfallen.
  6. Fügen Sie optional einen Spritzer Zitrone hinzu und genießen Sie es.
Süßkartoffel

Süßkartoffel

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Gedämpfter Broccoli

Gedämpfter Broccoli

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Abendessen

Kalorien

535

Eiweiß

33,1 g

Fett

32,7 g

Kohlenhydrate

33 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Pita-Taschen

Pita-Taschen

0 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Die Pita-Brote in 2 Taschen halbieren und toasten, bis sie sich öffnen. Die Innenseite mit Hummus bestreichen. Mit Salat füllen, mit Olivenöl beträufeln und genießen.
Spargel

Spargel

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie den Spargel zu einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie ihn ein bis vier Minuten oder bis der Spargel leuchtend grün ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

294

Eiweiß

17 g

Fett

0,8 g

Kohlenhydrate

59,3 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Honigmelone

Honigmelone

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Melone waschen und trocknen
  2. Beide Enden abschneiden, Melone auf einem der abgeschnittenen Enden aufstellen und halbieren.
  3. Beide Hälften nochmals halbieren, sodass vier Stücke entstehen.
  4. Jedes Viertel in ein Zoll dicke Scheiben schneiden. Für die anderen drei Viertel wiederholen.
Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Snack

Kalorien

391

Eiweiß

15 g

Fett

2,1 g

Kohlenhydrate

86 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

310 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Tag 3

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.954

Eiweiß

145,2 g

Fett

70,9 g

Kohlenhydrate

205,3 g

Frühstück

Kalorien

576

Eiweiß

31,4 g

Fett

10,8 g

Kohlenhydrate

95,1 g

Rosinenkleie

Rosinenkleie

387.5 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cereal und Milch in eine Schüssel geben
Hüttenkäse

Hüttenkäse

108.75 G

Toast

Toast

43 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie das geschnittene Brot in den Toaster und genießen Sie es.

Mittagessen

Kalorien

353

Eiweiß

52,4 g

Fett

8,3 g

Kohlenhydrate

19,7 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie einen Zoll Wasser in einen Topf mit einem Dampfgarer (optional) und bringen Sie es zum Kochen.
  2. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie den Brokkoli 5-6 Minuten kochen. Der Brokkoli ist fertig, wenn Sie ihn mit einer Gabel durchstechen können.
Rohe Paprika

Rohe Paprika

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen, schneiden oder hacken und genießen.

Abendessen

Kalorien

589

Eiweiß

50,6 g

Fett

36,4 g

Kohlenhydrate

16 g

Rinderlende

Rinderlende

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Nehmen Sie das Steak aus dem Kühlschrank und lassen Sie es mindestens 30 Minuten ruhen. Den Ofen auf 375° vorheizen.
  2. Reiben Sie jede Seite des Steaks mit Olivenöl ein. Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und jede Seite des Steaks damit einreiben.
  3. Erhitzen Sie eine ofenfeste Pfanne, wie z.B. eine gusseiserne Pfanne, auf dem Herd, bis sie sehr heiß ist. Jede Seite des Steaks 2-3 Minuten anbraten. Wenn das Steak eine Fettschicht hat, braten Sie auch die Fettseite 2-3 Minuten an.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen, um das Steak fertig zu garen. Nehmen Sie das Steak aus dem Ofen, wenn die Innentemperatur 5° unter der gewünschten Temperatur erreicht hat (siehe Hinweise).
  5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.
Spinatsalat

Spinatsalat

121 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Zutaten in einer Schüssel mischen und servieren.
Gekochte Karotten

Gekochte Karotten

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Fügen Sie Karotten in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser hinzu.
  2. Kochen Sie die Karotten zehn Minuten lang oder bis sie weich sind.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

97

Eiweiß

1,9 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

24,3 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Snack

Kalorien

339

Eiweiß

8,9 g

Fett

14,9 g

Kohlenhydrate

50,2 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Erdbeeren

Erdbeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Tag 4

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

2.040

Eiweiß

132,7 g

Fett

64,1 g

Kohlenhydrate

246,7 g

Frühstück

Kalorien

549

Eiweiß

21,2 g

Fett

21,1 g

Kohlenhydrate

69,2 g

Haferflocken

Haferflocken

187.5 ml

Zutaten

Anweisungen

  1. Haferflocken sollten im Verhältnis von 1 Teil Haferflocken zu 2 Teilen Wasser nach Volumen zubereitet werden.
Truthahnspeck

