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23 de noviembre de 2023
Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para crecer, reproducirse y sobrevivir. Los nutrientes son necesarios para darte la energía que necesitas para llevar a cabo tu día. Sin ellos, el cuerpo eventualmente se apaga. Es importante entender los alimentos densos en nutrientes y cuáles te ayudarán a mejorar tu nutrición.
La densidad de nutrientes funciona como medidas per cápita. Esto significa que consideras la cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes en proporción a la cantidad de calorías de la porción.
Densidad de nutrientes en los alimentos tiene dos propósitos principales. El primero es ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de macronutrientes sin consumir demasiadas calorías. Los micronutrientes incluyen grasa, carbohidratos y proteínas y no están presentes en todos los alimentos que consumes.
El otro objetivo de la densidad de nutrientes es ayudarte a evitar deficiencias de vitaminas y minerales. Las bayas, las verduras de hoja verde y las semillas son excelentes ejemplos de alimentos densos en nutrientes con grandes cantidades de macronutrientes en solo una pequeña porción. Agregar variedad de estos alimentos a tu dieta puede eliminar los suplementos vitamínicos de tu alimentación.
Ten en cuenta que no hay una forma específica de medir la densidad de nutrientes, ya que depende de qué nutrientes incluyas y cómo valores cada uno en términos de importancia. Sin embargo, se han propuesto varias fórmulas para calcular una puntuación única para cada alimento.
Estos son algunos de los mejores alimentos que puedes agregar a tu dieta para asegurarte de obtener comidas deliciosas y los nutrientes que necesitas.
Salmón y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 que cada célula de tu cuerpo necesita para sobrevivir. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el correcto funcionamiento de tu cerebro, corazón, pulmones, sistema inmunológico y más.
Hay aproximadamente 2.2 gramos de ácidos grasos omega-3 en una porción de 100 gramos de salmón atlántico salvaje. También contiene 25.4 gramos de proteína de alta calidad y una variedad de otros nutrientes, incluyendo potasio y vitaminas B. Además, el salmón es rápido y fácil de preparar y te llena con menos calorías.
Aunque muchas personas no los comen, las vísceras como el hígado son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. La carne roja en general tiene mucho hierro y proteínas, pero el hígado es aún más saludable. Una sola porción de hígado de res incluye la cantidad diaria recomendada de vitaminas B12, B2 y A. También contiene el 65% de tus vitaminas B9, el 80% de tu hierro diario recomendado y una gran cantidad de colina y cobre. El hígado de res también es fácil de preparar y combina bien con ajo, especias o alimentos dulces y salsas.
No solo el hígado de res es altamente denso en nutrientes. Dado que el hígado es básicamente el laboratorio químico para producir y almacenar nutrientes en el cuerpo, la mayoría de los hígados animales tienen una alta densidad de nutrientes. Sin embargo, ten cuidado, ya que debido al papel del hígado en filtrar toxinas, el hígado de algunos animales también puede tener altas concentraciones de productos químicos tóxicos, lo que los hace peligrosos para comer. Incluso se sabe que los hígados de osos polares tienen cantidades tóxicamente altas de vitamina A.
Pequeñas y grasosas, las sardinas son peces que contienen casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Debido a que son pescados grasos, también son ricos en ácidos grasos omega-3 que promueven la salud del corazón. Una lata de sardinas contiene 23 gramos de proteína, casi 11 gramos de grasas saludables, muchas vitaminas D y B12, además de una variedad de otras vitaminas y minerales que necesitas. No sientas que la única forma de comerlas es directamente de la lata, hay muchas formas de agregar sardinas a tus platos.
No hay nada mejor que los nutrientes que encontrarás en los huevos de gallinas criadas en pastizales. Los huevos son una poderosa fuente de grasa, proteínas y otros nutrientes. Un solo huevo está lleno de vitaminas A, B5, B12 y B2. También incluye ácido fólico, fósforo, ácidos grasos omega-3 y selenio. Si haces una tortilla de 2 huevos, consumirás hasta el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Si no te gustan los huevos solos, prueba agregarlos a tostadas, arroz frito, panqueques o sopas. Desafortunadamente, los huevos también son conocidos por ser altos en colesterol dietético. Sin embargo, esto es generalmente no una preocupación cuando se consumen huevos con moderación.
De hoja verde, el kale es una verdura rica en vitaminas y minerales, así como antioxidantes, fibra y otros compuestos bioactivos. Una sola porción de kale proporciona vitaminas B6, C, K y A. También incluye calcio, cobre, magnesio y manganeso. Además, una taza solo tiene 9 calorías. Agrégalo a ensaladas o batidos de frutas para obtener los mejores resultados.
Las algas marinas tienen una composición densa de vitaminas y minerales y son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Aunque hay muchos tipos, las más comunes y comestibles son el nori, el dulse, el kombu y el furikake. Otros tipos comunes incluyen el wakame y la chlorella. Las algas marinas se pueden utilizar de diversas formas, como en rollos de sushi, como condimento o incluso como polvo suplementario. Incluso se pueden usar como aderezo para ensaladas o en guisos y sopas. Son ricas en riboflavina, ácido fólico, cobre, tiamina, magnesio y hierro.
Las bayas silvestres y sus polvos se consideran superalimentos en el departamento de nutrición. Una onza de bayas de goji tiene un 11% de tu ingesta diaria recomendada de hierro y un 15% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina C. Las bayas de acai contienen vitamina A y una amplia gama de minerales traza que necesitas. Ambas están llenas de antioxidantes, por lo que también son buenas para tu piel. Puedes encontrar bayas de goji y acai en la sección de alimentos congelados de tu supermercado local. Agrégalas a batidos o avena.
Cuando estás en movimiento, es más difícil asegurarte de comer alimentos densos en nutrientes. Prospre es una aplicación de planificación de comidas que te facilita crear planes de comidas que se centran en la nutrición y en alcanzar tus objetivos de macronutrientes. Visita nuestro sitio para obtener más información y descargar la aplicación.
