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18 de septiembre de 2023
En los últimos años, se ha enfatizado la importancia de los ácidos grasos omega-3 por médicos y dietistas. Estos ácidos grasos son conocidos por ayudar al corazón a latir a un ritmo constante, reduciendo la probabilidad de ataques cardíacos. También pueden reducir la presión arterial, aliviar la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Los pescados grasos son algunas de las mejores fuentes dietéticas de estos ácidos grasos omega-3, y dado que el cuerpo humano es incapaz de producir omega-3 de forma natural, son una fuente importante de nutrientes. Si deseas incorporar más pescado graso a tu dieta, aquí tienes una lista de ocho de los pescados grasos más saludables y sus cantidades de grasa.
Grasa por 100g: 16.6g
El arenque atlántico es popular principalmente en Escandinavia y otras partes del norte de Europa. A menudo se encurte en vinagre, pero también se puede encurtir en crema o vino. Son peces relativamente pequeños, por lo que pueden caber fácilmente en un sándwich y son una excelente alternativa al atún. Algunas personas también los sirven con crema agria, papas o huevos duros.
Grasa por 100g: 11.9g
La caballa es un pez relativamente pequeño (con un máximo de diez libras) que ofrece un sabor fuerte. Estos peces pueden vivir hasta 20 años en estado salvaje y a menudo se capturan en el Atlántico. Pruébalos a la parrilla enteros y sírvelos con sal, limón y aceite de oliva. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la caballa atlántica tiene significativamente más omega-3 y menos mercurio que el pez rey (caballa real).
Grasa por 100g: 9.7g
Las anchoas son un popular ingrediente para pizzas, pero a muchas personas les desagrada su olor y salinidad. En cierto sentido, son el ingrediente de pizza originalmente controvertido antes de que la piña se llevara la corona. Sin embargo, pueden ser deliciosas cuando se usan correctamente. De hecho, las anchoas están tan llenas de sabor umami (sabroso) que muchos chefs las llaman el tocino del mar: al igual que el tocino, hacen que cada plato al que se agregan sepa mejor.
En Italia, las anchoas se agregan comúnmente a las salsas de pasta (se disuelven por completo en una salsa) para darle más profundidad de sabor. En España, se marinan con frecuencia (con piel) en vinagre y aceite y se comen con cerveza y pan. Sin importar cómo las cocines, agregarán un impulso de omega-3 a tu plato. Al comprarlas enlatadas, busca variedades con menos sodio para ser más consciente de la salud.
Grasa por 100g: 7.9g
Famoso por su carne densa y sabor suave, el pez espada es un excelente pescado para asar a la parrilla. Su dieta consiste principalmente en peces más pequeños, por lo que tiene niveles más altos de mercurio que el salmón y debe evitarse por mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como por bebés. El pez espada también es una fuente maravillosa de selenio, un nutriente conocido por sus beneficios para la salud del corazón y la lucha contra el cáncer. Dado que el pez espada tiene pocas calorías y poca grasa, puedes consumirlo sin culpa.
Grasa por 100g: 6.6g
Uno de los peces de agua dulce más populares para comer, la trucha es apreciada por los pescadores recreativos en todas partes. La trucha es ideal para asar, asar a la parrilla, freír en sartén o ahumar. La trucha se puede capturar fresca o comprar congelada en tiendas de comestibles, y sus bajos niveles de mercurio y altos niveles de DHA y EPA aseguran que se pueda consumir de manera segura por mujeres embarazadas y en período de lactancia. Al igual que el atún blanco, intenta consumir trucha al menos una o dos veces por semana.
Grasa por 100g: 4.4g
El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3. Si buscas aumentar tu consumo de pescado graso a un precio relativamente bajo, el salmón de piscifactoría es una excelente opción. El salmón de piscifactoría, como su nombre indica, se cría en granjas y, aunque es más barato, tiene menos mercurio y menos toxinas que el salmón fresco.
Por otro lado, el salmón salvaje ofrece un poco menos de grasa que sus contrapartes de piscifactoría. Aun así, sigue siendo una excelente fuente de ácidos grasos y es una excelente opción para mujeres embarazadas y en período de lactancia porque tiene niveles relativamente bajos de mercurio. Si tienes la intención de capturar salmón salvaje, asegúrate de que el río o lago del que proviene esté limpio.
El salmón se puede preparar de muchas formas, como probablemente ya sabes. Algunas opciones deliciosas son salmón ahumado con queso crema o huevos, salmón pochado con limón y eneldo, y salmón ennegrecido con el acompañamiento que elijas. Además, no tengas miedo de usar salmón enlatado, puede funcionar maravillosamente en algunos platos, como una frittata.
Grasa por 100g: 1g
El atún blanco es un pescado alto en grasa que prácticamente cualquier persona puede permitirse. Las investigaciones actuales sugieren consumir pescado graso una o dos veces por semana, y una sola porción de atún blanco equivale aproximadamente a 3.5 onzas cocidas. Incluso puedes consumir atún blanco enlatado en una ensalada o en un sándwich si necesitas una comida rápida y económica. En comparación con el atún regular, el atún blanco tiene más de tres veces más omega-3. Si deseas consumir atún blanco fresco, la barriga contiene más grasas que otras partes del pescado. Dado que el atún está alto en la cadena alimentaria, puede contener cantidades significativas de toxinas bioacumulativas como el mercurio. Sin embargo, para el atún blanco enlatado, el mercurio generalmente no es una preocupación.
Grasa por 100g: 0.8g
A menudo conocido como lucio, el abadejo de Alaska es un pez popular que se utiliza con frecuencia para hacer palitos de pescado en los Estados Unidos. Es uno de los peces más capturados y se destaca por su sabor suave, lo que le permite ser saborizado artificialmente, como en el cangrejo o camarón de imitación. Tiene bajos niveles de toxinas y mercurio, y dado que se pesca con tanta frecuencia, el gobierno solo permite que los pescadores comerciales capturen una cierta cantidad.
Si deseas incorporar más pescado graso a tu dieta, nuestra aplicación de planificación de comidas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. La aplicación te ayuda a crear planes de comidas personalizados y saludables, y listas de compras automáticas. También puede ayudarte a realizar un seguimiento de las calorías y nutrientes, y a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso (u otros objetivos).
