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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Cuando el precio de esa elección, un corte de carne fresca y esas tentadoras frutas y verduras coloridas parecen casi inalcanzables, puede ser tentador recurrir a artículos rápidos, procesados y menos saludables. Afortunadamente, algunos de los alimentos más baratos en los estantes pueden ser buenos tanto para tu bolsillo como para tu salud. Sigue leyendo para conocer algunas excelentes opciones que ofrecen una gran relación calidad-precio, caloría por caloría.
Ir de compras sin un plan nunca es una gran elección, pero menos aún cuando intentas ajustarte a un presupuesto y tomar decisiones alimenticias saludables. Tener un plan sólido antes de pensar en agarrar un carrito es la mejor manera de asegurar tanto ahorros como un plan de comidas saludable. Para mantener bajo control tanto tu presupuesto como tu dieta, crea un plan de comidas semanal, revisa los anuncios semanales para encontrar los alimentos más baratos, busca cupones y haz y sigue tu lista de compras. Comprar al por mayor, cuando sea posible, también puede ser una gran manera de ahorrar dinero.
Una de las claves para hacer elecciones alimenticias amigables con el presupuesto y buenas para ti es seleccionar artículos versátiles y ricos en nutrientes. Una forma de determinar si estás obteniendo un gran valor por tu dinero es calcular el costo por caloría de cualquier alimento dado. Las opciones que se enumeran a continuación son generalmente fáciles para tu cuenta bancaria, están llenas de valor nutricional, son duraderas o estables en estante y son fáciles de usar en varias recetas.
Ten en cuenta que todos los precios dados en esta lista son una estimación y variarán con el tiempo, según la ubicación, la marca y la calidad, y el rendimiento anual de un cultivo determinado y otros factores. Sin embargo, en términos generales, estos alimentos han permanecido bastante baratos a lo largo de los años y es probable que sigan siendo así.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.05 por una bolsa de una libra
El arroz integral es tan versátil que fácilmente puede servir como base de una comida o como un acompañamiento sabroso y abundante. Es una excelente opción rica en nutrientes, ya que está lleno de magnesio, fibra y vitaminas del grupo B. El arroz integral también es muy estable en estante, por lo que puedes abastecerte cuando veas una oferta y guardarlo en tu despensa durante varios meses.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.19
Los frijoles enlatados son convenientes y fáciles de cocinar. Ya sea que optes por frijoles negros, garbanzos o frijoles pintos, la mayoría de las variedades pueden ser sazonadas como desees y son una excelente fuente de proteína sin carne. Los frijoles secos pueden ser una opción aún más barata, pero requieren el esfuerzo adicional de remojar y cocinar.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.17 por un cartón de 12 huevos grandes
Uno de los alimentos más baratos con más nutrientes, los huevos tienen más minerales y vitaminas empaquetados en cada caloría que la mayoría de los otros alimentos. Los huevos son considerados una proteína completa, lo que significa que contienen proporciones adecuadas de los nueve aminoácidos que se consideran esenciales. También son rápidos y fáciles de cocinar de varias maneras. Ten cuidado, sin embargo, los precios de los huevos pueden cambiar drásticamente con el tiempo, especialmente cuando hay brotes de gripe aviar.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.12 por una bolsa de una libra
Una bolsa de lentejas secas es un alimento básico que seguramente será útil y te llenará en un apuro. Increíblemente saciantes, las lentejas están llenas de fibra y proteína, lo que las convierte en una excelente opción para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. También proporcionan varios otros nutrientes importantes en cantidades impresionantes, incluyendo cobre, hierro, manganeso y folato.
No solo el bajo costo de las lentejas las convierte en uno de los alimentos más baratos por caloría, sino que también son una excelente opción si hay antecedentes de enfermedades cardíacas en tu familia. En los Estados Unidos, las enfermedades cardíacas continúan siendo una de las principales causas de muerte tanto para mujeres como para hombres. Si comes lentejas regularmente, incluso hay investigaciones que sugieren que la legumbre puede ayudar a reducir tanto los niveles de colesterol como la presión arterial, que son dos grandes contribuyentes al inicio de enfermedades cardíacas.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.12 por un tarro de 16 onzas
La mantequilla de maní a veces recibe una mala reputación debido a su alto contenido de grasa y calorías, pero cuando se consume con moderación, la mantequilla de nuez puede satisfacer muchas necesidades dentro de una dieta equilibrada. Una porción de mantequilla de maní es una excelente fuente de proteína y contiene otras vitaminas, minerales y nutrientes beneficiosos, incluyendo magnesio, zinc, fósforo, vitamina B-6 y niacina.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.20 por una bolsa de cinco libras
Con las papas siendo uno de los alimentos más baratos, junto con ser uno de los más versátiles, realmente puedes aprovechar al máximo una bolsa de cinco libras. Las papas están llenas de fibra, lo que promueve un sistema digestivo saludable. También contienen varios otros nutrientes, incluyendo vitamina B-6 y vitamina C.
Precio por 100 calorías Aproximadamente $0.14 por un contenedor de 18 onzas
El poder de la avena brilla con su impresionante combinación de vitaminas, minerales y fibra. Cuando se combinan en un tazón de avena, trabajan juntas para potencialmente reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
La verdad es que, con un poco de planificación y conocimiento, comer bien con un presupuesto más pequeño no tiene que ser doloroso o imposible. Saber cuáles artículos son típicamente algunos de los alimentos más ricos en nutrientes y baratos, te pone en el camino hacia una dieta equilibrada y asequible. Tener las herramientas adecuadas en tu bolsillo ciertamente ayuda también. Consulta cómo un planificador de comidas puede ser un cambio de juego cuando se trata de cumplir objetivos, mantenerse organizado y ajustarse a un presupuesto.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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