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19 de septiembre de 2023
El arroz y la pasta son ingredientes básicos en muchas de las mejores cocinas del mundo. Son deliciosos y versátiles, y ambos alimentos son populares y se consumen comúnmente en todo el mundo. Si bien el arroz y la pasta tienen valor nutricional como alimentos básicos, ambos son ricos en carbohidratos, lo cual muchas personas buscan reducir en sus dietas.
En particular, las variedades blancas de arroz y pasta están compuestas principalmente de carbohidratos simples, los cuales proporcionan menos saciedad que los carbohidratos complejos. Esto es especialmente malo para aquellos que están tratando de perder peso. ¿Significa eso que tienes que eliminar por completo dos de tus alimentos favoritos de tu dieta? Para nada. Hay excelentes alternativas de arroz bajo en carbohidratos, así como muchos sustitutos de pasta.
El arroz es un grano que es sabroso por sí solo, pero también se puede usar en salteados, sopas y con otras comidas. Es un componente satisfactorio de cualquier comida, pero para las personas que están tratando de perder unos kilos, existen sustitutos de arroz.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 13
Carbohidratos: 1.5 gramos
El arroz de coliflor es el favorito de muchas personas que buscan reducir los carbohidratos y las calorías. La coliflor se puede pasar por un rallador o triturar en un procesador de alimentos, lo que la desmenuza en pequeños trozos similares a los granos de arroz. Se puede usar en lugar del arroz en casi cualquier plato. Tiene menos calorías y 18 veces menos carbohidratos que el arroz.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 15
Carbohidratos: 5 gramos
Arroz de brócoli puede ser una forma divertida y diferente de agregar más brócoli a tu comida si estás cansado de comer brócoli al vapor. Al igual que la coliflor, el brócoli se puede triturar y, en términos de beneficios para la salud, es uno de los mejores sustitutos de arroz. El color y el sabor hacen que se sienta menos perfecto como sustituto de arroz que el arroz de coliflor, pero si estás dispuesto a probar cosas nuevas, puede ser genial. Tiene muchos menos carbohidratos que el arroz y también está cargado de vitamina C, un antioxidante importante para la buena salud.
Porción: 3 onzas
Calorías: 0
Carbohidratos: 3 gramos
Shirataki puede servir como sustituto tanto de la pasta (en forma de fideos shirataki) como del arroz (en pequeños trozos en forma de arroz shirataki). Shirataki es un fideo japonés hecho de raíz de konjac. Está compuesto casi en su totalidad por agua y fibra (97% y 3%, respectivamente). Debido a que tiene menos de cinco calorías por porción, se puede considerar legalmente como cero y a menudo se muestra de esa manera en las etiquetas de nutrición. Sin embargo, ten en cuenta que el shirataki puede ser muy insípido por sí solo, por lo que funciona mejor con salsas o condimentos para darle sabor.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 6
Carbohidratos: 1.3 gramos
Al igual que el arroz, el repollo tiene un sabor suave y se mezcla bien con otros alimentos. Tiene muchas menos calorías y carbohidratos que el arroz, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que están a dieta. Se puede picar en trozos pequeños y blanquear para imitar la forma de los granos de arroz. Al igual que el arroz de brócoli, esto tendrá un sabor bastante diferente al comer arroz real, pero puede funcionar como un plato acompañante similar en lugar del arroz.
La pasta es la piedra angular de la cocina italiana y se utilizan muchos tipos de fideos en otros estilos de cocina. La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, pero afortunadamente, al igual que hay sustitutos de arroz bajos en carbohidratos, puedes usar alternativas para la pasta y reducir tus carbohidratos.
Porción: 3.5 onzas
Calorías: 42
Carbohidratos: 6.5 gramos
Su nombre solo te dice que la calabaza espagueti funciona como un sustituto de la pasta. Es una excelente manera de hacer tu espagueti más saludable sustituyendo la pasta por una verdura (o fruta, si prefieres llamarla así). Una vez cocida, puedes usar un tenedor para desmenuzarla en hebras que se pueden servir con tu salsa favorita. Es deliciosa y tiene solo el 20% de los carbohidratos que la misma porción de pasta tiene. También tiene muchas menos calorías.
Porción: 3.5 onzas
Calorías: 18
Carbohidratos: 6 gramos
El repollo se puede cortar en forma de fideos y es tan buen sustituto de la pasta como lo es para el arroz. No tendrá la misma textura o sabor que la pasta, pero aún funciona muy bien como vehículo para deliciosas salsas. Sírvelo con pesto o salsa roja. Una porción tiene solo seis gramos de carbohidratos, lo que lo hace ideal para perder peso o reducir los carbohidratos por otras razones.
Porción: 1 taza
Calorías: 19
Carbohidratos: 3.5 gramos
Gracias a un pequeño dispositivo llamado espiralizador, muchos vegetales se pueden cortar en forma de fideos y usar en lugar de pasta en tus platos favoritos. Uno de los mejores es el calabacín. Tiene una textura similar a los fideos, un sabor neutro que combina bien con las salsas, y su contenido calórico y de carbohidratos es mucho menor que el de la pasta.
Porción: 1 taza
Calorías: 94
Carbohidratos: 7.2 gramos
Al igual que los calabacines, los pepinos tienen un sabor suave que no interferirá con ninguna de las salsas que te encanta poner en la pasta. Salen del espiralizador con gran éxito, formando hebras delgadas muy parecidas a los espaguetis. Aunque tienen más calorías que el calabacín, los pepinos son muy bajos en carbohidratos, lo que los convierte en una buena opción para cortar en forma de fideos.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 37
Carbohidratos: 8.5 gramos
Otro candidato para el espiralizador es la remolacha. Tiene un sabor fuerte, lo que significa que probablemente no funcionará con todos los tipos de salsa, pero si encuentras una que te guste, puede ser otra gran opción. Baja en calorías y carbohidratos y alta en nutrientes, los amantes de la remolacha se estarán haciendo un favor al probar esta alternativa.
Porción: 1 taza
Calorías: 20
Carbohidratos: 4.8 gramos
La berenjena es un ingrediente común en la cocina italiana y la berenjena a la parmesana es un plato delicioso. También puedes usar rodajas de berenjena en lugar de fideos para hacer lasaña. Obtienes todo el sabor, la textura y la satisfacción de una lasaña tradicional con muchas menos calorías y carbohidratos.
Las personas que están perdiendo peso o son diabéticas deben reducir su consumo de carbohidratos. Gracias a los sustitutos de arroz y las alternativas de pasta, aún pueden comer sus comidas favoritas sin consumir una cantidad excesiva de carbohidratos. Si estás buscando una forma de planificar y controlar los carbohidratos (y otros macronutrientes) en tu dieta, echa un vistazo a nuestra aplicación gratuita de planificación de comidas.