Truthahnspeck

3 Scheiben

Zutaten

Anweisungen

  1. Stellen Sie eine Antihaft-Pfanne auf den Herd und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe ein.
  2. Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Nachdem die Butter geschmolzen ist, die Türkische Speckstreifen in die Pfanne legen und kochen, bis sie leicht goldbraun werden.
Bagel

Bagel

1 Bagel

Mittagessen

Kalorien

635

Eiweiß

40,5 g

Fett

29,7 g

Kohlenhydrate

57,7 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Rosenkohl

Rosenkohl

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Stiele ab und entfernen Sie gelbe Blätter außen.
  2. Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zur Hälfte mit Wasser und fügen Sie Salz hinzu. Stellen Sie ihn auf den Herd bei hoher Hitze und kochen Sie ihn etwa 5 Minuten lang, oder bis der Rosenkohl weich ist.
Sellerie

Sellerie

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

426

Eiweiß

43,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

38,5 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

198

Eiweiß

17,1 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

31,8 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

145 G

Brombeeren

Brombeeren

1 tsp

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren vor dem Verzehr mit warmem Wasser waschen
Trauben

Trauben

90 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Stiele entfernen, waschen und genießen.

Snack

Kalorien

232

Eiweiß

10,5 g

Fett

1 g

Kohlenhydrate

49,5 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.
Banane

Banane

1 Banane

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.

Tag 5

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.978

Eiweiß

145,2 g

Fett

68,6 g

Kohlenhydrate

209,1 g

Frühstück

Kalorien

523

Eiweiß

44,2 g

Fett

22,2 g

Kohlenhydrate

37,7 g

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier

2 Ei

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen. Legen Sie vorsichtig das Ei in das kochende Wasser und lassen Sie es etwa 14 Minuten lang drin.
Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt

187.5 G

Blaubeeren

Blaubeeren

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

563

Eiweiß

30,6 g

Fett

30,8 g

Kohlenhydrate

47,2 g

Huhn Taco-Salat

Huhn Taco-Salat

388 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bereiten Sie das Dressing zu, indem Sie Öl, saure Sahne und Essig mischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Geben Sie den Salat, Mais, Tomaten und Hühnchen in eine Schüssel. Rühren Sie den Limettensaft in die Avocado und geben Sie sie oben drauf. Fügen Sie das Dressing hinzu und streuen Sie die Taco-Schale über den Salat zum Servieren.
Ananas

Ananas

150 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden und servieren!

Abendessen

Kalorien

426

Eiweiß

43,4 g

Fett

11 g

Kohlenhydrate

38,5 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

97

Eiweiß

1,9 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

24,3 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Tag 6

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.994

Eiweiß

128,7 g

Fett

66,2 g

Kohlenhydrate

238,7 g

Frühstück

Kalorien

247

Eiweiß

24,2 g

Fett

9,2 g

Kohlenhydrate

19,1 g

Ei & Soldaten

Ei & Soldaten

158 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen. Mit einem Löffel das Ei vorsichtig ins Wasser geben. Genau 6½ Minuten kochen lassen und bei Bedarf die Hitze anpassen, um eine sanfte Kochblase aufrechtzuerhalten.
  2. Fügen Sie einem Dampfgarer zwei Zoll Wasser hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Geben Sie den Spargel in den Korb und senken Sie ihn ins kochende Wasser. Nehmen Sie den Spargel heraus, wenn die Spitzen gerade zart sind.
  3. Das weichgekochte Ei halbieren und mit dem gedämpften Spargel zum Dippen servieren.
Schinken

Schinken

87.5 G

Zutaten

Anweisungen

Blaubeeren

Blaubeeren

93.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Mittagessen

Kalorien

578

Eiweiß

55 g

Fett

8,1 g

Kohlenhydrate

68 g

Schweinekoteletts

Schweinekoteletts

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Schweinekoteletts nach persönlichem Geschmack würzen
  3. In eine Auflaufform geben und zwanzig Minuten lang kochen
Reis

Reis

1.25 Portion

Zutaten

Anweisungen

  1. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. 1/3 Tasse Reis, Butter und eine Prise Salz hinzufügen.
  2. Hitze reduzieren und abgedeckt 18 Minuten kochen lassen, oder bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat.
  3. 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie servieren.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

713

Eiweiß

38 g

Fett

33,6 g

Kohlenhydrate

72,4 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Süßkartoffel

Süßkartoffel

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Süßkartoffel in Scheiben schneiden, hacken oder im Ganzen für 20 Minuten backen.
  2. Optional: Knoblauch und Olivenöl für den Geschmack hinzufügen.
Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Geben Sie Erbsen und eine kleine Menge Wasser in einen mittelgroßen Topf.
  2. Köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist.
  3. Abseihen und servieren!
Kirschtomaten

