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19 de septiembre de 2023
El azúcar puede ser adictivo y, desafortunadamente, muchos de los alimentos procesados que consumimos regularmente suelen estar llenos de azúcar adicional para que sea más sabroso. El consumo de grandes cantidades de azúcar puede tener un impacto negativo en tu salud. La obesidad, los problemas dentales, la inflamación, la presión arterial alta y la enfermedad del hígado graso pueden ser causados por el consumo excesivo de azúcar. Afortunadamente, existen muchas alternativas al azúcar que tienen un sabor delicioso y pueden ser una opción más saludable para muchas personas. Algunas de estas alternativas se encuentran en la categoría de edulcorantes no nutritivos, que tienen un sabor dulce pero contienen pocas o ninguna caloría y otros nutrientes. Otra categoría son los endulzantes alternativos, que contienen azúcar pero pueden ser más nutritivos y tener menos calorías en algunos casos.
Los edulcorantes no nutritivos, o sustitutos del azúcar, son productos químicos que tienen un sabor dulce pero proporcionan pocos o ningún nutriente (¡incluyendo calorías y azúcar, que son nutrientes!).
Si estás buscando un edulcorante no nutritivo sabroso y aprobado por la FDA, la stevia puede ser la opción adecuada para ti. La stevia no contiene azúcar ni calorías. Se obtiene de las plantas y es aproximadamente 250 veces más dulce que el azúcar normal. La stevia es famosa por tener menos sabor residual que otros edulcorantes bajos en calorías similares, y no provoca picos en los niveles de azúcar en la sangre. También es lo suficientemente estable para hornear y se puede disolver en agua.
El eritritol es un sustituto del azúcar menos dulce y sin calorías, lo que lo hace perfecto para bebidas y alimentos que no requieren un sabor extremadamente dulce. El eritritol es un alcohol de azúcar y es ligeramente menos dulce que el azúcar de mesa y tiene un impacto significativamente menor en el azúcar en la sangre. Utiliza el eritritol como sustituto del azúcar en una proporción de 1:1 al cocinar o hornear; también hay sustitutos de azúcar moreno y azúcar glas disponibles en el mercado. Dado que el eritritol contiene menos alcohol de azúcar que el azúcar de mesa, es probable que no experimentes efectos secundarios negativos como hinchazón, diarrea o gases si lo consumes en grandes cantidades.
El edulcorante de fruta del monje no solo no tiene calorías, sino que tampoco tiene carbohidratos. Se produce a partir del polvo concentrado de la fruta del monje, una pequeña melón verde, cuyo extracto es naturalmente de 150 a 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. La fruta del monje generalmente se mezcla con otros edulcorantes bajos en calorías para reducir su dulzura. Es generalmente reconocida como segura (GRAS) por la FDA, pero no está mínimamente procesada. Se puede disolver en agua y se puede utilizar como sustituto de azúcar en la misma cantidad al hornear. También puede soportar el calor, así que no dudes en usarlo en tu taza de té o café matutino.
Derivada de la fructosa, la allulosa es un monosacárido (una sola molécula de azúcar). Se puede encontrar de forma natural en frutas como los higos y las pasas. Tiene aproximadamente el 60-70% de la dulzura del azúcar de mesa pero solo tiene 0.2 calorías por gramo. La allulosa tiene un sabor similar al azúcar de mesa y no afecta los niveles de insulina, por lo que es una excelente alternativa al azúcar para las personas con diabetes. Sin embargo, úsala con precaución, ya que consumir demasiada puede causar malestar gastrointestinal.
La sacarina, comúnmente vendida bajo la marca Sweet‘n Low, fue el primer edulcorante no nutritivo que se descubrió. Fue descubierta por Constantin Fahlberg en 1878, quien notó que tenía un sabor dulce extraño en las manos después de llegar a casa de trabajar con productos químicos de alquitrán para la industria del carbón. La sacarina es 550 veces más dulce que el azúcar y no tiene calorías. Sin embargo, tiene un sabor amargo después del gusto, que a muchas personas no les gusta.
El aspartamo es uno de los edulcorantes no nutritivos más conocidos, en gran parte debido a su uso en muchos refrescos bajos en calorías, como Diet Coke. El aspartamo es 200 veces más dulce que el azúcar. Debido a su alto perfil, el aspartamo ha sido sometido a una investigación extremadamente extensa sobre sus efectos en la salud y se ha encontrado que es seguro para su uso en alimentos según la FDA. Sin embargo, en 2023, la OMS clasificó al aspartamo como "posiblemente carcinogénico," aunque cabe señalar que esta es una clasificación inferior a otros alimentos como las carnes procesadas ("carcinogénicas") y la carne roja ("probablemente carcinogénica").
