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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Incluir verduras en tu dieta es necesario para tu salud, pero algunas verduras ofrecen más beneficios que otras. Cuando disfrutas de verduras densas en nutrientes regularmente, tu cuerpo recibe una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Este artículo explica la importancia y los beneficios de las verduras de hoja verde más saludables.
Un alimento denso en nutrientes tiene muchos nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, y poca grasa saturada, azúcar añadido y sodio. Gramo por gramo, estos alimentos le dan a tu cuerpo una mejor nutrición en comparación con otras opciones. Elegir estos alimentos proporciona a tu cuerpo nutrientes que pueden apoyar tu cuerpo de muchas maneras:
Algunos científicos creen que las verduras verdes como la col rizada pueden reducir tu riesgo de algunos cánceres, incluyendo el cáncer de colon y el cáncer de mama.
Cuando se trata de verduras densas en nutrientes, las verduras de hoja verde están en la parte superior de la lista, literalmente. De los 20 alimentos más densos en nutrientes, las verduras de hoja verde ocupan 17 de los lugares.
Es difícil elegir favoritas entre tantas verduras de hoja populares. Al menos, esta lista puede darte grandes ideas para aumentar el contenido nutricional de tus comidas.
Fresca o congelada, la espinaca está llena de nutrientes, incluyendo potasio, folato y vitamina K. Cocinar espinaca también proporciona cantidades de hierro y calcio. Una gran manera de disfrutar de esta verdura es combinándola con un plato italiano sustancioso, como minestrone o ravioles rellenos.
Esta verdura de hoja no tiene el sabor más popular, pero el contenido nutricional de la col rizada es impresionante:
Hay solo un pequeño inconveniente: Para obtener lo máximo de esta verdura de hoja, necesitas comerla cruda. Muchos nutricionistas la mezclan en batidos verdes con fruta fresca. Intenta agregar col rizada a un tazón de ensalada con arroz y una fuente de proteína para una comida equilibrada.
Cuando piensas en verduras de hoja verde oscuras, las algas probablemente no sean lo primero que te viene a la mente. Nori y otras variedades son la versión oceánica de las verduras de hoja. Estas verduras densas en nutrientes son ricas en minerales importantes: magnesio, manganeso, hierro, calcio y yodo.
No tienes que esperar a que el brócoli, las remolachas o las zanahorias crezcan completamente para disfrutarlas en ensaladas. Si tienes un jardín en casa, puedes cosechar muchas plántulas de verduras para las comidas. Los microgreens se refieren a pequeñas plántulas de verduras de hoja y hierbas, incluyendo albahaca, cilantro, perejil y cebollitas. En comparación con las plantas completamente maduras, estas plántulas pueden tener 30 o 40 veces los nutrientes.
Aunque no es tan denso en nutrientes como la col rizada o la espinaca, el repollo aún ofrece muchas vitaminas, fibra y antioxidantes. Con solo 22 calorías por porción, todas las variedades de repollo proporcionan más del 50% del VD de vitamina K, 35% de vitamina C y 10% de folato. Algunas culturas asiáticas convierten el repollo en kimchi, un alimento fermentado picante con probióticos para la salud digestiva.
De la misma planta utilizada para hacer polvo de mostaza, las verduras de mostaza tienen un sabor distintivo con notas picantes. Pueden hacer que las ensaladas cotidianas sean más interesantes. En términos de nutrición, estas verduras son excepcionales e incluyen cantidades de:
Para obtener el máximo beneficio de las verduras de ensalada, agrega un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre. Comer verduras densas en nutrientes con aceite saludable puede ayudar a tu cuerpo a absorber ciertas vitaminas más fácilmente.
Si estás buscando beta caroteno para el apoyo a la visión, las zanahorias no son tu única opción. Muchas verduras de hoja son buenas fuentes de este nutriente, y la lechuga romana no es la excepción. Este favorito de la ensalada también tiene folato y fibra. Si sientes que quieres variar, prueba usar lechuga romana la próxima vez que hagas tacos o hamburguesas en casa.
Otra excepcional verdura de ensalada, la acelga suiza es una estrella por su contenido de vitamina K (más del 200% VD), vitamina A y vitamina C. Como muchas verduras verdes saludables, la acelga suiza ofrece una flexibilidad increíble para las comidas. Para suavizar su sabor crudo para ensaladas, intenta mezclarla con microgreens, hojas de remolacha, lechuga romana y rúcula. También puedes comerla cocida en quiche, frittata o con otras verduras salteadas.
A menudo se comen cocidas, las verduras de collard son una increíble fuente de vitamina K. En solo una taza de collard cocidos, obtienes más del 1,000% del VD. Obtener suficiente vitamina K puede apoyar huesos fuertes y saludables en adultos y ancianos por igual.
La espinaca y la col rizada probablemente no emocionen a tus hijos, pero hay muchas maneras creativas de incluir estas verduras densas en nutrientes en las comidas. Es sorprendentemente fácil agregar verduras de hoja picadas a sopa de pollo, espagueti, chili, pizza y otros favoritos familiares. Cuando se cocinan con hierbas, ajo, tomates y aceite de oliva, las verduras de hoja saben deliciosas y proporcionan muchos beneficios. Para obtener ayuda planificando comidas nutritivas que también hagan feliz a tu familia, prueba nuestra aplicación de planificación de comidas con características de macro.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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