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19 de septiembre de 2023
Como todos deberían saber, las frutas son una parte esencial de una dieta saludable, ya que están llenas de vitaminas, minerales y otros fitoquímicos que tu cuerpo necesita. Sin embargo, para las personas que están tratando de limitar la cantidad de carbohidratos en su dieta (ya sea para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica), las frutas pueden hacer que superes rápidamente tu límite personal de carbohidratos diarios. Por ejemplo, ¿sabías que un plátano mediano puede contener 27g de carbohidratos (con 24g de carbohidratos netos)? Claramente, no son una gran opción cuando intentas limitar los carbohidratos. Ahí es donde los elementos de esta lista vienen al rescate, ya que estas frutas proporcionan relativamente menos carbohidratos por porción.
Tamaño de la Porción: 1 taza (177g)
Carbohidratos por Porción: 14.4g
Carbohidratos Netos por Porción: 12.9g
Bueno, el melón cantalupo es realmente más una opción baja en calorías que simplemente baja en carbohidratos, ya que el 87% de sus calorías provienen de carbohidratos, pero una taza de melón cantalupo proporciona mucha cantidad por menos de 13g de carbohidratos netos. También es una excelente fuente de vitamina A, que puede ayudar a prevenir la degeneración macular en tus ojos. El melón cantalupo probablemente se consume mejor solo, pero también puede ser una excelente adición a un batido o una ensalada de frutas.
Tamaño de la Porción: 1 taza (144g)
Carbohidratos por Porción: 13.8g
Carbohidratos Netos por Porción: 6.2g
Las moras son bastante bajas en carbohidratos netos, en gran parte gracias al hecho de que contienen más fibra que azúcar. También están llenas de antioxidantes, al igual que muchas frutas y verduras de colores oscuros. Y son una buena fuente de vitaminas A y K. Una excelente manera de comer moras es en la parte superior de un parfait de yogur: simplemente agrega algunas moras a un yogur griego y un poco de Kellogg's Bran Buds para un desayuno sabroso y nutritivo.
Tamaño de la Porción: 1 taza (123g)
Carbohidratos por Porción: 14.7g
Carbohidratos Netos por Porción: 6.7g
Las frutillas son otra baya que tiene pocos carbohidratos netos y contiene 8g de fibra por porción. Esto las convierte en una opción muy saciante. Las frutillas también son una excelente fuente de manganeso. Puedes comerlas solas, agregarlas a tu avena matutina o comerlas en una ensalada de espinacas.
Tamaño de la Porción: 1 taza (154g)
Carbohidratos por Porción: 11.6g
Carbohidratos Netos por Porción: 11g
La sandía es una de las frutas con menos calorías que existen, con solo 46 calorías en una taza. Entonces, aunque más del 80% de sus calorías provienen de azúcar (natural), aún puedes comer una porción grande sin consumir muchos carbohidratos o calorías. ¡Las sandías también son uno de los alimentos más hidratantes que existen, ya que contienen más del 90% de agua en peso! No es de extrañar que tengan ese nombre. Las sandías se pueden disfrutar solas, en ensaladas de frutas o congeladas y mezcladas en un batido.
Tamaño de la Porción: 1 taza (150g)
Carbohidratos por Porción: 12.8g
Carbohidratos Netos por Porción: 2.7g
Los aguacates son una de las opciones más controvertidas de esta lista (aunque la fruta no es ajena a la controversia). ¿Realmente deberían contar como una fruta? Bueno, tienen una semilla e incluso se hacen helado, así que ciertamente tienen un caso. Los aguacates son muy bajos en carbohidratos netos y obtienen más del 75% de sus calorías de la grasa. La mayor parte de esa grasa proviene de ácidos grasos monoinsaturados (o MUFAs), que son más saludables que las grasas saturadas. Los aguacates también están llenos de nutrientes, incluyendo vitamina K, vitamina E, potasio y niacina. Son geniales en ensaladas picadas, untados en sándwiches o wraps, y sí, incluso en el tan criticado pan de aguacate.
Tamaño de la Porción: 1 taza (154g)
Carbohidratos por Porción: 14.7g
Carbohidratos Netos por Porción: 12.4g
Los duraznos son una de las opciones menos bajas en carbohidratos de esta lista, pero si buscas una fruta dulce y jugosa, un durazno es una de las opciones más bajas en carbohidratos disponibles. Un durazno mediano también contiene 285 mg de potasio. Realmente no hay mejor manera de comer un durazno que disfrutar de uno maduro y jugoso por sí solo.
Tamaño de la Porción: 8 aceitunas (21.6g)
Carbohidratos por Porción: 0.8g
Carbohidratos Netos por Porción: 0.1g
Bueno, las aceitunas no son exactamente lo que se te viene a la mente cuando piensas en fruta, pero son, al menos botánicamente hablando, una fruta. Y, a diferencia de la mayoría de las otras frutas de esta lista, las aceitunas no son solo bajas en carbohidratos "para ser una fruta", simplemente son bajas en carbohidratos, punto. Con solo 0.1g de carbohidratos netos en 8 aceitunas, tienen suficientemente pocos carbohidratos como para ser consumidas incluso en una estricta dieta cetogénica. Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas, lo que hace que el aceite de oliva sea un aceite más saludable para cocinar para la salud del corazón. Sin embargo, ten cuidado con el sodio de las aceitunas, aunque las aceitunas en sí mismas no contienen mucho, casi siempre se salan antes de ser consumidas, lo que las convierte en un refrigerio salado. Las aceitunas se pueden disfrutar solas, en ensaladas al estilo mediterráneo o incluso horneadas en pan.
Tamaño de la Porción: 1 taza (122g)
Carbohidratos por Porción: 5.5g
Carbohidratos Netos por Porción: 3.3g
El ruibarbo es lo opuesto a las aceitunas en el sentido de que no es una fruta botánicamente hablando, pero se utiliza como fruta en la cocina. Sin embargo, es una de las opciones con menos carbohidratos de esta lista. Una porción de ruibarbo también contiene 105 mg de calcio y 321 mg de potasio. El ruibarbo es muy ácido, pero se puede comer solo si te gusta ese tipo de sabor. La mayoría de las recetas con ruibarbo requieren mucha azúcar para contrarrestar esa acidez, lo que va en contra del propósito de comerlo como una fruta baja en carbohidratos. Sin embargo, podrías usarlo en un chutney con menos azúcar para una salsa ácida sin demasiados carbohidratos.