La sucralosa, a menudo vendida bajo la marca Splenda, es otro de los edulcorantes más populares. Es 320-1000 veces más dulce que el azúcar. Debido a su capacidad para resistir temperaturas relativamente altas sin descomponerse, la sucralosa se utiliza comúnmente en productos horneados. Sin embargo, comienza a descomponerse por encima de los 119 °C, lo que significa que probablemente no sea adecuada para recetas de alta temperatura, como las que implican la caramelización.
El acesulfame-K, a menudo conocido como Ace-K, es otro edulcorante que puede mantenerse en productos horneados. Sin embargo, también tiene un sabor amargo como la sacarina y, por esa razón, a menudo se utiliza en combinación con otros edulcorantes como la sucralosa o el aspartamo para enmascarar esto. Su dulzura es muy similar a la del aspartamo, 200 veces más dulce que el azúcar.
Los endulzantes en esta sección son nutritivos y contienen azúcar en cantidades significativas. Sin embargo, podrían ser una alternativa más saludable al azúcar blanco estándar por un par de razones. En primer lugar, contienen más propiedades nutricionales adicionales que el azúcar blanco, como vitaminas y minerales. En segundo lugar, algunos de ellos son más dulces que el azúcar gramo por gramo, lo que significa que es posible que no necesites usar tanto.
Ofreciendo un ligero sabor a caramelo y solo 18 calorías por porción, azúcar de coco podría ser una mejor opción que el azúcar de mesa (desde una perspectiva nutricional). Es menos procesado que el azúcar de mesa y se obtiene de la savia de las palmas de coco, lo que le proporciona nutrientes adicionales como fibra, minerales y antioxidantes. También se disuelve fácilmente en líquidos. La mayoría de los azúcares de coco están verificados como orgánicos por el USDA. Utiliza azúcar de coco en platos y bebidas que normalmente requieren azúcar moreno.
Uno de los sustitutos de azúcar más populares y mejores del mundo, miel es producida por las abejas que recolectan néctar de las flores, que se descompone dentro de las colmenas. La miel no es particularmente baja en calorías, pero una pequeña cantidad rinde mucho. Si no te apetece usar cucharada tras cucharada de azúcar para endulzar tus alimentos o bebidas, puedes usar una cantidad mucho menor de miel y, a su vez, consumir menos calorías. Ciertos tipos de miel, como la Manuka, tienen propiedades antibacterianas y medicinales. La miel también es famosa por el hecho de que nunca caduca: se encontró miel de más de 3000 años en la tumba del Rey Tut en Egipto y seguía estando perfectamente bien.
Cuando muchas personas piensan en la planta de agave, inmediatamente piensan en tequila. Esto es de esperar, pero en realidad, el jarabe de la planta es un edulcorante potente y efectivo. A menudo se utiliza como alternativa a la miel para veganos estrictos. Tiene un índice glucémico relativamente bajo, por lo que no elevará tu azúcar en la sangre como muchos otros edulcorantes, y su sabor neutro le permite ser utilizado en una variedad de platos y bebidas. Sin embargo, el agave es 1.5 veces más dulce que el azúcar y contiene fructosa, que se ha relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes. Por lo tanto, si planeas usar agave, úsalo con moderación y de manera conservadora.
La melaza es un subproducto del proceso de refinación del azúcar y es lo que hace que el azúcar moreno sea marrón. Sin embargo, la melaza es mucho más nutritiva que el azúcar blanco refinado, especialmente si usas la variedad de melaza negra. La melaza negra contiene cantidades significativas de calcio, potasio, hierro y otros nutrientes. Sin embargo, la melaza tiene un sabor metálico distintivo que no a todos les gusta. Esto puede hacer que no sea adecuada para algunas recetas.
Si estás buscando algunos de los mejores endulzantes y alternativas al azúcar, la lista anterior puede ayudarte a tomar una decisión informada. También puedes comenzar tu camino hacia la salud y el bienestar utilizando nuestra aplicación, que está diseñada para ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias. La aplicación ofrece numerosos beneficios, como seguimiento de la dieta, planificación de comidas y un entrenador nutricional incorporado.
