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19 de septiembre de 2023 (Actualizado: 21 de septiembre de 2023)
Hay muchos beneficios al incorporar frutas ricas en fibra en tu dieta. La fibra ayuda a mover las cosas en tu sistema digestivo y te mantiene regular. Hay diversas fuentes de fibra, pero cuando la obtienes de las frutas, también te beneficias de las vitaminas y minerales que proporcionan. Los estudios demuestran que una dieta alta en fibra reduce el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad y diabetes. Los hombres deben consumir 30 a 38 gramos de fibra diariamente, mientras que las mujeres deben apuntar a 21 a 25 gramos.
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 25 gramos
Cuando se trata de frutas con mayor contenido de fibra, el maracuyá es una potencia. Las mujeres que consumen una taza de esta fruta ya alcanzan su objetivo diario, y es una deliciosa fruta tropical. También contiene una variedad de nutrientes, como vitaminas A y C, potasio, antioxidantes y hierro. El maracuyá se puede comer solo o agregar a bebidas, yogur, ensaladas y postres.
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 8 gramos
Las frutillas entran en la categoría de frutas ricas en fibra con 8 gramos de fibra por porción. También proporcionan manganeso y vitamina C. Si bien las frutillas pueden ser unas de las frutas más caras, también pueden ser unas de las más deliciosas. Disfrútalas solas, con yogur, con avena o más.
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 10 gramos
Algunas personas pueden pensar que un aguacate es una verdura, pero en realidad es una fruta y una muy densa en nutrientes. Por lo general, las frutas no contienen mucha grasa, pero el aguacate es una gran fuente de grasas saludables para el corazón. También tiene cerca de 20 minerales y vitaminas. El guacamole es uno de los usos más populares para los aguacates, pero se pueden consumir de varias formas, como aplastados en tostadas con tomates y hierbas, cortados en una ensalada, en rodajas en un sándwich o triturados y agregados a la pasta. También puedes agregarles un poco de sal y comerlos solos, o con algunas galletas.
Tamaño de la porción: 1 mediana
Fibra por porción: 4.4 gramos
Las manzanas son una de las frutas más populares, y vienen en una amplia selección de variedades, dependiendo de si prefieres una manzana dulce o ácida. Las manzanas también son fáciles de llevar contigo para un refrigerio simple y fácil o como adición a tu almuerzo. Como con todas las frutas, la fibra proviene de la pulpa y otros componentes de la fruta, por lo que el jugo de fruta no contiene fibra como lo hace la fruta entera.
Tamaño de la porción: 1 mediana
Fibra por porción: 5.5 gramos
Cuando se trata de frutas ricas en fibra, la humilde pera ofrece una buena cantidad de fibra. Cuando buscas una forma sencilla de aumentar tu ingesta de fibra y mejorar tu nutrición en general, agrega unas peras a tu carrito de compras. Puedes comerlas tal cual, agregarlas a un batido, lanzarlas en una ensalada, asarlas con verduras de raíz o asarlas a la parrilla. Cuando les agregas queso, queso cottage o algunas nueces, tienes el refrigerio perfecto para la tarde o la mañana.
Tamaño de la porción: 1 taza
Fibra por porción: 8 gramos
Las moras, al igual que las frutillas, son fáciles y divertidas de comer. Espolvoréalas sobre tu avena matutina o agrega una taza a tu batido. Las moras también van muy bien con panqueques o waffles. Además de la fibra, son una buena fuente de vitaminas C y K, manganeso y antioxidantes.
Tamaño de la porción: 1 taza en rodajas
Fibra por porción: 3 gramos
Las bananas son una de las primeras frutas que los bebés comen, ya que su textura las hace fáciles de comer, incluso sin dientes. Las bananas son un poco más almidonadas que otras frutas, y contienen una variedad de nutrientes. Cómelas enteras, agrégalas al cereal, haz un batido o córtalas y agrégalas a tu sándwich de mantequilla de maní. Su dulzura las convierte en una opción más saludable para el postre, y son fáciles de llevar contigo.
Tamaño de la porción: 1 taza
Contenido de fibra: 7 gramos
Una taza de granada proporciona alrededor del 25% de tu objetivo diario de fibra. Esta fruta es una combinación de sabores ácidos y dulces, y es otro alimento nutritivo. Puede requerir un poco de trabajo llegar a las semillas, pero una vez que lo hagas, te espera un regalo. Cómelas solas o espolvoréalas sobre yogur, avena, ensaladas o hummus.
Tamaño de la porción: 1 mediana
Fibra por porción: 3 gramos
Otra fruta popular que también es una fuente decente de fibra es la naranja. Esta jugosa fruta está en temporada durante los meses de invierno, lo que ayuda a alegrar los días fríos y sombríos. Al comer una naranja, no temas comer también parte de la pulpa, que es el interior blanco y esponjoso, ya que también contiene fibra y vitamina C.
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