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23 de noviembre de 2023
Los mariscos ofrecen muchos beneficios para la salud, pero muchos estadounidenses no consumen lo suficiente. Si bien muchos tipos de mariscos contienen proteínas saludables y ácidos grasos omega-3, algunos tipos son más saludables y nutritivos que otros. Los mariscos más nutritivos disponibles contienen los nutrientes más beneficiosos en relación con el contenido calórico. Entonces, la próxima vez que planifiques una comida y quieras agregar mariscos densos en nutrientes a la rotación, considera cocinar alguno de los siguientes tipos.
No es ningún secreto que el salmón es uno de los mariscos más saludables disponibles. Repleto de omega-3, el salmón también contiene proteínas, antioxidantes, vitaminas B, magnesio y potasio, entre otros beneficios para la salud. Como bonificación adicional, el salmón es muy versátil e ideal para el desayuno, el almuerzo o la cena. Prueba usar una variedad ahumada sobre un bagel con queso crema y tomate, o sírvelo para el almuerzo o la cena junto con arroz integral o verduras frescas.
Las sardinas son subestimadas, y también son uno de los mariscos más nutritivos que puedes disfrutar. Mientras que una taza proporciona toda la vitamina D y vitamina B12 que necesitas en un día, las sardinas también contienen cantidades importantes de otros nutrientes buenos para ti, incluyendo calcio, hierro, cobre y fósforo. Mientras que comer sardinas directamente de la lata es una opción popular, muchas personas también las colocan en galletas o las mezclan en salsas o aderezos para ensaladas, entre otros usos comunes.
Económico y lleno de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, el arenque es una opción inteligente si tienes dificultades para obtener suficiente luz solar durante el día. Como bonificación adicional, el arenque tiene un contenido muy bajo de mercurio, lo que significa que es uno de los alimentos más seguros y limpios que provienen del océano. Mientras que puedes disfrutar del arenque encurtido o curado, también puedes probar hornearlo con cebollas y hierbas o asarlo a la parrilla con aceite de girasol o vegetal antes de cubrirlo con una salsa saludable y sabrosa.
Los mariscos, como almejas, ostras, langosta y camarones, también se encuentran entre los mariscos más densos en nutrientes. Incluso pequeñas porciones proporcionan dosis importantes de vitamina B-12, que aumenta la energía y la salud cerebral, pero muchos tipos de mariscos también contienen hierro, selenio, potasio y otros nutrientes beneficiosos. Prueba reemplazar la carne molida o el pollo por camarones, vieiras, mejillones, calamares o almejas la próxima vez que hagas pasta, o comienza tu mañana de la manera correcta mezclándolos en huevos revueltos o una tortilla.
¡No subestimes el atún enlatado! Asequible y fácil de encontrar, el atún enlatado es portátil, versátil y duradero. También es bajo en calorías, denso en nutrientes y una fuente fantástica de proteínas y ácidos grasos omega-3. Si te gusta la ensalada de atún, puedes ponerla sobre una ensalada tradicional para obtener tu dosis de verduras, y la ensalada de atún también es deliciosa en un sándwich derretido si buscas algo más sustancioso. No necesariamente tienes que mezclarlo con mayonesa. Prueba combinarlo con aceite de oliva virgen extra o disfrútalo directamente de la lata o el paquete para un almuerzo o cena fácil y económico.
Bajo en grasa y alto en proteínas, el bacalao es una excelente opción para ti si prefieres un sabor de pescado más suave. Sabroso y fácil de preparar, es delicioso a la parrilla, al horno y cubierto con mantequilla de hierbas, entre otros estilos de preparación populares. El bacalao también es rico en vitaminas y minerales y puede ayudar a mejorar la salud del corazón, regular la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otros notables beneficios para la salud que ofrece.
Una opción inteligente para ti si encuentras que las sardinas o el salmón son un poco "demasiado pescados", la trucha arcoíris es una sabrosa sustitución del salmón que ofrece muchos beneficios para la salud similares. En primer lugar, contiene una dosis saludable de ácidos grasos omega-3. También proporciona una gran cantidad de vitamina C, vitamina B-12 y otras vitaminas y minerales conocidos por mejorar la salud ósea y cardíaca. ¿No estás seguro de cómo usar o preparar la trucha arcoíris? Cocínala y cúbrelo con mantequilla, ajo y chalotes, o pruébala con una salsa de mostaza Dijon si prefieres prescindir de la mantequilla.
A menudo es el ingrediente clave en los palitos de pescado, y también es una opción popular entre niños y adultos que prefieren un sabor de pescado más suave. Lo que hace que el abadejo de Alaska sea tan denso en nutrientes es la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que contiene. Además, es una excelente fuente de proteínas magras, selenio, fósforo y vitamina B-12. También hay muchas formas de preparar el abadejo de Alaska que no implican freírlo. Prueba mezclarlo en un guiso de mariscos, hornearlo cubierto con mantequilla y pan rallado, o agregarlo a tacos o tortillas para crear unos tacos de pescado frescos y sabrosos.
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