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23 de noviembre de 2023
Incluir vegetales en tu dieta es necesario para tu salud, pero algunos vegetales ofrecen más beneficios que otros. Cuando consumes regularmente vegetales densos en nutrientes, tu cuerpo recibe una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Este artículo explica la importancia y los beneficios de los vegetales de hojas verdes más saludables.
Un alimento denso en nutrientes tiene muchos nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, y una cantidad mínima de grasas saturadas, azúcar añadida y sodio. Gramo por gramo, estos alimentos brindan una mejor nutrición a tu cuerpo en comparación con otras opciones. Elegir estos alimentos provee a tu cuerpo de nutrientes que pueden apoyar tu cuerpo de muchas maneras:
Algunos científicos creen que los vegetales verdes como la col rizada pueden reducir tu riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y el cáncer de mama.
Cuando se trata de vegetales densos en nutrientes, las hojas verdes están en la cima de la lista, literalmente. ¡De los 20 alimentos densos en nutrientes principales, las verduras de hojas verdes ocupan 17 de los lugares!
Es difícil elegir favoritos de tantas hojas verdes populares. Al menos, esta lista puede darte grandes ideas para aumentar el contenido nutricional de tus comidas.
Frescas o congeladas, las espinacas están llenas de nutrientes, incluyendo potasio, ácido fólico y vitamina K. Cocinar las espinacas también proporciona cantidades de hierro y calcio. Una excelente manera de disfrutar de este vegetal verde es combinándolo con un sabroso plato italiano, como minestrone o raviolis rellenos.
Esta hoja verde no tiene el sabor más popular, pero el contenido nutricional de la col rizada es excepcional:
Solo hay un pequeño detalle: Para obtener el máximo provecho de esta verdura de hoja verde, debes comerla cruda. Muchos nutricionistas la mezclan en batidos verdes con frutas frescas. Prueba agregar col rizada a una ensalada con arroz y una fuente de proteínas para una comida equilibrada.
Cuando piensas en vegetales de hojas verdes oscuros, es probable que las algas marinas no sean lo primero que te venga a la mente. El nori y otras variedades son la versión oceánica de los vegetales de hojas verdes. Estos vegetales densos en nutrientes son ricos en minerales importantes: magnesio, manganeso, hierro, calcio y yodo.
No tienes que esperar a que el brócoli, las remolachas o las zanahorias crezcan por completo para disfrutarlos en ensaladas. Si tienes un jardín en casa, puedes cosechar muchas plántulas de vegetales para tus comidas. Los microgreens se refieren a pequeñas plántulas de vegetales de hojas y hierbas, incluyendo albahaca, cilantro, perejil y cebolletas. ¡En comparación con las plantas completamente maduras, estas plántulas pueden tener 30 o 40 veces más nutrientes!
Si bien no son tan densos en nutrientes como la col rizada o las espinacas, el repollo ofrece muchas vitaminas, fibra y antioxidantes. Con solo 22 calorías por porción, todas las variedades de repollo proporcionan más del 50% del VD de vitamina K, el 35% de vitamina C y el 10% de ácido fólico. Algunas culturas asiáticas convierten el repollo en kimchi, un alimento fermentado picante con probióticos para la salud digestiva.
De la misma planta utilizada para hacer polvo de mostaza, las hojas de mostaza tienen un sabor distintivo con notas picantes. Pueden hacer que las ensaladas cotidianas sean más interesantes. En términos de nutrición, estas hojas son excepcionales e incluyen cantidades de:
Para obtener beneficios máximos de las hojas verdes de ensalada, agrega un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre. Comer vegetales densos en nutrientes con aceite saludable puede ayudar a tu cuerpo a absorber ciertas vitaminas más fácilmente.
Si estás buscando betacaroteno para el apoyo visual, las zanahorias no son tu única opción. Muchos vegetales de hojas verdes son buenas fuentes de este nutriente, y la lechuga romana no es una excepción. Este favorito de las ensaladas también tiene ácido fólico y fibra. Si quieres cambiar un poco, prueba usar lechuga romana la próxima vez que hagas tacos o hamburguesas en casa.
Otra hoja verde excepcional para ensaladas, la acelga es una superestrella en vitamina K (más del 200% del VD), vitamina A y vitamina C. Al igual que muchos vegetales verdes saludables, la acelga ofrece una flexibilidad increíble para las comidas. Para suavizar su sabor crudo en las ensaladas, prueba mezclarla con microgreens, hojas de remolacha, lechuga romana y rúcula. También puedes comerla cocida en quiche, frittata o con otras verduras salteadas.
A menudo se comen cocidas, las hojas de col rizada son una fuente increíble de vitamina K. En solo una taza de col rizada cocida, obtienes más del 1,000% del VD. Obtener suficiente vitamina K puede ayudar a tener huesos fuertes y saludables tanto en adultos como en personas mayores.
Las espinacas y la col rizada probablemente no emocionan a tus hijos, pero hay muchas formas creativas de incluir estos vegetales densos en nutrientes en las comidas. Sorprendentemente, es fácil agregar hojas verdes picadas a la sopa de pollo, espaguetis, chili, pizza y otros platos favoritos de la familia. Cuando se cocinan con hierbas, ajo, tomates y aceite de oliva, los vegetales de hojas verdes tienen un sabor delicioso y brindan muchos beneficios. Para ayudarte a planificar comidas nutritivas que también hagan feliz a tu familia, prueba nuestra aplicación de planificación de comidas con funciones de macro.