Kirschtomaten

100 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Snack

Kalorien

97

Eiweiß

1,9 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

24,3 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Snack

Kalorien

359

Eiweiß

9,6 g

Fett

14,8 g

Kohlenhydrate

54,9 g

Gemischte Nüsse

Gemischte Nüsse

30 G

Zutaten

Anweisungen

Rosinen

Rosinen

43 G

Zutaten

Anweisungen

Kantalupe

Kantalupe

175 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Tag 7

Makronährstoff-Gesamtwerte

Kalorien

1.947

Eiweiß

130,2 g

Fett

61,7 g

Kohlenhydrate

236,9 g

Frühstück

Kalorien

247

Eiweiß

21,4 g

Fett

1,3 g

Kohlenhydrate

40,1 g

Hüttenkäse

Hüttenkäse

181.25 G

Kiwi

Kiwi

1 Kiwi

Zutaten

Anweisungen

  1. Schneiden Sie die Kiwi in zwei Hälften und löffeln Sie das Innere der Kiwi aus.
  2. Alternativ können Sie die Schale der Kiwi abziehen und genießen.
Kantalupe

Kantalupe

218.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Cantaloupe nach Belieben schneiden und genießen.

Mittagessen

Kalorien

357

Eiweiß

26,4 g

Fett

11,2 g

Kohlenhydrate

39,7 g

Tilapia

Tilapia

84.75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen
  2. Tilapia in eine Backform geben und nach persönlichem Geschmack würzen.
  3. Zehn bis fünfzehn Minuten kochen, bis der Tilapia flockig ist
Ofenkartoffel

Ofenkartoffel

156.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Den Ofen auf 450°F vorheizen. Eine große Backform mit Aluminiumfolie auslegen.
  2. Mit einer Gabel die Kartoffel rundherum einstechen. Die Kartoffel auf das vorbereitete Backblech legen.
  3. 25 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und mit Butter bestreichen.
  5. Weitere 20 Minuten backen, oder bis die Kartoffel weich ist.
Sellerie

Sellerie

106.25 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.
Kirschtomaten

Kirschtomaten

75 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Vor dem Essen waschen.

Abendessen

Kalorien

877

Eiweiß

55,4 g

Fett

44,6 g

Kohlenhydrate

71,4 g

Zutaten

Anweisungen

  1. In einer Schüssel Salat, Kirschtomaten, Zwiebel, Mais und Avocado vermengen.
  2. Vinaigrette darüber träufeln und den Salat mischen.
  3. Gegrillte Hühnerbrust in Scheiben schneiden oder hacken und auf den Salat geben
Hühnchensandwich

Hühnchensandwich

1 Sandwich

Zutaten

Anweisungen

  1. Legen Sie zwei Scheiben Brot auf den Tisch. Verteilen Sie etwa 1/2 EL Mayonnaise auf jeder Scheibe.
  2. Legen Sie das Hühnerbrustfilet auf eine Scheibe und legen Sie die andere Scheibe oben drauf. Schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie es.
Rohe Schneeerbsen

Rohe Schneeerbsen

125 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Waschen und genießen.

Snack

Kalorien

369

Eiweiß

25,1 g

Fett

4,1 g

Kohlenhydrate

61,4 g

Milch

Milch

250 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Gieße Milch in ein Glas und genieße sie.

Snack

Kalorien

97

Eiweiß

1,9 g

Fett

0,5 g

Kohlenhydrate

24,3 g

Beeren

Beeren

85 G

Zutaten

Anweisungen

  1. Beeren waschen und genießen.
Clementinen

Clementinen

2 Clementine

Zutaten

Anweisungen

  1. Schälen und genießen.

Einkaufsliste

Füllen Sie Ihren Warenkorb vorab: Zutaten auf Amazon Fresh kaufen

Milch- und Eierprodukte

Gewürze und Kräuter

Fette und Öle

Würstchen und Aufschnitt

Obst und Obstsäfte

Gemüse und pflanzliche Produkte

Nuss- und Samenprodukte

Rindfleischprodukte

Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte

Backwaren

Schweinefleischprodukte

  • Schweinekotelett (13.08 klein oder dünn geschnitten (3 oz, mit Knochen, roh) (Resultat nach dem Kochen, ohne Knochen und Fett))

Geflügelprodukte

Fisch- und Schalentierprodukte

Getreide und Nudeln

Frühstücksflocken

kürzliche Posts

Prospre Brand Logo
Affiliate-Offenlegung: Als Amazon-Partner können wir Provisionen aus qualifizierten Käufen bei Amazon.com verdienen.
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.