Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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19 de septiembre de 2023 (Actualizado: 21 de septiembre de 2023)
Cuando estás aprendiendo sobre la nutrición basada en macros, puede ser difícil obtener los números exactos. Puedes encontrarte con obstáculos inesperados para los que no habías planeado. Es una buena idea tener a mano una lista de alimentos de un solo macro para poder ordenar tus números y ajustar tus macros donde sea necesario. Aprende más sobre qué alimentos de un solo macro pueden ayudarte a alcanzar rápidamente tus metas de macros al final de cada día.
Un alimento de un solo macro es simplemente un alimento cuya distribución de macronutrientes favorece en gran medida a un macro sobre los otros 2.
Por ejemplo, los cacahuetes tienen un contenido muy alto de grasa junto con una menor cantidad de carbohidratos y proteínas. Más del 70% de las calorías de un cacahuete provienen de la grasa, lo que lo convierte en un alimento especialmente útil para ajustar tu ingesta de grasa sin afectar tus totales de carbohidratos o proteínas. Esa es la idea principal de los alimentos de un solo macro. Es simplemente comida que puedes utilizar para aumentar tu ingesta de un macro que se está quedando atrás mientras comes a lo largo del día.
Tal vez hayas escuchado el término "amigable con los macros" en relación a las recetas. Aunque esto pueda sonar como si hubiera "macros buenos" y "macros malos", por lo general solo significa que proporciona una receta con menos carbohidratos, menos grasa o más proteínas. La razón por la que se le llama "amigable con los macros" es porque es bastante fácil encontrarse consumiendo demasiados carbohidratos y grasas, o quedándose corto en proteínas. Si esto no es cierto para ti, entonces te resultará mucho más fácil ajustar tus macros al final del día.
Cumplir con los macros de proteínas a menudo es un desafío para las personas con hábitos alimenticios tradicionales. A medida que transformas tu dieta hacia una alimentación basada en macros, considera agregar preparación de comidas para algunos alimentos ricos en proteínas que puedas agregar al final del día si tus números no suman lo que deberían.
Elige cortes magros de pavo o pollo. Si quitas cualquier piel y grasa restante y los asas solo con hierbas y condimentos, puedes preparar estas opciones en casa a un costo menor, con más proteínas y menos de un gramo de grasa por porción.
Las claras de huevo revueltas tienen cuatro gramos de proteína por porción. Sin embargo, ten cuidado con la forma en que cocinas los huevos, ya que los aceites y otras grasas pueden sumar a tus otros macros. Algunas personas hierven los huevos para comerlos rápidamente. En lugar de comer el huevo completo, solo come las claras y guarda las yemas para salsas, consumo rápido de grasas u otros usos dietéticos.
La proteína en polvo de suero de leche pura es una forma rápida de ajustar tus macros si tienes prisa o ya has comido. Puedes mezclar la proteína en polvo con casi cualquier cosa, pero opta por agua para beber rápidamente y ajustar tus números sin desequilibrar las otras categorías. Esto es excelente para solucionar el problema por la noche cuando ya has consumido todas tus comidas pero aún no has alcanzado tus macros.
¡El tofu es un excelente alimento de un solo macro, y no solo para los veganos! El tofu puede ser un gran refrigerio por sí solo, preparado en una sartén o en una freidora de aire. Solo asegúrate de encontrar un adobo que funcione para ti. Ten en cuenta que, para mantener el tofu como un alimento de un solo macro, tu adobo no puede contribuir una cantidad significativa de grasa o carbohidratos.
La grasa a menudo forma parte de otros alimentos que consumes a lo largo del día. Por lo tanto, es probable que no tengas problemas para alcanzar tus metas de macros de grasa. Sin embargo, la buena noticia sobre las grasas es que es fácil ajustarlas si te falta contarlas. Las grasas se obtienen fácilmente tomando solo una pequeña porción de algo que requiere poco preparación de tu parte; solo asegúrate de que tu elección no contenga también proteínas y carbohidratos para no alterar tus otros números.
Las nueces contienen tanto carbohidratos como proteínas, así que guárdalas si te falta un poco en todos los conteos. Sin embargo, la grasa es el macro dominante y puede ayudarte a alcanzar tu número correcto rápidamente. Una onza de nueces pecanas contiene más de 20 gramos de grasa y solo cuatro gramos de carbohidratos con dos gramos de proteína.
Como la mayoría de ustedes probablemente sepan, la mantequilla y los aceites son prácticamente pura grasa. Y aunque no sean algo que quieras comer por sí solos, agregar un poco de aceite extra a una comida es una forma fácil de agregar grasa (¡y sabor!) a una comida si te falta tu macro de grasa.
Los aguacates son una de las pocas frutas o verduras que tienen la mayoría de sus calorías provenientes de la grasa. Aunque contiene algunos carbohidratos, más del 75% de las calorías son de grasa. 1 taza de aguacates en cubos contiene 10 gramos de grasa, con solo 6 g de carbohidratos y 1 g de proteína.
Al igual que con la grasa, alcanzar los macros de carbohidratos generalmente no es un problema. Controlar tu ingesta de carbohidratos es más probable que sea uno de los primeros obstáculos que encuentres al comenzar tu viaje de macros. Recuerda que aunque los carbohidratos se descompongan en azúcar, los carbohidratos complejos con otros minerales y nutrientes son una mejor opción para una nutrición avanzada.
Manteniendo a los médicos alejados desde tiempos inmemoriales, las manzanas también pueden ayudarte a alcanzar tu conteo de carbohidratos, con 25 gramos de carbohidratos. Esta fruta no tiene proteínas ni grasas, y puedes comerla sobre la marcha sin necesidad de preparación de comidas, por lo que es una solución rápida y sencilla.
Los más de 20 gramos de carbohidratos complejos en las batatas te ayudarán a alcanzar tus macros en una sola porción. Bajas cantidades de grasa y solo unos pocos gramos de proteína hacen de esta elección una gran adición.
Tener una bolsa de ciruelas pasas a mano puede ser beneficioso no solo para alcanzar tus macros. Gracias a su alto contenido de fibra y la ausencia de grasa y proteínas, estos bocadillos rápidos que vienen en bolsas resellables te ayudarán a mantener la regularidad y alcanzar tus macros de carbohidratos. Un puñado de ciruelas pasas secas tiene más de 35 gramos de carbohidratos.
Recuerda, a medida que te familiarices más con la planificación de comidas basada en macros, alcanzar tus macros cada vez será algo natural. Hasta entonces, las listas útiles de alimentos de un solo macro y consejos y trucos de macros son recursos valiosos para tener a mano. Para obtener más apoyo, descarga la aplicación de planificación de comidas basada en macros Prospre para ayudarte a realizar un seguimiento de tus macros a medida que avanzas en el día.
